Oppvarming før trening - hvor viktig er det?

Enten du trener til maraton, trener styrke eller er fotballspiller på høyt nivå: oppvarmingen er kanskje like viktig som selve treningen.

Forskere fra Edith Cowan University har undersøkt effekten av å varme opp før treningsøkta, og de konkluderer med at økt temperatur i musklene har betydelig effekt på hvor raskt og kraftfullt musklene kan trekke seg sammen – spesielt i eksplosive og kraftintensive aktiviteter.

Studien er en systematisk oversikt og metaanalyse, og er publisert i Journal of Sport and Health Science.

Aktiv og passiv oppvarming

Cody Wilson er hovedforfatter bak studien og sier i en nyhetsmelding fra Edith Cowan University at en temperaturøkning på bare én grad i musklene fører til omtrent 3,5 prosent forbedret prestasjon. Effekten er altså særlig merkbar i aktiviteter der hastighet og kraft er viktige egenskaper.

Studien undersøkte to typer oppvarming:

• Passiv oppvarming. Dette kan være å bruke vamelelementer, en varm dusj eller en ekstern kilde som øker temperaturen i musklene uten at man er fysisk aktiv.
  
  
• Aktiv oppvarming. Dette er lett fysisk aktivitet i forkant av treninga. Dette kan være alt fra fem til ti minutter på ergometersykkel, jogging eller en lett gjennomkjøring av styrkeprogrammet før en styrkeøkt.
  
  

Ifølge forskerne ga begge metodene lignende resultater – men de sier at oppvarming som etterligner hovedaktiviteten, for eksempel lettere vekter ved styrketrening, kan gi ekstra fordeler. Det er fordi øvelsen gjør at musklene aktiveres og man får et mer effektivt bevegelsesmønster – nervesystemet blir også koblet på.  

Wilson sier også at all oppvarming er viktig og har effekt, enten det er å gå til treningsstudioet eller sykle en tur på ti minutter før treningsøkta. Likevel er det altså noen undersøkelser som tyder på at oppvarming som ikke er relatert til øvelsene som skal utføres under trening, ikke har like stor effekt på prestasjonen som hvis oppvarmingen ligner det som skal foregå under selve økta. 

Nok oppvarming?

Men hva er nok oppvarming?

Ifølge forskerne ved Edith Covan University er det ikke noen gyllen regel når det kommer til tidsbruk.

Når du varmer opp, vil du føle at bevegelsene blir lettere, og du vil bli mer nøyaktig og koordinert. Etter hvert vil du begynne å svette.

De mener at når man begynner å kjenne lett svetting, har man sannsynligvis økt temperaturen tilstrekkelig til å starte treningsøkten.