Slik trener landets beste 70-åring

Bård Olav Moen er en av landets bedre veteranløpere.

Det er ingen jevnaldrende i Norge som hamler opp med Moen på konkurranser. Også de som er mange ti-år yngre har problemer. 

Pensjonisten har tid og motivasjon til å drive med løping. Men hvordan trener og restituerer 70-åringen - som løper over 10 mil i uka når han nå starter opptreninga til årets maratonkonkurranse?

Dagens første økt

Moen er i en klasse for seg. Det er hardt arbeid som ligger bak, men trolig har han også genene på sin side: Bård Olav Moen er far til en av Europas beste langdistanseløpere - Sondre Nordstad Moen (33). 

Vi møter han hjemme på Stubban i Trondheim. Moen har som vanlig vært oppe tidlig. Dagens første treningstur - en hurtig langtur på 13 km - er for lengst unnagjort. 

Økt nummer to i kveld, blir en kortere løpetur. 

Det er ikke alle 70-åringer forunt å ha en kropp som tåler og kan motiveres til slikt, men kanskje har vi likevel alle noe å lære?

Først litt historie: 

Bård Olav Moen har drevet idrett siden han var 12 år. Han vokste opp i Selbu og gikk bra på ski fram til 2. års senior. 

Han begynte etter hvert å løpe mer systematisk og fikk gode tider på ulike distanser. 

Så fikk han tre barn, og hadde et opphold i noen år. Da han startet opp igjen, gikk han over til lengre løp som halvmaraton og maraton. For to år siden løp han sitt første ultraløp. I år er det Oslo helmaraton på 42 km som er målet. Han håper å løpe ned på 3.45 på maraton i år.

Moen passerte 70 år i februar. Og selv om konkurransene er mål gjennom sesongen, er det også andre grunner til at Moen holder koken på eliteutøver-nivå:

- Jeg synes det er godt å få kjørt kroppen. Jeg føler at jeg fungerer bedre gjennom dagen når jeg trener som jeg gjør. Hodet faller på plass, tankene blir klare, sier Moen.

Forsker på seg selv

Moen erfarer at all treninga gjør han godt - kroppen responderer og tankene blir mer rasjonelle.  

- Jeg synes det er interessant å forske på pulsen og hva kroppen tåler. For kroppen tåler mye, men den sier fra, og da må man må lytte til den. 

Moen brenner også for å formidle til andre hvor viktig det er å røre seg og å holde kroppen i bevegelse. 

- Og ikke vær redd for at hjertet slår litt ekstra hardt. Dette er noe av det viktigste jeg kan få sagt til andre, sier han.

Moen har nesten ingen hviledager. Han har fem eller seks løpeøkter i uka og to til tre styrketreningsøkter. Flere dager i uka kan det bli dobbeløkter. 

De siste to-tre årene har han kjent et økende behov for styrketrening.  

Styrkeøktene varer i omtrent 45 minutter, gjerne på ettermiddagen etter en løpeøkt på morgenen. 

- Jeg kjører generell styrke på hele kroppen med moderat belastning og flere repetisjoner. 

- Kanskje blir det litt mindre styrke om sommeren når konkurransesesongen starter, da blir det toppen to øker med styrke og mer løping, forteller han.

Etter at Moen intensiverte styrketreninga, kjenner han på god respons. Han blir sterkere og tåler mer løping. 

- Det er jo en kjensgjerning at jo eldre du blir, jo raskere faller kroppen. Bevegelighet og styrke - jeg er ikke i tvil om at det er riktig.

- Jeg merker at jeg får mer liv i kroppen. Ikke bare i beina, men i rygg, mage og armer. 

Hvordan er det mulig?

Tilbake til alder og prestasjoner. Hvordan er det mulig for en 70-åring å løpe inn til tider de fleste kan se langt etter?

Selv er han ikke i tvil: 

- Det er på grunn av jevn trening, fastslår Moen.

Og tilpasninger til dagsform og totalbelastning.

- De siste to årene har jeg ikke fulgt et fast treningsregime, jeg lytter til kroppen. Men alle øktene mine er progressive, sier han.

Progressiv trening betyr å øke farten underveis i treninga. 

Han løper gjerne tre intervall-økter i uka. Han starter alltid med god oppvarming på nærmere 20 minutter - pluss stigningsløp. 

