Informasjon

Melkesyre begrenser idrettsprestasjonene

Mange har stiftet bekjentskap med melkesyra, men hva er det?

Temaside om Korona

Vi lar oss begeistre av store idrettsprestasjoner. Og ofte hører vi om melkesyreterskelen. Overskrides den for tidlig, har ikke utøveren en sjanse mot dem som er mer tålmodige og ikke presser seg før de er nærmere målet.

Hvem har ikke kjent melkesyra som gjør at du stivner og ikke klarer å opprettholde den høye intensiteten under kraftige fysiske anstrengelser. Men hva er melkesyre? Hvordan oppstår den? Hvorfor begrenser den oss? Hva kan jeg gjøre for å unngå melkesyre?

Svarene på disse spørsmålene krever at du forstår hvordan musklene skaffer seg energi.

Hvordan omdannes mat til energi?

Næringsstoffene karbohydrater, fett og protein tilfører kroppen energi som trengs når vi skal anstrenge oss. Disse stoffene brytes ned i fordøyelseskanalen, tas opp i blodet og bringes ut til kroppens celler. I muskelcellene (og andre celler) omdannes næringen til energi i form av den kjemiske forbindelsen ATP (adenosin trifosfat). Når ATP brytes ned, frigjøres energi som gjør det mulig for musklene å trekke seg sammen.

Karbohydrater er den energikilden som bidrar med mest drivstoff til å kunne gjennomføre fysiske aktiviteter av moderat til høy intensitet, mens fett kan understøtte lavintensitetsaktiviteter over lengre tidsperioder. Proteiner brukes først og fremst til å vedlikeholde og reparere kroppsvev, og brukes vanligvis ikke som energikilde for muskelaktiviteter.

Energimekanismer

Fordi kroppen i liten grad kan lagre ATP - og det som er lagret, brukes opp i løpet av få sekunder - så må ATP produseres kontinuerlig under fysisk aktivitet. Kroppen omdanner næringsstoffer til energi på to forskjellige måter:

  • Aerob forbrenning - med oksygen
  • Anaerob forbrenning - uten oksygen

Under fysisk aktivitet tilføres kroppen energi gjennom en blanding av disse to forbrenningssystemene. Hvilket system som dominerer, avhenger av intensiteten og varigheten av den fysiske anstrengelsen.

Anaerob forbrenning

Ved kortvarig, intens fysisk aktivitet - f.eks. du løper en 100 meter sprint - bruker musklene først opp det som er lagret av ATP, som kun gir energi for 2-3 sekunder. Så gjendannes ATP ved hjelp av energikilden kreatinfosfat (CP), men denne kilden er tom etter 6 til 8 sekunder. På dette tidspunktet setter den anaerobe forbrenningen, glykolysen, inn for å skaffe mer ATP.

EnergiforbrukATP.jpg

Glykolysen skaffer energi fra glukose, blodsukkeret. Normalt brytes glukose fullstendig ned når oksygen er tilstede (aerob forbrenning). I en situasjon der kroppen utsettes for ekstrem fysisk utfoldelse (anaerob forbrenning), er det mangel på oksygen. Da brytes glukosen bare delvis ned og et avfallsprodukt er melkesyre eller laktat. Denne anaerobe forbrenningen produserer energi for kortvarige, intense fysiske aktiviteter som ikke varer mer enn noen få minutter, fordi mengden melkesyre bygger seg opp og overskrider et terskelnivå som utløser smerte, stivhet og utmattelse i muskulaturen, som gjør det vanskelig eller umulig å opprettholde den høye intensiteten.

Aerob forbrenning

Aerob forbrenning skaffer det meste av energien som trengs ved langvarig, mindre intens fysisk aktivitet. I denne prosessen brukes oksygen til å omdanne næringsstoffene til ATP. Dette systemet er noe langsommere enn det anaerobe systemet fordi det krever at oksygen transporteres via sirkulasjonen til de arbeidende muskelcellene for å danne ATP. Aerob forbrenning dominerer ved mindre intense utholdenhetsaktiviteter og kan pågå over lengre tid.

En veksling mellom aerob og anaerob forbrenning

En idrettsutøver vil bruke begge disse forbrenningssystemene. Når den fysiske aktiviteten starter, produseres ATP via anaerob forbrenning. Etterhvert som utøveren puster kraftigere og hurtigere, og hjertet slår raskere, blir mer oksygen tilgjengelig og den aerobe forbrenningen kommer igang og fortsetter inntil melkesyreterskelen nås. Overskrides dette nivået, klarer ikke kroppen å levere oksygen hurtig nok til å danne ATP og den anaerobe forbrenningen slår inn igjen. Siden dette systemet er kortlivet og melkesyrenivået stiger, klarer ikke utøveren å opprettholde den høye fysiske intensiteten og må slippe seg ned på et lavere nivå for å kunne bli kvitt melkesyren. Jo høyere og jo lengre melkesyrenivået befinner seg over terskelen, jo lengre tid tar det å bli kvitt melkesyren i muskulaturen.

