Vi mister muskelmasse når vi blir eldre

Etter 50-års alder avtar muskelstyrke med 15 prosent per tiår. Etter 70-års alder avtar muskelstyrken enda raskere - med 30 prosent per tiår. Dette skjer i hovedsak på grunn av aldersrelatert muskeltap, og det oppstår i større grad hos kvinner enn hos menn. Styrketrening kan gi 25 til 100 prosent - eller mer - økning i styrke hos eldre gjennom muskelvekst.
Muskelstyrke kan bety mye for å fungere godt i dagliglivet - særlig hos svært gamle personer. For eksempel er størstedelen av forskjellene på hvor raskt eldre går, knyttet til styrken i beina. Økt beinstyrke har vist seg å forbedre utholdenhet ved gåturer, og det gir mer krefter til å gå i trapper.
Dersom du trener styrke, bidrar det til å bremse det aldersbestemte tapet av muskelmasse og styrke. Styrketrening er også positivt for skjelettet. Det kan redusere risikoen for beinskjørhet, og det reduserer risikoen for skader dersom du skulle falle, ettersom vektbærende trening gjør skjelettet sterkere og gir høyere beinmineraltetthet. Inkluderer du bevegelighetstrening og balansetrening i programmet, kan du i tillegg oppnå en bedre holdning. Dette reduserer risikoen for å falle, øker fleksibiliteten og det øker bevegelsesradiusen.
Les også: Du blir aldri for gammel til å trene
- Rogers ME, Rogers NL, Fujita E, Islam MM, Takeshima N. Muscle strength and size gains in older women after four and eight weeks of high-intensity resistance training. International Journal of Sport, Exercise and Health Research 2017. www.sportscienceresearch.com
- Wojtek CZ, David N, Singh F, Minson MA, Christopher T, Nigg CR, Salem GJ, Skinner JS. ASCM Position Stands:Exercise and Physical Activity for Older Adults. ACSM 2009; 41 (7): 1510-1530. journals.lww.com
- McPhee JS, French DP, Jackson D, Nazroo J, Pendleton N, Degens H. Physical activity in older age: perspectives for healthy ageing and frailty. Biogerontology 2016; 17: 567-580. www.ncbi.nlm.nih.gov
- Ned RJ, Franklin B. Promoting and Prescribing Exercise for the Elderly. Am Fam Physician 2002; 65 (3): 419-427. www.aafp.org
- NHS: Physical activity guidelines for older adults www.nhs.uk
- Fragala MS, Cadore EL, Dorgo S, Izquierdo M, Kraemer WJ, Peterson MD, Ryan ED. Resistance Training for Older Adults: Position Statement From the National Strength and Conditioning Association. Journal of strength and conditioning research 2019. www.nsca.com