-  Jeg begynner forsiktig. Jeg vet km-tida mi og hva jeg tåler. Pulsen sier også mye, og jeg lytter til den. Jeg er sjelden opp mot maks-puls på trening, forteller han.

- Unntaket er kanskje på bakkeintervallene - da kommer jeg opp mot makspuls de siste 20 meterne. 

Men Moen motiveres og inspireres også av å ha en sønn som er toppidrettsutøver i lange løp. Han diskuterer trening med Sondre.

- Det ligger en del prosent med motivasjon der også.

Det blir spennende å prøve å løpe fort, også for far.

Moen har også et annet familiemedlem å se opp til – i den andre enden. Moren er 98 år. Hun bor hjemme hos seg selv, ordner seg selv, er ute og går og trener styrketrening i basseng sammen med andre.

Treningsøktene

Så til sakens kjerne. Hva er hemmeligheten? Hvordan trener Moen?

Noen fasit er det ikke på dette. Moen varierer etter hvordan han føler seg, og hvor hardt gårsdagens økt sitter i kroppen. Men han forklarer hvordan en uke KAN se ut:

• Søndag er det ofte langtur på 2,5 til 3 timer. 
• Mandag kan være hviledag for løping, men inneholde en styrkeøkt. 
• Tirsdag er det gjerne intervall på morgenen og styrke på ettermiddag. 

Intervall-økta varierer. En av hans favoritt-økter er dette:  

Intervall-drag med serier på 3 min, 2 min og 1 min. Denne serien gjentas tre ganger. Ett minutt pause mellom hvert drag.

Deretter jogger han i fem minutter og går over til motbakkeintervaller. Et minutt per drag, to minutters pause (gå/jogg tilbake), 10 repetisjoner.  

- Bakken skal ikke være brattere enn at man kan få en fin flyt. Dette er en av mine favoritter, det gir fin variasjon. Du holder på i litt over en time med denne økta, den gir mye, og man blir ikke veldig sliten av den. 

• Onsdag kan inneholder en rolig løpetur på åtte til ti kilometer. 
• Fredag er det gjerne en intervall-økt igjen. Et eksempel er denne økta: 

8 min, 7 min, 6 min, 5 min, 4 min, 3 min, 2 min, 1min. Ett minutt pause mellom alle drag.

• Lørdag kan inneholde en tredje intervall-økt. Dette er gjerne kort-intervall: 45 sekunder løping, 15 sekunder pause. 30 repetisjoner. 

Denne økta er mest hensiktsmessig på mølla. Han kan hoppe av båndet i den korte pausen, og så løpe rett opp i fart på dragene. 

Tilpasser treninga hele tiden

Nå, tidlig i juni, er Moen oppe i sju mil i uka. Utover sommeren skal han øke på med 10 og 11 mil i uka. Det er med tanke på maraton-konkurransen til høsten.

Moen kjenner på kroppen om han trenger en hviledag. Kroppen sier som regel i fra, om det er blir for mye eller ikke.

- Jeg tar heller av en dag med trening, enn å legge på. Hvis jeg løper en dag jeg egentlig har hatt behov for hvile, tar det lengre tid å komme seg ovenpå igjen. Dette handler både om hodet og kroppen. Jeg tror det er viktig at man lærer seg dette, og det er viktig å stoppe før det smeller, sier Moen.

Har han gjort tilpasninger med årene?

- Jeg får jo høre at jeg er heltidsutøver, og kanskje er jeg det. Jeg trener hver dag, jeg har tid til det. Og jeg trives veldig godt med det. 

Men han er mer forsiktig enn før. Om han føler seg frisk og opplagt, blir intervallene litt hardere.

- Jeg har ikke den samme intensiteten som før, og jeg varierer mer. Er jeg frisk og opplagt, eller dau i kroppen? Jeg tar mye mer hensyn til dette nå enn før, sier han, og fortsetter: 

- Første bud er at du må lytte til kroppen. Det er mange også yngre løpere som plages med knær og hofter, og kanskje er det farta som dreper dem. De løper med for stor intensitet. Det blir mer skader. 

- Mange lovende løpere trener for hardt for å prestere bedre, og så går det i stedet motsatt vei, mener han.

Langturen

Langturen på omtrent 3 mil er en nøkkel-økt for 70-åringen. Farten på de tre milene ligger på omtrent 5.50 km i timen. 

