Informasjon

Du blir aldri for gammel til å trene

Det er aldri for sent å begynne å trene. Tvert i mot. For mange eldre vil helsegevinsten være større enn for yngre.

Trening kan bremse det aldersbestemte forfallet og hjelpe deg å opprettholde dine evner til å klare dagliglivets oppgaver, noe som fører til en lettere hverdag og en bedre selvfølelse.

Selv svært skrøpelige sykehjemspasienter som aldri før har trent, kan begynne å trene. Treningen må selvsagt være tilpasset den formen vi har. For noen kan det å gå en ekstra runde i gangen på sykehjemmet være nok. Eller kanskje bare det å trene på å reise seg fra stolen og sette seg igjen. Andre drar på lange joggeturer, eller trener tunge styrkeøkter. Det er med andre ord store variasjoner i hvor sprek man er, eller kan bli, i alderdommen.

Et eksempel på det, er denne damen som begynte å trene styrke da hun var 76 år, og i en alder av 80 år løfter mer enn 100 kilo i markløft (lenke til Youtube). 

I følge en artikkel i Tidsskrift for Den norske legeforening er fysisk inaktivitet en av de viktigste risikofaktorene i eldre alder.

Fordelene for eldre som trener, er mange. Fysisk aktivitet reduserer dødelighet, fedme, blodtrykk og risiko for sykdommer som lungesykdom, slag, Alzheimers, hypertensjon, kreft, angst og skader. Det fremmer både mental og fysisk helse, bedrer funksjonsdyktighet, balanse, kroppskontroll, fremmer glukosetoleranse og insulineffekt og halverer risikoen for hjertesykdom og dødelighet.

Dessuten er det gunstig i forebyggingen av beinskjørhet, mot leddlidelser, belastningslidelser. Det minsker risiko for enkelte typer kreft, forebygger depresjoner, reduserer kognitiv svikt, og bedrer den generelle mestringsevnen og selvbildet.

Så aktiv bør du være:

Norske helsemyndigheter anbefaler voksne og eldre å være moderat fysisk aktive i minst 150 minutter per uke, eller utføre fysisk aktivitet med høy intensitet i minst 75 minutter per uke. Man kan selvsagt kombinere aktivitet med moderat eller høy intensitet. Aktiviteten kan også fint deles opp i bolker på for eksempel ti minutter, dersom det gjør det enklere å oppfylle anbefalingene.

Styrketrening bør utføres minst to dager i uken eller mer. Dersom du har problemer med balanse eller bevegelighet, bør du trene styrke og balanseøvelser i tre dager i uken eller mer.

Anbefalingene fra helsemyndighetene gir et minstemål på hvor aktive vi bør være. Er man mer aktiv enn det som er anbefalt, kan det gi enda større helsegevinst.

Ifølge Helsedirektoratets statistikk om fysisk aktivitetsnivå, oppfyller 34 prosent av kvinner over 65 år anbefalt mengde aktivitet. Det samme gjelder 29 prosent av menn over 65 år. I aldersgruppen 67-79 år var de vanligste aktivitetene blant de fysisk aktive raske turer, skiturer, jogging og svømming.

Bare 15 prosent av personer over 65 år oppfyller anbefalingene om muskelstyrkende aktivitet.

Ifølge anbefalingene fra The American College of Sports Medicine og The American Heart Association, viser en metaanalyse (som inkluderer 66 randomiserte, kontrollerte studier) at styrketrening er den viktigste formen for trening for eldre.

Les også: Styrketrening for eldre

Viktig med grundig informasjon

Illustrasjonsfoto: Colourbox
Illustrasjonsfoto: Colourbox

The American Family Physician skriver i en artikkel at en kombinasjon av kondisjonstrening, styrketrening, bevegelighetstrening og økt daglig aktivitet også kan redusere medikamentbruk og helsekostnader. Samtidig fører det til at eldre bevarer sin evne til å klare seg selv lengre, og det bedrer livskvalitet. Ved å øke aktivitetsnivået kan medisinske utgifter reduseres innen ett år etter at de nye vanene er på plass.

