Massasjerull (foam roller) - hjelper det?

Kanskje har du sett andre bruke den, eller du bruker den selv: En massasjerull - foam roller - som rulles under leggene, setemusklene og andre kroppsdeler. Dette er en sylinderformet liten rulle av skumgummi.

Mange har kastet seg på trenden og bruker en slik rulle både før og etter trening - men har det egentlig noe effekt? 

Som å massere seg selv

Harvard Medical School¹ har publisert en artikkel om bruken og effekten av å benytte en massasjerull. Tanken er at den skal gjøre kroppen fleksibel og smidig, og redusere muskelspenninger og sårhet.

Du skal trykke deg ned mot massasjerullen, nesten så du stryker eller glatter ut vevet.

Teorien er at når du presser muskler og fascia (fibrøst bindevev) mot rullen, frigjøres spenninger og smerte lindres. Det er som å gi seg selv massasje.

Dette skal igjen bidra til å øke fleksibiliteten, spesielt når den brukes som oppvarming før trening. I tillegg skal massasjerullen forbedre sirkulasjonen i de områdene av kroppen du skal behandle. 

Hvordan skal du bruke den?

Ifølge Harvard Medical School er det enkelt å bruke rullen. Du skal la den kroppsdelen du ønsker å behandle rulle frem og tilbake langs massasjerullen. For eksempel: legg deg ned med lår, setemuskel eller leggen oppå rullen, og rull deretter frem og tilbake.

Du kan også gjøre dette stående, hvis du har problemer med å komme deg opp og ned fra gulvet: Da kan du stå med ryggen på rullen mot en vegg.

Øvelsen bør gjentas jevnlig: 30 til 60 sekunder gjentas tre til fem ganger minst to ganger i uka. Men du kan gjerne gjøre det hver dag.

Hva sier forskningen?

Nettsiden Science of Sport² skriver at det trengs mer forskning for å avklare effekten av å bruke en slik massasjerulle.

Men de skriver også at undersøkelser så langt tyder på at det kan være en effektiv metode for å forbedre fleksibiliteten, og et godt verktøy å bruke i forbindelse med restitusjon. Men hvor ofte og hvor mange repetisjoner man bør ta, er uvisst. Likevel anbefaler forfatteren av artikkelen mye det samme som Harvard-artikkelen: 3-5 sett med 20-30 sekunders repetisjoner, 3-5 ganger per uke for å oppnå og beholde best effekt. Dette rådet er basert på den forskningen som er tilgjengelig. 

Ser vi spesifikt på forskning som er gjort på massasjerull, har en metaanalyse fra 2019 som ble publisert i Frontier of Physiology³, gjennomgått eksisterende forskning som handler om å bruke massasjerullen FØR og ETTER trening. Her konkluderer forskerne med at de ikke kan finne noen stor effekt av å bruke rullen, men at den likevel kan være gunstig å bruke i noen tilfeller. Forskerne sier at det er best bevis på at rullen er effektiv i forbindelse med oppvarming, og ikke i så stor grad som et verktøy i forbindelse med restitusjon.

I forbindelse med oppvarming ser det ut til at fleksibiliteten øker, noe som kan forbedre ytelsen i enkelte idretter. Forskerne bak denne studien fra 2019 mener rullen er mest relevant for eliteutøvere.

Lite kunnskap

En studie som ble gjort i 2024, har også undersøkt effekten av rullen på 60 friske og aktive menn. Det ble testet ulike ruller, og deltagerne ble delt i tre grupper: To av gruppene brukte ulike typer ruller, mens den tredje var en kontrollgruppe. Her viste resultatet at de som brukte rullen, restituerte bedre både på kort og lang sikt. Tekstur og hardhet i rullen hadde ikke noe å bety.

Denne studien ble publisert i tidsskriftet i Nature.⁴

Tilbake til Science of Sport: Hva sier de om ulempene ved å bruke massasjerullen? Mangel på kunnskap er hovedbudskapet.

Det er ikke bare kunnskap om den faktiske effekten av å bruke dette redskapet det er for lite av. Det er også lite kunnskap om hvordan den best skal brukes. For eksempel er det store variasjoner i metodene som brukes til å rulle bestemte muskelgrupper, og det er lite kunnskap om hva som er den optimale varigheten og repetisjonene. Og dermed spør de: kan det da være at dyrebar treningstid blir kastet bort?