Førstehjelp

Symptomsjekker

Symptomer

Sykdommer

Graviditetsorakelet

Animasjoner

Illustrasjoner

Skjema og kalkulatorer

Kroppen vår

Quiz

Å leve med

Forskning og intervju

Ordliste

Kliniske studier

Oppslagsverk

Barn

Graviditet

Seksualitet og prevensjon

Familie

Alternativ medisin

Reise

Egenomsorg

Livsstil

Aktivitet og helse

Treningsøvelser

Videoer

Trening

Forebyggende kost og sykdom

Ernæring

Overvekt/fedme

Kosthold

Psykisk egenpleie

Psykiske lidelser

Rus og avhengighet

Psykisk helse

Pasientrettigheter

Helsetjenesten

Om forskning

Rettigheter og helsetjeneste

Kognitiv terapi

Langvarige smerter

Øvelser mot kronisk svimmelhet

Øvelser for muskel- og skjelettplager

Selvhjelp og kurs

Nytt fra Helsedirektoratet

Fra vitenskapen

Nytt om legemidler

Legekurs

Kun for helsepersonell

Coronavirus

Emne

Om NHI

Kontakt oss

E-læring fra NHI

Annonser

Om informasjonskapsler

Personvernerklæring

Om NHI.no

Styrketrening

Styrketrening for eldre

Motivasjon og tid til trening

Trening - hvordan komme i gang

Varselstegn ved fysisk aktivitet

Metabolsk syndrom

Høyt kolesterol (hyperlipidemi)

Treningsøvelse for skuldre (nakkepress) -video

Nakkepress med manualer

Treningsøvelse for biceps (biceps curls) -video

Curl med manual

Treningsøvelse for triceps (pushdowns med stang) - video

Triceps nedtrekk i apparat med flat stang

Treningsøvelse for øvre ryggmuskler (nedtrekk) - video

Nedtrekk front, bredt grep

Treningsøvelse for nedre ryggmuskler (rygghev) - video

Rygghev

Treningsøvelse for magemusklene (situps) - video

Situps

Treningsøvelse for forside lår (lårspark) - video

Lårstrekk i apparat

Liggende lårbøy i apparat

Treningsøvelse for legger (tåhev) - video

Tåhev i apparat

Vil du vite mer

Styrketrening - bra for hjertet

Treningsråd ved ulike sykdommer

NHI.no

Williams MA, Haskell WL, Ades PA, Amsterdam EA, Bittner V, Franklin BA, Gulanick M, Laing ST, Stewart KJ. Resistance exercise in individuals with and without cardiovascular disease: 2007 update: a scientific statement from the American Heart Association Council on Clinical Cardiology and Council on Nutrition, Physical Activity, and Metabolism.. Circulation 2007; 116(5): 572-84. 

--&gt; http://www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez/query.fcgi?cmd=Search&amp;db=PubMed&amp;term=Eur J Phys Rehabil Med[ta]+AND+51[vol]+AND+281[page]

Caruso FR, Arena R, Phillips SA, et al. Resistance exercise training improves heart rate variability and muscle performance: a randomized controlled trial in coronary artery disease patients. Eur J Phys Rehabil Med. 2015;51(3):281-289. 

--&gt; http://dx.doi.org/10.1097/PHM.0000000000000568

Caruso FR, Bonjorno JC Jr, Arena R, et al. Hemodynamic, Autonomic, Ventilatory, and Metabolic Alterations After Resistance Training in Patients With Coronary Artery Disease: A Randomized Controlled Trial. Am J Phys Med Rehabil. 2017;96(4):226-235. doi:10.1097/PHM.0000000000000568 

I en vitenskaplig anbefaling som ble publisert i fagtidsskriftet Circulation

, oppsummerer American Heart Association anbefalinger for styrketrening for folk med og uten hjerte- og karsykdom. Forfatterne bak anbefalingen tror at mange leger fortsatt overser styrketrening som en del av et hjertevennlig treningsopplegg, og at styrketrening ikke blir sett på som en del av et treningsopplegg ofte nok.

Andre studier har bekreftet disse funnene

Endel er nok ikke klar over effektene av 

Kondisjonstrening har moderat effekt på andel kroppsfett, mens styrketrening har liten effekt på dette.

Men styrketrening har en moderat effekt på muskelmasse og styrke, og økt muskelmasse gir en høyere hvileforbrenning.

Selv uten en økning av muskelmassen og dermed hvileforbrenningen, kan det å holde vedlike muskelmassen når du blir eldre, forebygge aldersrelatert vektøkning. (Ved at hvileforbrenningen din ikke reduseres.)

Kondisjonstrening har ingen effekt på muskelmasse, og liten effekt på styrken.

Begge treningsformene gir små effekter på 

nivå (både på det gode HDL-kolesterolet og det dårlige LDL-kolesterolet).

Kondisjonstrening har større effekt på triglyserider (fettsyrer).

Det som kanskje er enda viktigere, er at styrketrening bidrar til å redusere bukfedme. Bukfedme er forbundet med økt risiko for 

Begge treningsformene har like stor effekt på livskvalitet.

