Eldre som trener får formidabel gevinst: Sterke resultater
Tilbake til doktorgradsstudien. De 53 eldre deltagerne ble altså delt i to grupper: den ene gruppa trente tradisjonelt, den andre funksjonelt.
De ble testet før og etter en treningsperioden på 11 uker, og de to gruppene ble sammenlignet med en kontrollgruppe.
Begge gruppene trente med høy belastning, og de skulle ha en intensjon om å jobbe raskt i den tyngste fasen, selv om vektene var tunge.
- Vi taper antall fibre, samt størrelsen per muskelfiber, med årene og får dermed redusert muskelmasse. Men det ser ut til at det er større tap av raske muskelfibre sammenlignet med de langsomme, derfor er det viktig å jobbe raskt i den tyngste fasen dersom man ønsker å påvirke de raske muskelfibrene, sier Lohne-Seiler.
Les også: Styrketrening for eldre
Testresultatet etter endt treningsperiode viste at begge metodene ga økt muskelstyrke («leggpress max styrke økte nesten 20 prosent i begge treningsgruppene sammenlignet med kontrollgruppen), men tradisjonell styrketrening skilte seg ut på et punkt: Muskelpower (kombinasjon av stor kraft og høy hastighet) i overkroppen («benkpress power») økte for gruppen som trente tradisjonell styrketrening med hele 25 prosent, og denne økningen var signifikant forskjellig fra gruppen som trente funksjonelt.
Årsaken til denne store økningen er trolig at man i apparater har god kontroll på belastningen som løftes.
Ved funksjonell styrketrening blir flere muskelgrupper involvert og forholdene er ikke like stabile som når man trener med apparater. Derfor blir balanseevnen og stabiliteten påvirket i større grad ved funksjonell trening, og er trolig mer egnet som trening for å klare aktiviteter i hverdagen – særlig de som krever muskelstyrke og balanse.
Men på den andre siden: De som trente med apparater, presterte bedre på en test der de skulle løfte og sette på plass en kasse («Box-lift power» økte med 19 prosent). Med andre ord, å trene isolert på et apparat, øker prestasjonene i en funksjonell øvelse som å løfte en kasse og sette den fra seg.
- Det var interessant - at de som trente tradisjonelt, fikk en økt og bedret funksjon i form av denne løftetesten, sier hun.
Den tradisjonelle gruppa fikk altså best uttelling totalt sett.
- Men vi anbefaler begge deler: Tren tradisjonelt, bli vant til øvelsene for å unngå skader og øk intensiteten etter hvert. Men tren også funksjonelt, dette er trening som stabiliserer og gir bedre balanse, sier Lohne-Seiler.
Funksjonell styrketrening har også andre fordeler: Dette er øvelser tilsvarende den belastning som kreves i dagliglivets aktiviteter. Det vil si at underlaget er ustabilt og den leddnære muskulaturen «stresses».
- Om du løfter ei løs vekt over hodet, må du stabilisere og da rekrutteres mange muskler. Det vil si at for å få vekta over hodet, må muskulaturen nær leddet aktiveres - som igjen gir økt balanse og stabilitet.
Disse prinsippene gjelder alle, for alle funksjonsnivåer. Lohne-Seiler forteller at det er gjort studier der testpersonene har vært institusjonaliserte kvinner på 90 år. I løpet av 12 uker så man en enorm forbedring av maksimal muskelstyrke.
Les også: God form - over 50 år