- Jeg bør ikke løpe så fort på slike lange turer. Jeg kan også vurdere å gå i de bratteste bakkene. 

- Skal man løpe til maraton, vil jeg anbefale turer på 3 til 3.5 timer. Jeg bør iallfall ha fem til seks slike turer før en maraton. Dette forbereder føttene på det som skal komme. Det er jo etter 30 til 35 km at det skjer noe med kroppen og den berømte veggen må holdes på avstand. 

Slik er det blant eliteløpere også. Veggen kommer.

- Og det er jo gjerne fordi at man åpner for hardt. Man blir dratt med i suget. 

Moen forteller at han passer på å holde et godt kosthold.  

- Jeg er vel litt ekstrem på kostholdet. Jeg spiser veldig mye grønnsaker, mye fisk, og overdriver ikke kjøtt. Men dagene før jeg skal på en tre-timerstur, vil jeg gjerne ha et kjøtt-måltid. 

Før langturen, spiser han seg opp. Underveis har han med sportsdrikke, gel og energibar. 

- Spiser man nok underveis, berger man seg gjennom økta, mener han.

Etter hver treningsøkt får han straks i seg drikke og gjerne en banan. Det er for å starte restitusjonen med en gang.

- Kroppen søker etter næring, og får den ikke det, tar det lenger tid å restituere, sier han.

- Det er ekstremt det du holder på med?

- Ja, etter alderen er det vel det, sier Moen. 

- Hvordan klarer du å ta på deg løpeskoene hver dag?

- Skoene står klar ved utgangsdøra, smiler 70-åringen.

- Men jeg er kanskje litt spesiell, ifølge kona. Jeg er aldri oppe etter 22 på kvelden, og står tidlig opp om morgenen. Når jeg våkner, starter dagen.

Løpesko

Med enorme treningsmengder, kan det også komme skader. Moen ble operert i begge akillessenene og en menisk for 8-10 år siden.

Han hadde gått med betennelse for lenge, og ikke tatt det med ro. 

Men Moen ble helt bra igjen etter operasjonen.  

De siste sju-åtte årene har han investert mye i sko, og det gjør han fortsatt.

- Det er beina man bruker til løping, de trenger gode sko. Jeg tør ikke si hvor mye jeg bruker på sko, sier han.

- Men dette mener jeg er viktig, jeg angrer ikke på et eneste skokjøp. Jeg løper aldri to turer på rad med samme skopar. Jeg skifter hele tiden, fra karbonsko (sko med karbonplater) til sko med bevegelighet i tåpartiet. Karbonskoene bruker jeg både til intervaller og til lengre løp.

Faren med karbonsko er at man ikke belaster leggen i så stor grad, og da kan man få skader. Variasjon er derfor viktig. 

- Mange vil ikke ut med 3000 kroner for et par sko, men kanskje bør man gjøre det. Det er et godt valg, om man vil unngå skader og vondt i beina. Å gå til behandling for skader er også dyrt. Jeg er ikke i tvil om at det er vel investerte penger. Jeg er hundre prosent sikker på at sko hjelper mot skader og at det hjelper å variere på sko, sier han.

Helsefremmende?

- Er det sunt å holde på slik du gjør i din alder?

- Man må være frisk. Jeg følger med på pulsen min, sier Moen.

Er det noe som feiler, gir gjerne pulsen et hint om det.

Hvis pulsen ikke er som vanlig, tar Moen en ekstra runde med seg selv: Hva har han gjort denne uka som gjør at han er ekstra sliten? Kanskje må man justere litt. 

- Kanskje må du bryte av økta å gå hjem. Holder du på en time i dårlig form og høy puls, er kanskje også morgendagen ødelagt.

En gang i året får han en full helsesjekk hos legen.

Men Moen tror også at man tenker for mye på alder – at alderen i seg selv blir begrensende.

- Det er klart jeg kjenner at jeg ikke er like lett som for fem år siden. Jeg skal ikke glemme at jeg har passert 70 år. 

Men å slutte å trene - det skjer nok ikke. 

- Det blir slutt på konkurranser etter hvert. Det blir stadig mer slitasje, man sliter på beina og generelt på kroppen. Og så handler det om motivasjon også. Men jeg skal aldri slutte å trene. Kanskje blir det mer styrketrening etter hvert, avslutter Moen.