Armhevinger: den perfekte øvelsen

Armhevinger kan bidra til å forbrenne kalorier, bygge muskler og øke styrken. Trening generelt har en positiv innvirkning på fysisk og psykisk helse, og virker forebyggende på en rekke tilstander.

Alt du trenger for å gjennomføre denne klassikeren, er din egen kroppsvekt og noen få minutter. Øvelsen virker mest på musklene i overkroppen, men med riktig utførelse kan du involvere muskler fra topp til tå.

Når du gjør armhevinger, bruker du muskler i bryst, armer, skuldre, kjernemuskulatur (mage og korsrygg), hofter og bein.

Bedre helse med mange armhevinger

I en studie som ble publisert i JAMA Network Open i 2019, ble deltagerne, 1104 brannmenn over 18 år (alle menn), testet i armhevinger. Forskerne fant at de som klarte minst 40 armhevinger hadde betydelig lavere risiko for hjerteinfarkt, hjertesvikt eller andre hjerte- og karsykdommer i de påfølgende årene, sammenlignet med menn som klarte mindre enn 10 armhevinger.

Slik gjør du armhevinger:

Begynn øvelsen i plankeposisjon. Armene skal være langs siden, håndflatene skal vende ned mot gulvet og være under skuldrene. Føttene skal være paralelle, samlet og hvile på tærne (tåballene).

Senk deg ned til albuene har 90 graders bøy, og skyv deg opp igjen. Bruk kjernemuskulaturen i mage og rygg til å stabilisere kroppen: stram magen og klem sammen rumpemusklene, slik at kroppen holdes rett i hele bevegelsesbanen. Dersom du ikke klarer det, men får svai i ryggen, kan det være lurt å trene på å gjøre planken før du gjør armhevinger. Hele kroppen, inkludert nakken, skal være en del av den strake linjen. Ikke slipp hodet for langt ned, og ikke hold det slik at det kommer lenger opp.

Bruk gjerne to sekunder på å senke kroppen og ett til å presse den opp igjen. Tenk at du skal skyve bakken/gulvet unna. Ikke lås albuene på toppen.

Hvis du trenger en pause, ta en pause.

Øvelsen skal gjøres i en samlet, kontrollert bevegelse. 

Dersom vanlige armhevinger er for tungt, kan du gjøre armhevinger på knærne til å begynne med. For noen kan det være nødvendig å trene på planken før man går over til å gjøre armhevinger.

Mange program

Det finnes en rekke ulike apper og program for å bli sterkere i denne øvelsen.

En grei start er å finne ut hvor mange armhevinger du klarer å ta i ett sett (ett sett er en sammenhengende serie med armhevinger uten pause) med bra utførelse. Kanskje klarer du to, kanskje klarer du 15. For å bli sterkere i denne øvelsen kan du for eksempel trene annenhver dag med fire sett. Ofte vil du klare flest repetisjoner på det første settet, og deretter færre for hver pause du tar. Pausen kan vare i ett til to minutter.

Andre program legger opp til at man skal ta armhevinger hver dag og klare en ekstra repetisjon for hver dag. Som nevnt - her finnes det mange treningsprogram, apper og utfordringer man kan følge.

Varianter av armhevinger

Etterhvert som du blir sterkere, kan du også prøve andre varianter av armhevinger. Ved å endre vinklingen på kroppen, håndplassering og intensitet, kan du gjøre øvelsen tyngre eller fokusere på spesifikke muskler.

Dersom hendene plasseres litt innover (fingrene mot hverandre) involveres brystmusklene mer. Når hendene plasseres mer utover, bruker du triceps mer. En annen hovedregel er at når du har bredt grep, bruker du brystmusklene mer, og ved smalt grep bruker du mest triceps.

For ikke så lenge siden ble mange utfordret til å forsøke såkalte "diamant-armhevinger". I denne varianten skal tomlene og pekefingrene på hendene berøre hverandre, slik at du får et diamantmønster. Denne øvelsen virker særlig på triceps.

Flere varianter:

Dersom du trenger en øvelse som er enklere enn vanlige armhevinger, kan du gjøre armhevingene med armene støttet mot en benk.

Gjør du det motsatte, har beina på en benk (eller lignende) og gjør øvelsen, blir det tyngre og den tar mer på andre muskler.

Du kan gjøre armhevinger med vekter. Ha en håndvekt i hver hånd. Når du er øverst i øvelsen (med strake armer), løfter du vekten opp (i samme bevegelsesbane som du gjør når du tar armhevinger) og tar en repetisjon per arm. Slik utfordrer du kjernemuskulaturen mer enn ved vanlige armhevinger.

En annen variant som gjør øvelsen tyngre, er å få noen til å plassere en vektskive på ryggen (øvre del av ryggen). Kanskje trenger du også at vedkommende holder vekten på plass.

Armhevinger med klapp: Dette er en avansert øvelse som du bør vente med til du har god kontroll på øvelsen. I denne øvelsen skyver du unna gulvet med nok kraft til at du klarer å klappe hendene sammen mellom hver repetisjon.