Formtopping - hvordan gjør du det?

Med riktig formtopping før konkurranse setter du kroppen i stand til å prestere best mulig når det gjelder.

- Det handler om at kroppen er helt uthvilt og klar til å prestere etter en lengre treningsperiode, sier Magne Lund-Hansen. Han har selv vært aktiv utøver og er i dag forsker ved Norges Idrettshøgskole (NIH).

Lund-Hansen forteller at formtopping handler om å justere treningsmengde og intensitet i ukene før en konkurranse slik at kroppen er i best mulig stand til å prestere.

- Under formtoppinga skal du fjerne fatigue - muskeltrøtthet- som har bygget seg opp gjennom trening. All trening skaper muskeltrøtthet, så man trenger å restituere. En formtopp er en godt restituert muskel - du er "fit for fight". Superkompensasjon er også et ord som blir brukt om dette, sier Lund-Hansen.

Hvile seg god

For trening handler ikke bare om arbeid. Det handler også om hvile. Uten hvile, ingen framgang. 

Konkrete tips til formtopping kommer lenger ned i artikkelen, først forteller Lund-Hansen om restitusjon:

- Når vi trener, skjer det muskelødeleggelser der muskelen settes ut av balanse. Restitusjonsprosessen er å sette muskelen tilbake til normalen igjen. Etter en treningsøkt skal kroppen bygge seg opp til å bli bitte litt bedre enn den var. 

Og da trengs det hvile. Dermed kan du hente ut treningseffekten slik at du blir raskere og sterkere. 

- Uten restitusjon vil du på sikt bli syk, skadet og oppleve stagnasjon. Trening er en stimuli, restitusjonen skal få ut effekten av denne stimulien, forklarer Lund-Hansen.

Lurt å teste seg selv

- Hva er den perfekte miksen mellom trening og restitusjon?

- Om jeg hadde svaret på det, ville jeg bli genierklært. Men det handler jo om å trene med progresjon. Hvis man finner en miks som virker å fungere greit, der man øker over tid samt varierer treningen vil man få mest utbytte av den, sier Lund-Hansen.

For en toppidrettsutøver handler restitusjon om å være i ro mellom treningene.

- Er du mosjonist, trener på morgenen og er aktiv i jobben gjennom dagen, vil du restituere dårligere enn om du bare ligger og slapper av slik en toppidrettsutøver gjør.

- Hvordan vet man om man er restituert nok?

- Man skal føle seg fresh - følelsen er viktig, sier Lund-Hansen. Men han mener det er lurt å kjøre en test eller standardøkt relativt jevnlig.

- Hvis du trener mye og ofte og har ambisjoner med idretten, kan du hver andre eller tredje uke gjennomføre ei økt der du gjør det samme hver gang.

For eksempel: Løpe på tredemølle med samme hastighet, vinkel og mengde hver gang. Hjertefrekvens og opplevd anstrengelse (skala 1-10: 1 er veldig lett og 10 er maksimalt arbeid) kan også registreres. Hvis man ser at resultatet er likt eller bedre, har man lyktes med restitusjonen og har en fornuftig dose trening.

- Men hvis man plutselig begynner å få dårligere resultater på testene - at det er tyngre og mer krevende - har man ofte gjort noe galt. Og da har man gjerne bommet på restitusjonen - man hviler ikke nok. Det er mange som trener mye, men gjør også mye annet ved siden av treninga slik at totalbelastningen er for stor, forklarer Lund-Hansen.

Hvordan topper man formen?

Formtopping og restitusjon er altså to sider av samme sak, men hvordan topper man formen?

- Den som trener mye i forkant av en konkurranse og legger ned ekstra innsats i tiden før - får mest ut av formtoppinga. Hvis du trener to ganger i uka, vil du ikke få så mye ut av en formtopping, sier han.

Skal du toppe formen før en konkurranse, må du trappe ned på treninga.

- Har du et stort volum med mange treningstimer 6-8 uker i forkant av konkurransen, kan du trappe ned gradvis omtrent to uker før konkurransen.

Det er volumet som primært skal reduseres. Man trener like ofte og like hardt, men kutter ned på volumet. Det betyr at de rolige langturene blir noe kortere og at antall intervalldrag er færre – intensiteten skal derimot være den samme.

Dette er for å sikre at man får restitusjon. Intensiteten og hyppigheten holdes oppe for å unngå at kroppen blir daff og slapp, men får nok stimuli til å komme i prestasjonsmodus.  

- Forskningen viser at det er optimalt å redusere 40 til 60 prosent de siste to ukene, litt gradvis, forklarer Lund-Hansen.

- Det viktigst er å kutte ned på volum, opprettholde intensitet og tenke på totalen. En mosjonist i full jobb kan gjerne redusere litt mer enn for lite. Det er vanligst at totalbelastningen blir for stor. Hvis du har lyst til å prestere så bra som mulig, kan det være lurt å tenke på totalbelastningen ellers på jobb og fritid i ukene før konkurransen, sier han.

- Når bør man ha siste hardøkt før konkurransen?

- Jeg ville hatt den siste hardøkta ei uke før, men den kan være kortere enn vanlig, sier han.

Det er viktig å huske at alt med formtopping er veldig individuelt. Du bør derfor prøve ut litt, for å se hva som fungerer best for deg.

Ikke la musklene bli daffe

- Må man ha hviledag dagen før?

- Det er litt individuelt. Hvis en konkurranse på under en time er målet, vil jeg si både erfaringsmessig og forskningsmessig at det er tryggest om man ikke har hviledag dagen før, men ha ei lett økt. Hvis man skal løpe lengre konkurranse, som en maraton, er det lurt å ta fri for å være sikker på at energilageret er helt fullt opp, sier han.

Er konkurransetiden kort – som 10 km eller 5 km - ønsker man å opprettholde intensiteten og det vil altså ikke være gunstig å være helt i ro dagen før en konkurranse.

- Da kan det være lurt å opprettholde spenning i muskulaturen. Og særlig for toppidrettsutøvere er det viktig å ha en viss muskelspenning slik at muskulaturen ikke blir daff. Men hvis du skal holde på lenge i konkurranse, er ikke dette så viktig, sier Lund-Hansen.

- Er ernæring og matinntak også en del av formtoppinga?

- Man må spise nok, men ikke gjøre for store forskjeller fra det man bruker. Det kan være lurt å spise litt mer karbohydrater den siste uka, slik at karbohydratlagrene er fylt opp. Dette kan du gjøre ved å drikke et ekstra glass juice eller spise litt ekstra pasta til middagen.

Framgang med mindre trening

- Har formtopping mye å si for prestasjonen?

- Med et slikt regime er sjansen større for å få ut det man er god for. Så kan det diskuteres hvor mye det har å bety for en mosjonist: skal man drive med rein formtopping eller bare skaffe seg greit med overskudd?

Lund- Hansen har likevel tro på å følge en plan:

- Det kan være lurt med et tydelig regime og være litt mer skjerpa enn å bare ta det på følelsen der og da. Det er lettere å følge en tydelig plan, særlig om du er i full jobb.

Han sier at det er mange måter å skape overskudd på, men hvis man følger planen om å trene godt og trappe ned to uker før konkurransen, er sjansen stor for at man har godt med overskudd når det kommer til selve dagen.