Omfattende forskning viser som kjent hvilken positiv effekt kondisjonstrening har på å redusere risikofaktorer for hjerte- og karsykdom. Derfor bør du ikke bytte ut kondisjonstreningen med styrketrening, men trene begge deler.

Du bør trene både kondisjon og styrke

Forfatterne fremhever også hvor stor effekt styrketrening kan ha for de gruppene som trener minst styrke - eldre kvinner, de som er skrøpelige, eldre generelt og pasienter med hjertefeil.

Blant effektene som er påvist hos eldre og skrøpelige, er økt utholdenhet ved gange, økt ganghastighet, bedre balanse og færre fall.

Ved å innføre styrketrening som en del av rehabiliteringen for hjerte- og karsyke viser studier at det fører til økt muskelstyrke og utholdenhet. Økningen i styrke er god enten du trener med høy eller moderat intensitet. Studier viser at pasienter med hjerte- og karsykdom forbedrer styrken med 24-90 prosent og utholdenhet ved gange med 15 prosent. Styrketrening er spesielt gunstig for dem som har fysiske funksjonshemninger. Både for kvinner og menn med gjennomgått hjerte- og karsykdom, men uten aktuelle plager som angina og hjertesvikt, er styrketrening og testing trygt når du deltar i et overvåket rehabiliteringsprogram.

Stor effekt for de gruppene som trener minst

Nøye instruksjoner og riktig løfteteknikk er helt avgjørende for alle som begynner å trene styrke, men det er spesielt viktig for de som er hjertesyke. De som følger et opptreningsprogram i regi av sykehus eller lignende, får gjerne slike instruksjoner, men de som ikke deltar i slike program, bør kontakte fysioterapeut eller treningsinstruktør for å lære mer om hvordan slik trening skal utføres. Da er det også viktig at du gir klar beskjed om at du er hjertesyk, slik at den som instruerer deg, gir deg den veiledningen du trenger.

Det er i følge de amerikanske anbefalingene få negative effekter av styrketrening. Der disse finnes, er hovedårsaken at folk gjør øvelser de ikke bør gjøre, eller at de ikke søker råd før de starter med treningen.

Korrekt teknikk er avgjørende

Både hos de som er friske, og de som lider av hjertesykdom, øker styrketrening muskelstyrke og utholdenhet, funksjonskapasitet, uavhengighet og livskvalitet, samtidig som det reduserer uførhet. Andre potensielle fordeler styrketrening kan gi er bedre hjertehelse, vektkontroll og forebygging av fall.

Har du lav risiko for hjerteproblem trenger du ikke en omfattende hjerteundersøkelse før du begynner med et treningsopplegg, men en gradvis tilnærming anbefales. Med de riktige forberedelsene, instruksjonene og trening under oppsyn av instruktør eller fysioterapeut, kan også de med moderat til høy risiko for hjerte- og karsykdom trygt trene styrke.

De som absolutt ikke bør trene styrke, er de med 

. Styrketrening med høy intensitet bør heller ikke drives av pasienter med visse øyesykdommer (

Gir bedre hjertehelse, vektkontroll og livskvalitet

Når du trener styrke, er det viktig at du på alle øvelser har rolige, kontrollerte bevegelser og bruker hele bevegelsesbanen. Husk å puste mens du utfører øvelsene!

Bytt på å trene øvre del av kroppen og nedre del av kroppen, slik at du får hvilt nok mellom øktene.

Hvis du er frisk, bør du bruke så tunge vekter at du ikke klarer mer enn 8-12 repetisjoner. Eldre, skrøpelige eller hjertepasienter bør trene med lettere vekter, men slik at de klarer 10-15 repetisjoner.

Til å begynne med bør du ikke trene mer enn ett sett per muskelgruppe, og ikke oftere enn to ganger i uken.

Du bør trene slik at du involverer alle de store muskelgruppene. Passende øvelser er: Brystpress (apparat), nakkepress (nakkepress kan du gjerne starte med å trene i apparat dersom det finnes der du trener), biceps curls, pushdowns med stang (triceps), nedtrekk (øvre rygg), rygghev, mageøvelser i apparat eller situps, lårspark, bakside lår, legghev (se lenker til videoer nedenfor).

For hjertesyke, eldre, skrøpelige og utrente anbefales det fortrinnsvis å bruke treningsapparat fremfor frivekter.

Praktiske treningsråd

Dersom du trener styrke slik at du klarer maksimalt 6 repetisjoner, trener du med høy intensitet. Dette optimaliserer styrke og kraft bedre enn å trene med lavere intensitet. Trener du med 8-15 repetisjoner, er intensiteten moderat. Da får du forbedret både muskelstyrke og utholdenheten i musklene. Trener du styrke med over 15 repetisjoner, er intensiteten lav - noe som kan gi bedre utholdenhet i musklene men ikke den samme økningen i muskelstyrke.

Styrketrening - bra for hjertet: Hvordan defineres intensitetsnivå

Vil du vite mer