Fett

Det er viktig å begrense fettinntaket, men det er absolutt nødvendig for kroppen å få noe fett.

Fett, eller egentlig fettsyrer, inndeles i fire hovedkategorier: mettet, mono-umettet, poly-umettet og transfett. Mettede fettsyrer og transfett utgjør det mettede fettet og er forbundet med økt risiko for hjerte- og karsykdom.

I følge Mattilsynet inneholder norsk kosthold i snitt ca. 35 energiprosent fett. Av disse er 14 energiprosent fra mettet fett, og mindre enn én energiprosent er transfettsyrer. Myndighetene anbefaler et totalt fettinntak på 25-40 prosent av vårt daglige energiinntak. Av disse bør ikke mer enn 10 energiprosent kommer fra mettet fett, og maksimalt én energiprosent bør komme fra transfettsyrer.

Viktige oppgaver

Fett har en rekke viktige oppgaver i kroppen.

• Fett er nødvendig for å transportere de fettløselige vitaminene A, D, E og K gjennom kroppen.
• Fettet beskytter de indre organene.
• Fett er en konsentrert kilde til energi.
• Fett kan få mat til å smake bedre.
• Fett inneholder essensielle fettsyrer som man tror har en positiv effekt på hjerte- og karhelse og immunforsvar.

Ett gram fett gir hele ni kilokalorier energi. Protein og karbohydrater gir kun 4 kilokalorier per gram. Det betyr at du legger på deg hvis du spiser mye fet mat, en negativ effekt som er godt kjent blant de fleste.

Mettet fett

Hva slags fett du spiser, er slett ikke likegyldig. I hovedsak kan vi dele inn fett i to typer. Mettet fett og umettet fett.

Mettet fett er fett som blir hardt ved romtemperatur, og det er vanligvis fett vi får fra animalske kilder. Eksempler på slikt fett er hard margarin, meierismør, det hvite fettet du kan se på rødt kjøtt, ost, og det fettet du finner i kaker, kjeks, potetgull og så videre. Mettet fett og transfett er de fettypene vi skal spise minst av. De øker risikoen for hjerte- og karsykdom ved å øke det totale kolesterolet ditt.

Transfett

Transfett man finner i mat, er inndelt i to grupper: Det som finnes naturlig i mat og kunstig framstilt transfett. Naturlig forekommende transfett produseres i tarmene hos noen dyr. Matvarer fra disse dyrene - som melk og kjøttprodukter, kan inneholde små mengder transfett.

Kunstig framstilt transfett dannes når man gjennom en kjemisk prosess tilsetter hydrogen til vegetabilsk olje. På innholdsfortegnelsen til varer som inneholder transfett, kan du lese at produktet inneholder "delvis herdet vegetabilsk fett". Transfett finner du blant annet i småkaker, kjeks, muffins og lignende.

Tidligere var margarin og posesupper vanlige kilder til transfett, men på det norske markedet har de fleste produsentene gått vekk fra dette. Om du er usikker, les innholdsfortegnelsen.

Innholdet av transfett gjør at disse varene holder seg "friske og ferske" lengre ved lagring. Transfett er det absolutt verste fettet du kan spise, fordi det øker det ugunstige LDL-kolesterolet og senker det gode HDL-kolesterolet.

Årsaker til at transfett blir brukt, er at det er lett å bruke, billig å produsere, og det varer lenge. Det gir en attraktiv smak og tekstur.

I Norge er det ikke tillatt med mer enn maksimalt to gram transfett per 100 gram fett i en matvare.

Verdens helseorganisasjon har som mål å fjerne industrielt framstilt transfett fra den globale matforsyningen innen 2023.

Mange spiser for mye fett og for mye mettet fett. Store mengder fet mat gir ekstra kalorier som fort kan føre til overvekt og fedme. Fedme øker risikoen for en rekke sykdommer, blant annet diabetes, hjerte- og karsykdom, ulike typer kreft, gallestein, søvnapnè og slitasjegikt. For mye mettet fett og transfett kan øke blodkolesterolnivåene og risikoen for koronar hjertesykdom.

Umettet fett

Umettet fett er vanligvis flytende ved romtemperatur. Dette fettet kommer stort sett fra vegetabilske kilder. Enumettet fett og flerumettet fett tilhører denne gruppen, og dette fettet er sunnere enn det mettede fettet. Enumettede fettsyrer bør bidra med 10–20 energiprosent av vårt daglige energiinntak.

Enumettet fett finner du blant annet i de fleste nøtter, avocado, oliven, olivenolje og rapsolje.

Flerumettet fett finner du i de fleste vegetabilske oljer, maisolje, soyaolje, solsikkeolje, og så videre. Velg kaldpressede oljer.

Rapsolje og olivenolje inneholder spesielt høye andeler ènumettede fettsyrer, og regnes som de sunneste matoljene. I tillegg inneholder rapsolje en høy andel omega-3-fettsyrer, og et riktig forhold mellom andelen omega-3-fettsyrer og omega-6-fettsyrer.

Ved å velge enumettede eller flerumettede fettkilder kan du senke risikoen for å få hjerte- og karsykdommer ved at det reduserer det ugunstige LDL kolesterolet og øker det gode HDL kolesterolet. Totalt sett reduserer dette fettet kolesterolnivået ditt.

Omega 3-fettsyrer

Noen flerumettede fettsyrer kan ikke kroppen lage selv. Dette er omega 6- og omega 3-. Kosten bør inneholde minst tre prosent av disse, hvorav minst en halv prosent er omega 3-.

Omega 3-fettsyrer kan ha spesielt god effekt på hjertet. Omega-3 fettsyrer finner du i hovedsak i fet fisk som laks, makrell og sardiner. Du kan også finne det i linfrø, rapsolje, linfrøolje, olivenolje og valnøtter.

Omega 6-fettsyrer finnes i hovedsak i planter og kjøttmat. Soyaolje, maisolje og solsikkeolje har et særlig høyt innhold av omega 6-fettsyrer.

De fleste typer mat inneholder flere ulike typer fett, altså både mettet fett, enumettet fett og flerumettet fett. Det er hva slags fett det er mest av, som avgjør om det havner i kategorien mettet eller umettet fett.