Yoga og overgangsalder

- Vi kan ikke stoppe overgangsalderen, men vi kan forebygge noen av plagene, sier fagansvarlig i yoga ved House of Femme i Trondheim, Hilde Ravnå Bjørnstad.

Bjørnstad har yoga-klasser for mennesker i alle aldre, og ser at yoga for kvinner i overgangsalderen kan bedre symptomer og lindre plager. 

Hva sier forskningen?

Forskning har lenge antydet at yoga kan være en nyttig aktivitet for kvinner med plager i overgangsalderen. 

En randomisert kontrollert studie fra slutten av 2024¹ har undersøkt effekten av yoga hos kvinner i alderen 40 til 60 år med symptomer på overgangsalder. Yogagruppen praktiserte yoga i 60 minutter to ganger i uken i 10 uker. 

Resultatene av studien var lovende: 

Forfatterne konkluderer med at 60 minutter med yoga 2 dager i uken i 10 uker kan redusere de psykologiske, somatiske og urogenitale symptomene som oppleves i overgangsalderen.

Studien er en av flere som konkluderer med at yoga kan være en aktivitet som gir fordeler for kvinner i overgangsalderen og med plager i forbindelse med denne tiden.

En annen studie fra 2011, viser også gode resultater: Denne studien ble publisert i Menopause International² og her ble en yoga-gruppe ble sammenlignet med en kontrollgruppe som ikke gjorde yoga.

Forskerne brukte en skala: Total Menopause Rating Scale (MRS)for å måle effekten av yoga, og forskerne konkluderer med at yoga reduserer symptomer ved overgangsalder. De mener treningsformen bør vurderes som behandling for kvinner som har plager.  

Under viser Bjørnstad solhilsenen. Det er en flyt av øvelser med bøyning både forover og bakover. - Du kommer langt med å bare gjøre solhilsenen. Det er en komplett serie i seg selv. Den kan gjerne gjentas flere ganger, sier Bjørnstad.

Håndtere livet

Yogainstruktør Bjørnstad har ikke vært involvert i noen av disse studiene. Men kan skrive under på at å praktisere yoga mot overgansplager er en fornuftig sti å gå. 

- Yoga er et verktøy for å håndtere livet og består av mange øvelser og metoder, sier hun.

- Vi må se på hva som er problemene og utfordringene i forbindelse med overgangsalderen, og så finne ut hva du trenger å gjøre i forhold til det, sier hun. 

Yoga er fysiske øvelser, mentale øvelser og pusteøvelser. Hvorfor er dette nyttig praksis i overgangsalderen?

- I yoga hjelper vi kroppen med å hjelpe seg selv. Med yoga setter man i gang blodsirkulasjonen, og du styrker kroppen. Uansett hvilke utfordringer du får, er det bra å gå inn i det sterk. Dessuten gir yogapraksis velværehormoner. De fleste føler seg bedre etter en treningsøkt, sier Bjørnstad. 

Når du får en utfordring i livet, som overgangsalder, er det noe som skjer i kroppen som man ikke vant til.

- Vi må se på hvordan du kan rydde bort bivirkningene ved overgangsalderen. Hvis du tar bort bra mat og fysisk aktivitet vil du nok få den verste utgaven av overgangsalderen. Men om du spiser bedre, er fysisk aktiv og får verktøy for å sove bedre, kan vi se hvor bra det kan bli. 

- Vi kan ikke stoppe overgangsalderen, men vi kan forebygge plagene. Vi kan få kroppen til å bli den beste utgaven av seg selv. Mye av hemmeligheten i fysisk yoga er økt blodsirkulasjon og økt styrke, sier hun. 

I bildene under viser Bjørnstad fem ulike yoga-positurer alle kan prøve på og som gjerne kan tas i samme rekkefølge som bildene viser.

Yoga og benskjørhet

Bjørnstad opplever at folk som trener yoga rapporterer om at de blir bedre av benskjørhet. 

- I yoga trekker, strekker og belaster du sener og ledd og det. En tykkere muskel gjør ikke bare at vi blir sterkere, den har bedre blodsirkulasjon også. Er du sterkere, tåler du mer. Men vi må tåle å ta i og trene hardt noen ganger. Det har vi godt av, påpeker hun.

Muskel- og skjelettplager rammer mange, i forbindelse med overgangsalderen er kvinner ekstra utsatt.

-  Vi tenker at alt vev har bindevev og bindevevet holder kroppen sammen. I yogapraksis lærer kroppen å avlære uheldige gjentagende mønstre som gjør at du får slitasje. Jeg opplever at en kombinasjon av tøyning, strekking og triggerpunkt er veldig effektivt mot smerter.

- Man kan si at yoga handler om å bryte fysiske og mentale mønstre som er ugunstig for helsa di, sier Bjørnstad.

Øk aktiviteten

Yoga-instruktøren understreker at vi må bruke kroppen ofte - mer enn én gang i uka. Kroppen trenger at blodsirkulasjonen øker - ofte.

- Vi er lagt for å bevege oss. Er vi aktive, kommer vi best ut av det samme hva som blir kasta på oss. 

Hun mener kvinnene helst bør være aktive tre ganger i uka, minst.

- Noe av plagene kan forsvinne på veien til å bli mer aktiv. Kanskje begynner man å sove bedre. Kanskje blir hetetoktene litt mindre den dagen du gjør yoga, og kanskje blir humøret bedre.

Men hun understreker også at det er viktig å lære seg å slappe av og forholde seg til symptomene.

- Når du merker at kropp og hode ikke er på lag, lær deg hvordan du forholder deg til det, sier Bjørnstad.

- Kroppen er et vidunderlig maskineri som har lyst til å rydde opp selv, sier hun.