Mensen og trening

Menstruasjonssyklusen kan påvirke trening og energinivå både under menstruasjonen og i resten av syklusen. Dette skyldes hormonelle variasjoner.

Dag 1 av mensen (med blødning) er den dagen vi har lavest nivå av hormonene østrogen og progesteron, noe som kan føre til at man lettere føler seg sliten. De påfølgende dagene øker hormonutskillelsen gradvis.

Selv om du kan føle deg mer sliten når blødningene starter, betyr ikke det at du ikke kan trene. Tvert imot. Under og etter en treningsøkt frigjøres endorfiner og serotonin som kan ha en positiv effekt på humøret og på smerter. Ettersom trening virker stimulerende på tarmen kan det også hjelpe mot oppblåsthet.

Dersom du ønsker å trene, men kjenner at det er for tungt å følge den vanlige treningsrutinen, kan disse dagene være en fin tid til å trene alternativt. Noen opplever for eksempel at det å gå en rolig tur kan bidra til å lindre plagene.

Les også: Motivasjon og tid til trening

Ulike faser kan virke inn på energinivået

I perioden rundt eggløsning er det en økning i østrogen- og testosteronnivåene, mens progesteronnivåene forblir stabile og lave. Denne kombinasjonen har ofte en positiv effekt på velvære, humør, energinivå og evnen til å yte. Mange kvinnelige idrettsutøvere oppgir at de har sine beste treningsøkter i denne delen av syklusen. Perioden mellom eggløsning og menstruasjon kan oppleves som tyngre. Kanskje opplever du å bli raskere sliten, hjertet jobber hardere og kroppstemperaturen øker.

Over halvparten av menstruerende kvinner har smertefull menstruasjon. Hos ti prosent er smertene så ille at de forstyrrer en til tre dager hver eneste måned.

En studie som ble publisert i Journal of Education and Health Promotion fant at kvinner som trente tre dager i uken i minst 30 minutter i en åtte-ukers periode, hadde mindre menstruasjonssmerter enn de som ikke gjorde det. Forfatterne konkluderte med at trening før og i løpet av menstruasjonen kan redusere plagsomme symptomer.

Tap av menstruasjon på grunn av trening

Regelmessig trening kan også føre til at man blør mindre under hver menstruasjon. Dette kan skyldes treningen i seg selv eller vekttap som igjen kan medføre lavere nivå av østrogenutskillelse.

Veldig anstrengende trening, eller stort vekttap, kan på den annen side påvirke helsen på en negativ måte. Dersom dette fører til uregelmessig menstruasjon, eller til at menstruasjonen forsvinner helt, bør man diskutere dette med legen sin. Regelmessig menstruasjon er et tegn på god fysisk helse. Bortfall av menstruasjon kan føre til alvorlige helseproblemer på sikt, inkludert problemer med å bli gravid og tap av beintetthet.

Dette kan du lese mer om i denne artikkelen: Den kvinnelige utøvertriaden

Liten effekt på ytelse

I en metaanalyse som ble publisert i tidsskriftet Sports Medicine i oktober 2020, fant forfatterne at ytelse under trening kan være ubetydelig redusert i den tidlige, follikulære fasen av menstruasjonssyklusen, sammenlignet med andre faser. På grunn av den lille effekten, de store variasjonene mellom studiene og andelen studier av lav kvalitet som ble inkludert i metaanalysen, anbefaler de en personlig tilnærming basert på enkeltindividers svar på ytelse i løpet av syklusen.

Ifølge amerikanske Office on Women`s Health har ikke forskere funnet at ulike faser i menstruasjonssyklusen påvirker kvinners evne til å trene. Det eneste funnet som har vist noen forskjell av betydning, er ved utholdenhetsarrangementer av lang varighet, for eksempel maraton. I slike tilfeller kunne kvinner som var i fasen mellom eggløsning og menstruasjon oppleve at det var mer krevende å trene i varmt vær og i høy luftfuktighet.

Forfatterne av en metaanalyse som ble publisert i British Journal of Sports Medicine i 2017, skriver at 41 prosent av kvinner som trener, tror at menstruasjonssyklusen har negativ innvirkning på trening og ytelse. Imidlertid mangler det forklaringer på dette, noe som i stor grad skyldes mangel på sports- og treningsforskning hos kvinner. Videre skriver de at det er et klart behov for mer kunnskap om kvinners fysiologi og for å definere effekten sykliske variasjoner i hormoner har på treningsytelse.

Les også: Kvinner blir utelatt fra treningsstudier

Individuelle variasjoner

Flere studier har funnet at fremre korsbåndskader (ACL-skade) oftere oppstår hos kvinner enn hos menn innenfor de samme idrettene. Et forslag til årsak er hormonelle variasjoner, men dette er et komplekst område. I en metaanalyse som ble publisert i i 2017¹, fant forfatterne at kvinner har høyest risiko for ACL-skade i fasen like før eggløsning. Forklaringen de gir, er at dette skyldes en kombinasjon av større slakkhet i det fremre korsbåndet, økt valgisering i kneleddet (kalvbenthet) og økt utoverrotasjon av skinnbeinet i leggen under funksjonell aktivitet.

Totalt sett har det å trene en positiv effekt på helsen vår. Dette gjelder selvsagt også under menstruasjonen. Det er dog viktig å merke seg at ikke alle reagerer på samme vis på hormonelle endringer. Kanskje føler du deg like sterk og energisk gjennom hele måneden, eller kanskje har du behov for noen roligere dager når smertene er på sitt mest intense.

Les også: Mirakelkur for kropp og sinn