Mange pasienter får ikke et godt nok utbytte av trening fordi de får vag og utilstrekkelig informasjon om hvordan de skal trene. Et godt treningsprogram bør derfor si noe om hvor ofte du skal trene, hva du skal trene, hvor høy intensitet treningen bør ha, hvor lenge du skal trene, og når du kan øke belastningen eller intensiteten. Hvilken aktivitet du skal velge, kommer an på hva slags trening du liker best selv, hvordan helsen din er i dag, og hva slags energibehov du har. Dersom du får hjelp av en treningsinstruktør eller fysioterapeut til å sette opp et treningsprogram, så skal du ikke være redd for å be henne spesifisere hvor ofte du skal trene, hvor høy intensitet du skal trene med, eller andre ting du lurer på.

Eksempel på treningsprogram finner du her: Treningsprogram for eldre

Selv om du bør velge treningsform etter interesser, er det fire typer trening som blir anbefalt. Det er kondisjonstrening, bevegelighetstrening, styrketrening og balansetrening.

Balansetrening bør enten være en del av en styrketreningsøkt, eller en separat treningsøkt. For at disse øvelsene skal være trygge, og for å få best mulig fremgang, er det nødvendig med instruksjoner og hjelp fra en treningsveileder når du utfører øvelsene. Balansetrening kan også være i form av yoga eller Tai Chi.

Les også: Tai Chi kan bidra til å forebygge fall hos eldre

Overdrevet frykt for skader

Tidligere mente man at gamle og skrøpelige sykehjemspasienter ikke skulle trene. Man trodde ikke denne gruppen ville ha særlig nytte av det, og frykten for skader var stor. Nyere forskning viser det motsatte, trening blant svært gamle og skrøpelige kan gi en rekke helsegevinster som kan føre til bedre livskvalitet. Blant annet gir det bedre kontroll over kroniske sykdommer, bedre psykisk helse, økt mobilitet og funksjonsevne og hjelp til rehabilitering av akutte og kroniske sykdommer. Det er altså ingen grunn til at skrøpelige eller svært gamle ikke skal trene, men du bør få en fagperson til å tilpasse treningsprogrammet ditt slik at det er trygt og greit å utføre til tross for eventuelle skader eller sykdommer du måtte ha.

Eldre som har sykdommer hvor trening kan være et ledd i behandlingen, bør trene slik at det bedrer sykdommen. Eldre med sykdommer bør også trene for å redusere risikoen for å få andre sykdommer. Trening bør være høyt prioritert for å forebygge og behandle sykdom og funksjonsnedsettelse hos eldre.

Kondisjonstrening skaper flest utfordringer

Illustrasjonsfoto: Colourbox
Illustrasjonsfoto: Colourbox

I følge The American College of Sports Medicine er kondisjonstrening den treningsformen som skaper flest utfordringer for skrøpelige eldre. Gangvansker, hjerte- og karsykdom, leddbetennelser, skjelettproblemer, demens, synsproblemer og urinlekkasje er bare noen av tilstandene som kan gjøre vanlige anbefalinger om å gå mer, vanskelig eller til og med umulig å gjennomføre.

Før du kan gå, er det nødvendig at du klarer å reise deg fra en stol, noe som krever muskelstyrke. I tillegg trenger du god balanse for å kunne gå oppreist. Kondisjonstrening for denne gruppen bør derfor komme i tredje rekke - etter styrketrening og balansetrening. Dessverre er det motsatte ofte vanlig, noe som betyr at de fleste starter med kondisjonstrening.

Vektbærende aktiviteter, som for eksempel det å gå, blir mye lettere for dem som først øker muskelstyrken, stabiliteten i leddene og balansen. Deretter kan du ta sikte på minst tre kondisjonsøkter i uken med en varighet på minst 20 minutter per økt. Da kan du satse på å gå, svømme, være med på vanngymnastikk i gruppe, danse eller lignende.

Høyintensitetstrening er naturlig nok ikke mulig å gjennomføre blant de mest skrøpelige eldre, men dersom du føler for å øke intensiteten, bør du ikke øke tempoet og begynne å jogge, men heller gå mer i trapper, bakker eller danse litt. Har du hjelpemidler som gåstol eller lignende, fortsetter du selvsagt å bruke disse.

Den generelle anbefalingen for kondisjonstrening blant eldre er å trene med en intensitet på 50-85 prosent av det maksimale. Denne intensiteten inkluderer både moderat og energisk kondisjonstrening. Dersom du synes det er vanskelig å finne riktig intensitetsnivå selv, kan du be om hjelp fra for eksempel fysioterapeut eller treningsinstruktør. 

