Bonking
Bonking er en betegnelse en plutselig og alvorlig uttømming av kroppens glykogenlagre særlig i utholdenhetsidretter, noe som fører til ekstrem tretthet og en følelse av å treffe veggen.
Terje Johannessen, professor dr. med.
Sist oppdatert:
21. okt. 2025
Blodsukkeromsetningen i kroppen
Blodsukkeret, glukose, er sentralt i kroppens energiforbruk og er det viktigste drivstoffet til mennesker og pattedyr.
Mengden av sirkulerende blodsukker er omtrent 4 g, som er mindre enn én prosent av den lagrede mengden karbohydrater hos mennesker. Vedlikehold av blodglukosenivået er høyt prioritert, og konsentrasjonen reguleres gjennom en balansert frigjøring og opptak av organer og vev, hovedsakelig stimulert av hormonene insulin som senker blodsukkeret, og glukagon som øker blodsukkeret, samt muskelbruk.
Skjelettmuskulaturen er hovedstedet for glukoselagring etter et måltid, og det dannes muskelglykogen. Utenom måltid reguleres glukosebalansen av leveren, som lagrer glukose som glykogen, og som ved stimulering kan frigjøre glukose gjennom glykogenolyse. Leveren kan også bruke andre substrater som laktat, fettsyrer, ketonlegemer og aminosyrer til å lage glukose gjennom glukoneogenese.
Skjelettmuskulaturens glukoseopptak kan øke opptil 50 ganger under trening sammenlignet med hvile. For å opprettholde blodsukkernivået under trening, øker også leverens produksjon av glukose. Under trening med lav intensitet reguleres dette først og fremst gjennom en reduksjon i av insulinutskillelsen, som endrer insulin/glukagon-forholdet og påvirker leverens følsomhet for glukagon. Under høyintensiv trening stimuleres leverens glukoseproduksjon av en økning i sirkulerende katekolaminer. Denne responsen ser ut til å være mer betydelig hos utøvere i utholdenhetsidretter enn blant utrente.
Under anstrengende trening gjennomgår kroppen betydelige metabolske endringer for å møte det økte energibehovet. Til å begynne med brytes muskelglykogen ned for drivstoff, og etter hvert som treningen fortsetter, bruker kroppen også fett og i mindre grad protein som energikilder. Leveren og muskulaturen spiller en avgjørende rolle for å opprettholde blodsukkernivået og frigjøre fettsyrer.
Fett lagret i fettvev og muskelceller brytes ned til fettsyrer og glyserol gjennom en prosess som kalles lipolyse. De frigjorte fettsyrene transporteres til muskelceller og deretter inn i mitokondriene, cellens kraftverk, hvor de oksideres, noe som fører til frigjøring av ATP (energi).
I utholdenhetsidretter er fettforbrenning avgjørende for vedvarende energiproduksjon og forsinke tretthet. Det innebærer å bruke lagret fett og diettfett som drivstoff, spare begrensede glykogenlagre og forbedre den generelle utholdenhetsytelsen. Utholdenhetstrening forbedrer kroppens evne til å oksidere fett, spesielt ved lavere intensiteter, ved å øke mitokondriell tetthet og kapasiteten til fettsyretransport.
Bonking
Bonking er en fellesbetegnelse for funksjonell uttømming av glykogen, forårsaket av ekstrem fysisk aktivitet. Det er en tilstand der musklene går tom for drivstoff, med dype effekter på ytelse og velvære. Mangelen på tilgjengelig energi gjør at musklene ikke kan fortsette å jobbe effektivt. Særlig utholdenhetsutøvere innenfor sykling, maraton, triatlon og langrenn kan oppleve bonking.
En ekte bonk er ikke bare en følelse av slitne ben. Det er en total manglende evne til å fortsette den fysiske aktiviteten, preget av kvalme, ekstrem fysisk svakhet, dårlig koordinasjon og er en ekstremt ubehagelig følelse. I hovedsak er bonking treningsindusert hypoglykemi eller lavt blodsukker. Vanligvis innledes bonking av bølger av tiltakende forverrede symptomer.
Til å begynne med kan du føle deg sulten og du merker en økende følelse av slitenhet. Etter hvert som en bonk blir verre, kan du utvikle hodepine, kvalme, skjelvende hender, synsforstyrrelser, svimmelhet og sviktende kognisjon. Hvis bonking fortsetter, øker også sannsynligheten for forvirring og manglende evne til å fungere fysisk.
Under trening er kroppen i en katabolisk tilstand av stress. En økning i kortisol får blodsukkernivået til å stige, noe som gjør mer av kroppens karbohydratbrensel tilgjengelig for å muliggjøre hardt arbeid. Mangel på karbohydrater flytter stoffskiftet til andre drivstoffkilder, det forbrennes i økende grad fett og til slutt protein. Dette er en tilstand der kroppen i hovedsak "spiser seg selv", forbruker sin egen muskel som energiforsyning - en krisesituasjon. Ofte foreligger samtidig dehydrering, noe som forsterker effektene av bonking.
Hensikten med all trening er å forstyrre homeostasen og tvinge kroppen til å tilpasse seg. Fysisk aktivitet med lave glykogennivå kan stimulere til mer effektiv lagring og bruk av glykogen i fremtiden og fører til økt fettforbrenning. Utholdenhetsutøvere kan øve opp kroppen til å tåle denne tilstanden. Lange og langsomme treningsturer, forsiktig karbohydratbegrensning etter trening og lavintensive turer uten ekstra sukker kan motvirke risikoen for bonking.
Effektene av en bonk kan henge med i flere dager. Det svekker også immunsystemet og gjør utøveren mer mottakelig for sykdom. Da er det viktig å la kroppen hvile, å ta seg igjen, og tilføre ekstra næring.
Bonking kan unngås ved å tilføre kroppen nok mat og drikke under den fysiske aktiviteten. Utøvere i utholdenhetsidretter bør derfor planlegge treningsturen eller konkurransen. Beregn hvor mye og hvor ofte du må drikke og sørg for å ha tilgang til næring.
- Nakrani MN, Wineland RH, Anjum F. Physiology, Glucose Metabolism. StatPearls (Internet). Last update July 17, 2023. www.ncbi.nlm.nih.gov
- Flockhart M, Larsen FJ. Continuous Glucose Monitoring in Endurance Athletes: Interpretation and Relevance of Measurements for Improving Performance and Health. Sports Med. 2024;54(2):247-255. doi:10.1007/s40279-023-01910-4 DOI
- Horowitz JF, Klein S. Lipid metabolism during endurance exercise. Am J Clin Nutr. 2000;72(2 Suppl):558S-63S. doi:10.1093/ajcn/72.2.558S DOI
- Hurley S. What is Bonking? Causes, Dangers, and Prevention. Trainerroad. Page visited 19 August 2025. www.trainerroad.com