Energitilførsel

Næringsstoffene omdannes til ATP avhengig av intensiteten og varigheten av den fysiske aktiviteten. Karbohydrater er hovedenergikilden ved moderat til høy fysisk aktivitet, mens fett skaffer energi til aktiviteter som foregår på et lavere intensitetsnivå. Fett er en utmerket energikilde ved utholdenhetsaktiviteter, men fett er utilstrekkelig under aktiviteter med høy intensitet som sprint eller intervalltrening. Hvis du trener eller beveger deg med lav intensitet, har kroppen lagret nok fett til at du kan holde det gående i timesvis, ja endog i dagesvis så lenge det er tilstrekkelig oksygentilførsel til at fettforbrenning kan foregå.

Når intensiteten i den fysiske aktiviteten øker, vil karbohydratforbrenningen ta over. Den er mer effektiv enn fettforbrenningen, men disse energilagrene er begrensede. De lagrede karbohydratene, glykogen, kan brukes som drivstoff i omtrent 2 timer ved moderat til høyt intensitetsnivå. Etter det er glykogenlagrene tømte, og hvis ikke dette drivstoffet erstattes av nytt, møter utøveren "veggen". Utøveren kan imidlertid fortsette i moderat til høy intensitet lengre hvis det fylles på med mer karbohydrater mens utøveren holder på med den fysiske aktiviteten (f.eks. under et langt sykkelløp). Derfor er det helt avgjørende for prestasjonen å spise lett fordøyelige karbohydrater under pågående fysiske aktiviteter som varer mer enn noen få timer. Hvis du ikke tar inn nok karbohydrater, vil du etter hvert bli tvunget til å redusere intensiteten og gå over til fettforbrenning for å kunne skaffe deg energi til fortsatt aktivitet.

IntensitetsNivå.jpg

Ettersom intensiteten i anstrengelsene øker, avtar effekten i karbohydratforbrenningen dramatisk og den anaerobe forbrenningen tar over. Dette fordi kroppen klarer ikke å ta opp og fordele oksygen raskt nok til å drive verken fett- eller karbohydratforbrenningen tilfredsstillende. Karbohydratene kan produsere nær 20 ganger så mye energi i form av ATP per gram når det forbrennes med tilstrekkelig tilgang på oksygen, enn under oksygenfattige anaerobe betingelser som oppstår under intense fysiske aktiviteter.

Med riktig trening går det an å påvirke disse energisystemene til å bli mer effektive og tillate større anstrengelser over lengre tid.

Melkesyren avgjør prestasjonen

Under intens trening og i konkurranser er melkesyren den avgjørende begrensende faktoren for et godt eller dårlig resultat. Når melkesyreterskelen nås, klarer ikke kroppen å bli kvitt melkesyren, den hoper seg opp og bremser utøveren. Denne effekten inntrer i løpet av få minutter når terskelen overskrides. Vanligvis nås dette nivået når en kommer opp i 50-80% av utøverens maksimale oksygenopptak. Eliteutøvere kan trene seg opp til å tåle belastninger på 80-90% av maksimalt oksygenopptak uten å kommer over i anaerob forbrenning.

Idrettsutøvere bruker ofte melkesyreterskelen til å bestemme hvordan de skal trene og hvilken fart de kan opprettholde under utholdenhetsøvelser. Fordi melkesyreterskelen kan heves betydelig med trening, har mange utøvere og trenere utviklet sinnrike treningsøvelser for å heve dette nivået. Kroppen kan også trenes opp til å tåle spesielle belastninger, som for eksempel det å tåle gjentatte rykk uten å surne helt i muskulaturen.

Andre betegnelser på melkesyreterskelen er den anaerobe terskelen, rød sone og det nivået der melkesyre begynner å hope seg opp i muskelen. Jo høyere melkesyreterskelen ligger, jo bedre idrettsprestasjoner. Jevnlige kontroller med måling av melkesyreterskelen er den beste måten å finne ut om treningsprogrammet du følger, virker eller ikke. Slike målinger brukes til å skreddersy programmet for den individuelle utøveren.

Trening for å forbedre melkesyreterskelen skal stort sett foregå under terskelgrensen. Trener du med for høy intensitet, på eller over terskelnivå, øker det risikoen for overtrening. Dilemmaet er at trening med høy intensitet sannsynligvis er den mest effektive treningen til å forbedre din utholdenhet. Derfor må du også trene over terskelen, men omfanget av slik høyintensitetstrening bør være meget beskjedent for å unngå overtrening. Hyppige treningsøkter omkring melkesyreterskelen vil ofte medføre at du senker terskelen i stedet for å heve den.

En viktig effekt av trening er at det hjelper kroppen til å bli mer effektiv til å fjerne melkesyre fra de musklene som produserer den, og over til andre deler av kroppen som kan nyttiggjøre seg melkesyren. Dette forhindrer at den aktive muskulaturen blir sur (melkesyre) og tillater den å operere på et høyere energinivå før syra (acidosen) senker energiproduksjonen.

Glykogenlagrene

En annen avgjørende faktor for en idrettsutøvers yteevne er energitilførselen. Overskudd på glukose i cellene omdannes til lagringsmolekylet glykogen. Under langvarige og intense konkurranser eller treningsøkter tappes glykogenlagrene. En ny hard konkurranse eller treningsøkt kort tid etter den forrige kan resultere i en langt dårligere prestasjon enn forventet, ganske enkelt fordi glykogendepotene er tomme! Vanligvis tar det 2-3 dager å fylle dem opp igjen. Med riktig kost kan denne tiden kortes ned.

Vil du vite mer?