Like trenbare som de yngre

Det er en rekke kroniske sykdommer som kan bli lettere å leve med dersom du trener jevnlig. Studier har også vist at de som trener minst tre ganger i uken, har langt mindre sannsynlighet for å utvikle demens eller Alzheimers sykdom, enn de som ikke trener. Dessuten får du mer energi, det blir lettere å sove, det er lettere å holde en stabil vekt, du forbedrer sirkulasjonen, det hjelper mot forstoppelse, ryggsmerter, og kan hjelpe mot angst og depresjoner. I tillegg utsetter treningen den fysiske aldringen, gir deg en følelse av å mestre og oppnå noe, det hjelper mot stress, du føler deg bedre og ser bedre ut. Som om ikke det er nok, kan det å delta i gruppeaktiviteter eller begynne å trene på et treningsstudio, gi deg nye venner og en ny mulighet til å ha det gøy. De som er mest aktive, er også de som får den beste helsegevinsten av treningen, men fordelene er der også for de som trener moderat. Selv personer som ikke har begynt å trene før etter at de har fylt 75 år, har fått økt forventet levetid med nye treningsvaner.

Eldre er like trenbare som de som er yngre. Fysisk aktivitet kan ikke hindre aldringsprosessen, men det kan utsette den, redusere det naturlige tapet av muskelmasse og musklenes utholdenhet, redusere tap av kondisjon og bedre balanse og kroppskontroll, noe som i sin tur minsker risikoen for å falle.

Øk det daglige aktivitetsnivået

Dersom du er er frisk og uten skader, er det unødvendig med en legesjekk før du begynner å trene, så lenge du følger et fornuftig treningsprogram. Har du kroniske sykdommer som for eksempel diabetes, beinskjørhet, eller hjertesykdom, eller symptomer som svimmelhet, brystsmerter/press og leddsmerter, bør du først diskutere dette med legen. Målet bør være et alminnelig godt helsenivå, så ikke prøv å konkurrere med svømmetidene du hadde da du var 40 år. Enten du velger å gå tur, svømme, være med på trim på eldresenteret, gå på ski, spille tennis, sykle eller gå på dans, så er det viktig at du finner en aktivitet du liker.

Det anbefales i tillegg å øke de daglige aktivitetene. Det kan være å gå tre småturer med hunden istedenfor to, leke med barnebarna, eller å gå til butikken istedenfor å kjøre. Kjører du til butikken, kan du parkere et stykke bortenfor inngangen, og du kan gjerne bære handleposene ut, istedenfor å kjøre varene til bilen i handlevogn. 

Dersom du synes det er vanskelig å oppfylle anbefalingene om minimumsmål for aktivitet, så husk at alt du gjennomfører av fysisk aktivitet og trening, er bedre enn ingen trening. Dersom du aldri har trent før - så husk at det aldri er for sent å begynne: Å begynne å trene sent i livet, vil fortsatt kunne gi betydelig gevinst.

Vil du vite mer?

Kilder

Referanser

  1. Helsedirektoratet: Statistikk om fysisk aktivitetsnivå og stillesitting helsedirektoratet.no
  2. Nelson ME, Rejeski J, Blair SN et al. Physical Activity and Public Health in Older Adults Recommendation From the American College of Sports Medicine and the American Heart Association. Circulation 2007; 116: 1094-1105. www.ahajournals.org
  3. Helsedirektoratet: Anbefalinger fysisk aktivitet helsedirektoratet.no
  4. Falck RS, Davis JC, Liu-Ambrose T. What is the association between sedentary behaviour and cognitive function? A systematic review.. Br J. Sportsmed 2017; 51 (10): 800-811. www.ncbi.nlm.nih.gov
  5. Hamer M, Lavoie KL, Bacon SL. Taking up physical activity in later life and healthy ageing: the English longitudinal study of ageing.. Br J Sports Med 2014. www.ncbi.nlm.nih.gov
  6. Guozhu Lee P, Jackson EA, Richardson CR. Exercise Prescriptions in Older Adults. Am Fam Physician 2017; 95 (7): 425-432. www.aafp.org
  7. Aoyagi Y., Shephard R.J.. A model to estimate the potential for a physical activity-induced reduction in healthcare costs for the elderly, based on pedometer/accelerometer data from the Nakanojo Study.. Sports Med 2011; 41: 695–708. www.ncbi.nlm.nih.gov