Kostråd: Protein

Velg varierte og magre proteinkilder

Velg først og fremst bønner, linser, fisk, sjømat, magre meieriprodukter, egg, fjærkre, nøtter og frø framfor bearbeidet og fetere rødt kjøtt. Å bytte ut bearbeidet rødt kjøtt med magre meieriprodukter, fisk og belgfrukter gir lavere innhold av mettet fett og reduserer risikoen for livsstilssykdommer.

Fullverdig vs. vegetabilsk protein

Animalske kilder (kjøtt, fisk, egg, meieri) og enkelte vegetabilske kilder (quinoa, soya) kalles fullverdige fordi de inneholder en god balanse av essensielle aminosyrer. De fleste plantekilder har lavere innhold av enkelte aminosyrer, men ved å spise nok og variert plantemat (f.eks. bønner kombinert med korn) får du dekket aminosyrebehovet. Dette er særlig viktig ved vegansk eller vegetariansk kosthold.

Tilpass inntaket etter livsfase, vektreduksjon og aktivitetsnivå

Sørg for at proteinbehovet tilpasses din alder, ditt aktivitetsnivå og om du skal ned i vekt.

• Generell befolkning: ca. 0,8–1,0 gram protein per kilo kroppsvekt daglig.
• Eldre (65+ år): ca. 1,2 gram per kilo kroppsvekt. Tilstrekkelig protein og fysisk aktivitet bremser det naturlige aldringsrelaterte tapet av muskelmasse (sarkopeni).
• Ved vektreduksjon: Ved kaloriunderskudd vil kroppen bruke protein som energikilde dersom inntaket er for lavt. Derfor er nok protein kombinert med styrketrening viktig for at det er fett og ikke muskelmasse som forsvinner.
• Aktive treningsutøvere: 1,2–1,6 g/kg for utholdenhet og 1,2–1,8 g/kg for styrketrening. Unge utøvere i vekst kan ha et proteinbehov opptil 2g/kg.³

Konkrete tips

• Spis fisk til middag 2–3 ganger i uken, og bruk gjerne fisk som pålegg.
• Inkluder belgfrukter (bønner, linser og erter) i supper, gryter og salater.
• Velg magre meieriprodukter som skummet/halvfet melk, kesam, cottage cheese og mager yoghurt i hverdagen.

Konsekvenser ved for lite protein og underernæring

Symptomer på proteinsvikt: Dårlig dekket protein- og energibehov kan føre til utmattelse, svakhet, angst, depresjon, søvnløshet og veksthemming hos barn og unge. Alvorlige mangelsykdommer (feilernæring) oppstår primært i utviklingsland eller hos alvorlig syke/svært eldre, og kan medføre ulike kliniske bilder.

• Marasmus: En kronisk tilstand forårsaket av mangel på både energi (kalorier) og protein. Kjennetegnes ved alvorlig undervekt, uttalt muskelsvinn og mangel på underhudsfett. Oppstår vanligst hos de yngste barna.
• Kwashiorkor: Oppstår ved akutt mangel på protein (ofte utløst av infeksjoner). Barnet er alvorlig underernært, men undervekten kamufleres av ødemer (væskeansamlinger) som gir måneansikt, opphovnet/utstående mage og lubne armer/ben, samt skjellende hud og tynt, misfarget hår. Oppstår vanligvis hos litt eldre barn.

Alvorlig underernæring i oppveksten svekker immunforsvaret og kan gi varige utslag i form av lavere slutthøyde, samt redusert intellektuell og sosial utvikling.