Informasjon

Styrketrening - sikrer deg en sterkere kropp og et bedre liv

Trodde du styrketrening bare var noe for kroppsfikserte unge menn med tribaltatoveringer og pitbull? Da må du tro om igjen. Uansett kjønn, alder og om du er funksjonshemmet, vil det å trene styrke gi deg et sunnere og bedre liv.

Styrketrening gir deg en velproporsjonert kropp og en rekke helsefordeler.

Hopp til innhold

Styrketrening gir deg en velproporsjonert kropp og en rekke helsefordeler. Styrketrening styrker skjelettet, musklene og leddene og forebygger gjennom det arbeids- og belastningsskader og beinskjørhet. Det styrker hjerte og lunger, gir deg en bedre fordøyelse, balanse, nattesøvn, selvtillit og et bedre forhold til din egen kropp. Dessuten øker det forbrenningen din, ikke bare når du trener.

Ingen guttegreie

Dersom du tror at styrketrening bare er en fiks idè blant forfengelige unge gutter og menn, må du tro om igjen. Jenter og damer har akkurat like stort behov for styrketrening som menn har, eldre har vel så god nytte av sterke muskler som unge, og for funksjonshemmede kan økt muskelstyrke gjøre hverdagen enklere.

Muskelbygging

Når du trener styrke, utsettes muskelen for en større belastning enn den er vant til. Når du løfter vekter, blir musklene tvunget til å lage flere styrkeproduserende proteiner for å møte utfordringen. Disse proteinene fører til at musklene vokser, slik at de lettere skal tåle belastningen neste gang.

Styrketreningen påfører egentlig muskulaturen små skader. En viktig del av prosessen foregår derfor når du hviler. Det er da musklene bygger seg opp igjen og blir større, strammere og sterkere. Dette er årsaken til at du ikke skal trene samme muskelgruppe to dager på rad. Hviletiden er nødvendig for at du skal få et best mulig utbytte av styrketreningen. Dersom du vil trene styrke to dager på rad, er det vanlig å dele opp i ulike muskelgrupper. Du kan for eksempel trene armer og rygg en dag, og så trene lår og legger neste dag.

Øker forbrenningen og påvirker vekten

Etterhvert som vi blir eldre, vil beinmineraltettheten og muskelmassen naturlig reduseres. Dette starter som regel i slutten av 20-årene. Kvinner taper mer beinvev enn menn, og de kan slik komme i fare for etterhvert å utvikle beinskjørhet. Tap av muskler skjer hos begge kjønn og vil føre til blant annet en lavere forbrenning. Dermed blir det lettere å legge på seg.

Ved å trene styrke kan du altså styrke skjelettet og forebygge beinskjørhet, og du kan holde ved like eller øke muskelmassen. Økt muskelmasse gir økt forbrenning. For hver kilo muskelmasse du legger på deg, øker du forbrenningen din med opptil 90 kalorier ekstra per dag. Derfor er styrketrening kombinert med kondisjonstrening helt perfekt for deg som ønsker å gå ned i vekt eller holde vekten stabil. Det er derfor det også er så viktig å bevare muskelmassen når du slanker deg, slik at du ikke ender opp med en lavere forbrenning enn du hadde før slankekuren.

Vanskelig å bli stor

Det er ikke uvanlig at du etter å ha trent styrke jevnlig en tid, vil merke at buksene strammer mindre i livet, og at du ser slankere ut. Likevel står kanskje vekten fortsatt på det samme som før. Det er fordi muskler veier mer enn fett. Det er derfor helheten, og ikke bare vekten du skal se på for å bedømme om du har hatt noen synlig effekt av styrketreningen.

Mange jenter er redde for å trene styrke fordi de ikke ønsker å bli store kroppsbyggere. For å få store muskler må du jobbe svært hardt og lenge. Menn får lettere store muskler - men også de må jobbe hardt for det - enn kvinner, og dette har med det mannlige hormonet testosteron å gjøre. Men om du ikke får veldig store muskler, så vil du få en strammere, sterkere og flottere kropp.

Tren tungt nok

Du kan trene styrke hjemme, eller du kan trene på et treningssenter. På et treningssenter får du hjelp av instruktørene til å sette opp et styrketreningsprogram som passer for deg, og du får hjelp til å lære å utføre øvelsene korrekt. Uansett hvor du trener, er det viktig å trene riktig for å unngå skader og feilbelastninger. Det er også viktig å trene tungt nok. Trener du med vekter, skal du ikke klare mer enn 12 repetisjoner på rad. Det skal faktisk være så tungt at det er umulig for deg å ta en 13. repetisjon. Når det blir lett å ta 12 repetisjoner, må du øke vekten slik at du såvidt makter å ta 12 repetisjoner igjen. Mange får for liten effekt av styrketreningen, fordi de trener med for lette vekter.

To til tre økter i uken er nok

Hjemme kan du investerer i litt enkelt gymutstyr, for eksempel noen hantler, vektskiver og en vektstang, eller du kan bruke kroppen som naturlig motstand. Da kan du utføre øvelser som sit-ups, armhevinger, dips og så videre. Hvis du får vondt, føler deg kvalm, svimmel eller uvel, bør du ta en pause, eller eventuelt avslutte treningsøkten. Ømme muskler er derimot helt normalt.

To til tre styrkeøkter i uken, der hver økt er på minst 30 minutter, er nok til at du vil få god effekt av styrketreningen. Etter noen få uker vil du merke det på både styrken og utholdenheten. Selv om du er utrent i utgangspunktet, kan du øke styrken med 50 prosent eller mer innen seks måneder.

Styrketrening fører også til at du kan bli bedre i andre idretter. Det er derfor veldig mange toppidrettsutøvere trener mye styrke i tillegg til den idretten de konkurrerer i. Økt styrke kan for eksempel gi hardere slag i tennis, kraftigere fraspark i sprint, bedre spenst, og så videre. Marit Bjørgen har ikke fått en så muskuløs kropp bare ved å gå på ski.

Begynn i dag

Trener du styrke, får du en bedre kroppsholdning, og du håndterer lettere daglige gjøremål. Økt sirkulasjon i musklene forebygger muskelsmerter. Alt i alt - enten du er 18 år eller 85 år - så er det ingen grunn til at du ikke skal begynne å trene styrke. Vil du ha maksimalt utbytte av treningen, er det aller beste å kombinere styrke- og kondisjonstrening.

Vil du vite mer?