Skader ved benkpress, markløft og knebøy

Gjennomgangen ble publisert i British Journal of Sports Medicine i juli 2018¹.

Idrettsskader og smerte anses som vanlige utfordringer for styrkeløftutøvere og for hobbymosjonister som trener knebøy, markløft og benkpress regelmessig. Ettersom disse øvelsene involverer en rekke ledd og utsetter kroppen for høye fysiske krav - ofte flere ganger i uken, har det blitt antydet at skader kan skyldes for stor belastning, stor bevegelsesbane i øvelsen, for lite hvile mellom treningsøktene, eller dårlig løfteteknikk.

Les også: Styrketrening

Så langt har ikke vitenskapen oppsummert hva som er kjent om spesifikke skader og skadeårsaker forbundet med disse løftene. Målet med litteraturgjennomgangen, som besto av totalt 39 studier (hvorav 33 kasuistikker) var å oppsummere hva som er kjent om forholdet mellom øvelsene og skadene som kan oppstå ved disse øvelsene, skriver forfatterne.

Styrkeløft

Fra før av vet man at både belastningsskader og akutte skader kan oppstå hos styrkeløftere. En høy andel av skadene ser ut til å oppstå ved knebøy, benkpress og markløft - som er de tre øvelsene det konkurreres i innenfor styrkeløft.

I konkurranser kan maksløftene være opp til fire ganger så tunge som kroppsvekten til den som løfter. I trening brukes ofte lettere vekter og flere repetisjoner for å øke muskelvekst og styrke.

Les også: Styrketrening: Trene tungt eller lett?

Studier som har sett på skadeforekomst ved styrkeløft, har funnet at 22-32 prosent av skadene er knyttet til knebøy, 18-46 prosent av skadene til benkpress, og 12-31 prosent til markløft. Belastningsskader er hyppigere enn akutte skader.

Knebøy

Videoen viser en variant av knebøy med dype løft.

Ved knebøy rapporteres det om avrivning av muskler og sener i beina samt brudd i nakke og føtter. Forfatterne fant ingen artikler som rapporterte om skader i spinalnervene som går ut fra bryst- eller korsryggen, selv om mange biomekaniske studier har angitt at knebøy kan påføre ryggraden og sakroiliakaleddene skade, og forårsake spondylolyse, spondylolistese og sprukne mellomvirvelskiver.

Les også: Styrketrening: Lang eller kort pause mellom settene?

Benkpress:

Ved benkpress rapporterte studier om muskelavrivninger, særlig av den store brystmuskelen, brudd i kragebeinet, ribbeinsbrudd, skader på AC-leddet, skulderen ut av ledd og senebetennelser.

Markløft:

Til tross for at markløft ser ut til å utgjøre storparten av skader innen styrkeløft, er det begrenset med forskning på spesifikke skader. I fire markløftrelaterte studier ble det beskrevet brudd, muskelavrivninger, ulike skader i korsrygg og meniskskader. I tillegg til skadene som ble identifisert i gjennomgangen, tror man at markløft kan forårsake spondylolyse, avrivningsbrudd i muskelutspring på bekkenet, og skader på leddbånd i ryggen.

Styrketrening: Trene morgen eller kveld?

Årsakene

Bare tre av studiene oppga dårlig løfteteknikk som årsak til skaden. I de tilfellene var også tung belastning og utmattelse medvirkende faktorer. Variasjoner i løfteteknikk endrer belastningen på leddene. Det har vært vist at ulike teknikker kan regulere trykk og rotasjonskrefter på leddene.

Knebøy blir ansett å være en trygg øvelse så lenge den er riktig utført, men hva som er korrekt teknikk, blir fortsatt diskutert. Blant annet dreier diskusjonen seg om hvor dype knebøy man skal ta, hvor bredt man skal stå, hvor raskt øvelsen skal utføres, hvordan vektstangen skal plasseres, hvor man fester blikket og i hvilken grad løfteteknikk blir påvirket av utmattelse.

Benkpress blir ansett å være en risikofaktor for skulderskader. Årsaken er at øvelsen innebærer høy belastning av skulderen i ytterposisjoner. I benkpress blir også hva som er riktig teknikk diskutert. Det er ulike oppfatninger om grepsvidde, skulderposisjon, og bøy i korsryggen påvirker skaderisikoen.

Les også: Vektløfting

Hovedmekanismene for skader er ifølge litteraturen knyttet til grepsbredde, for høy treningsmengde, eller gjentatt belastning og endret stillingssans. Biomekaniske studier har vist at et bredt grep kan føre til at skulderleddet får en uheldig posisjon, samt at øvelsen belaster AC-leddet, leddbåndene i skulderleddet og den store brystmuskelen.

Ved markløft tror man at en mer oppreist overkropp reduserer skaderisikoen. Å holde vektstangen nært kroppen er viktig for ytelse, og for å redusere risikoen for skader. Knærne må ikke strekkes ut for tidlig eller for mye. Gjør man det, medfører det blant annet en mer bøyd overkropp. Hvor tungt løftet er, er ofte ansett å være en viktig risikofaktor i seg selv - særlig i kombinasjon med dårlig teknikk.

Utmattelse kan også bidra til skader, og det er vist at utmattelse kan ha en negativ virkning på teknikken. For å motvirke dette kan man gjøre de mest krevende øvelsene like etter oppvarming.

Les også: Førstehjelp ved akutte idrettsskader

Ved smerter kan det være viktig å se på om bevegelsesmønsteret er tilpasset smerteopplevelsen, og om man gjennom å endre bevegelsesmønsteret kan redusere smerten. Et nytt bevegelsesmønster krever at det må trenes inn. 

Det er behov for flere studier på området. Disse bør inkludere hvor hyppig øvelsene blir trent, hvor mange sett og repetisjoner som blir utført, og hvor tungt man trener.

Selv om det er en vanlig oppfatning at knebøy, markløft og benkpress er forbundet med idrettsskader, fant forfatterne begrenset bevis for dette - i hovedsak på grunn av mangel på gode studier.

Forfatterne kunne ikke trekke konklusjoner om forebyggende tiltak ut i fra den forskningen som forelå.