Intervju

Framgang med tre løpeøkter i uka

Du kan oppleve framgang med tre løpeøkter i uka både som nybegynner og godt trent mosjonist. Men hva bør øktene inneholde? Vi har spurt to eksperter på trening.

Illustrasjonsfoto av en mann i shorts som løper på en grusvei.

Illustrasjonsfoto: Colourbox

Av:

Marthe Lein, journalist.

Sist oppdatert:

25. juni 2025

Har du et mål med løpinga di? Bli i bedre form? Løpe fortere enn i fjor? Fortere enn naboen? Eller sette personlig rekord på halvmaraton?

Med tre løpeøkter i uka kan du ha formidabel framgang som nybegynner, men også godt trente mosjonister kan oppleve å forbedre seg med tre ukentlige økter.

Annonse

Men hva bør treninga inneholde?

Vi har spurt to eksperter innen trening: Veslemøy Hausken Sjöqvist og Halvor Lauvstad.

Sjöqvist er tidligere mellomdistanseløper, fysioterapeut, idrettsviter og jobber i dag ved Norges Friidrettsforbund. Lauvstad er utdannet helse- og treningsfysiolog fra Norges Idrettshøgskole. Han har jobbet med trening, idrett og helse i hele sin yrkeskarriere, og er nå produktsjef i Grete Roede.

Intervallene må gjerne legges til motbakker, sier Halvor Lauvstad.Foto: Peter Zubek

Spørsmålet vi stilte var: Hvis man løper tre dager i uka med mål om å forbedre seg, hva bør løpeøktene inneholde? Vi ønsket to ulike svar: Ett svar for helt nybegynnere og ett for aktive mosjonister som har trent mye.

Oversikt over forslag til løpeøkter og gjennomføringen av dem finner du sist i artikkelen.

Først to ord om det som kan stoppe deg, nemlig skade:

- Jo lavere nivå du starter på, jo større er forbedringspotensialet. Potensialet til forbedring er jo enormt hos en nybegynner, men en nybegynner må også være obs på den største risikoen: skader, sier Sjöqvist.

Tre økter i uka er nok for å få framgang i løpinga, mener Veslemøy Hausken Sjöqvist.

- Når du begynner på noe nytt, vil kroppen trenge tid til å tilpasse seg. De fleste vil ha en forhøyet risiko for å utvikle en belastningsskade i sener og ledd etter 4 til 8 uker. Erfarne løpere slipper heller ikke unna skader - halvparten får skader i løpet av et år. Kroppen trenger tid når det blir gjort endringer. Styrketrening vil redusere risikoen for skader for de fleste, sier hun.

Styrketreninga kan være en del av nedtrappingen etter løpinga. Den kan puttes inn etter løpeøkta og handle om legg, hofter og lår. Utfall, knebøy, tåhev og stabiliteten for hoftene som sideplanke vil være løpsspesifikk styrketrening.

- For en nybegynner vil det å bare begynne å løpe, gi mye styrke. En erfaren løper kan legge inn hink og spensthopp i løpet av langturen, foreslår Lauvstad.

Mye er likt i det Sjöqvist og Lauvstad mener bør inngå i en treningsuke med tre treningsøkter:

Treningsforslag fra Sjöqvist:

	*Nybegynner*	*Aktiv mosjonist*
Økt 1	Løpetur: Med denne økta er kondis hovedmålet - det handler om å holde på en stund. De fleste nybegynnere bør veksle mellom å gå og løpe i starten, siden belastningen er stor.	Langtur: Varigheten på langturen kommer an på hvor fort du løper konkurranse. Er målet 2 timer eller 1.25 på halvmaraton? Du skal være trent til å tåle den varigheten det tar. Turen bør vare over en time, gjerne halvannen time.
Økt 2	Intervall: Kroppen presses mer i form av intervaller. Dette krever litt ekstra. Å fordele kreftene og finne riktig fart må læres. En inngang til dette er å begynne med korte intervaller. Pausene må være korte, sik at du ikke løper for fort. Eksempel på intervaller: 45 sekunder løp med 15 sekunder pause, eller 60 sekunder løp og 30 sekunder pause. Hold på i 10-15 minutter. Økta må ikke bli for ambisiøs, det viktigste er å gjennomføre. Etter hvert kan intervallene bli lengre.	Intervall: Jo bedre trent du er, jo raskere restituerer du og jo større dose tåler du. En trent mosjonist kan kjøre intervaller på 1000 meter - 8 til 12 repetisjoner. Dette er solid, spesifikk trening både for 10 km og halvmaraton. Det er varighet på øktene som er prestasjonsfaktor nummer en: Hvor mange kilometer du tilbakelegger.
Økt 3	Progressiv økt: En progressiv langtur betyr at du prøver å øke farten noe gjennom økta. For eksempel: Løp 20 minutter en vei. Snu – og bruk 18 minutter tilbake. Alternativt: Forsøk å få km-tida noe ned for hver andre km du løper. Er målet å gjennomføre en halvmaraton, må du trene på å løpe med stadig mer innsats.	Progressiv økt eller variere farten: For eksempel kan du løpe 1 km over terskel, 1 km under – annenhver gang. Dette krever at du kjenner kroppen din hvordan du disponerer kreftene. Du kan også øke farten i noen kilometer i løpet av økta, men løpe hele tiden – uten pause. Variasjon kan være noe som løfter deg, det er ikke sikkert alle treningsukene trenger å se helt like ut.

Annonse

Treningsforslag fra Lauvstad:

	Nybegynner	Aktiv mosjonist
Økt 1	Er du helt nybegynner: Start med å veksle mellom fem minutter gange og fem minutter løping i en klokketime. I et hyggelig tempo, gjerne i et variert terreng. Dette er for å komme i gang.	Langtur: Denne løpeturen bør være mellom 90 og 120 minutter hvis det er mulig tidsmessig. I kontrollert løpefart, snakketempo.
Økt 2	Intervall i motbakke: Denne økta skal forbedre hjertekapasiteten. Finn en bratt motbakke, eller still inn tredemølla på bratt bakke og jobb i intervaller på 2 til 3. Du skal bli andpusten, men ikke stokk stiv før du tar pause. Antall: 8 ganger 2 minutt eller 5 ganger 3 minutt – dette gir cirka15 minutt med kvalitet. Pausen er så lang at du er klar til å ta enda et drag. Intensitet: du skal være andpusten, men vite at du hadde klart minimum ett minutt til før du må ta pause. 85 prosent av makspuls om du bruker pulsbelte.	Intervaller i motbakke: Dette er mer skånsomt enn flat mark. Du kan gå ned på farta, men få trent hjertet like godt. 3-4 minutters drag. Total mengde: Cirka 20 minutter med høy kvaliteten, for eksempel 5 ganger 4 minutt eller 8 ganger 3 minutter. Intensitet: 90 prosent av makspuls. Gå rolig ned og få en pause slik at du er klar for neste drag.
Økt 3	Hvis målet er å løpe 10 km på en time om seks måneder: tren på den farten du skal ha når du konkurrerer. Start med å løpe 20 minutter sammenhengende i den farten du håper å løpe på. Dette kan deles inn i intervaller, som 4 ganger 5 minutter. Du kan bygge på med flere intervaller etter hvert. Økta skal ikke bli tyngre, men lengre. Dette gjelder både for 10 km og halvmaraton.	Hvis halvmaraton er målet, prøv å løpe 40 minutter i konkurransefart, men gjerne delt opp i intervaller med en pause så lang at du er klar for neste intervall. For eksempel: 4 ganger 10 minutter, eller 8 ganger 5. Her øver du på konkurransefart, men kan justere lengden på intervallene ut fra dagsformen. Dette er kontrollerte intervaller som minner om terskeldrag, de skal ikke gå for hardt.

Annonse