Førstehjelp

Symptomsjekker

Symptomer

Sykdommer

Graviditetsorakelet

Animasjoner

Illustrasjoner

Skjema og kalkulatorer

Kroppen vår

Quiz

Å leve med

Forskning og intervju

Ordliste

Kliniske studier

Oppslagsverk

Barn

Graviditet

Seksualitet og prevensjon

Familie

Alternativ medisin

Reise

Egenomsorg

Livsstil

Aktivitet og helse

Treningsøvelser

Videoer

Trening

Forebyggende kost og sykdom

Ernæring

Overvekt/fedme

Kosthold

Psykisk egenpleie

Psykiske lidelser

Rus og avhengighet

Psykisk helse

Pasientrettigheter

Helsetjenesten

Om forskning

Rettigheter og helsetjeneste

Kognitiv terapi

Langvarige smerter

Øvelser mot kronisk svimmelhet

Øvelser for muskel- og skjelettplager

Selvhjelp og kurs

Nytt fra Helsedirektoratet

Fra vitenskapen

Nytt om legemidler

Legekurs

Kun for helsepersonell

Coronavirus

Emne

Om NHI

Kontakt oss

E-læring fra NHI

Annonser

Om informasjonskapsler

Personvernerklæring

Om NHI.no

Japansk kosthold - hvorfor er det bra?

NHI.no

Japan er et rikt land, men likevel ikke rammet av overvekt og livsstilssykdommer på samme måte som mange vestlige land. Japan har også den høyest antatte levealderen i verden, og på øya Okinawa er det flere 100-åringer enn noen annet sted.

Det er dermed mye som tyder på at vi har noe å lære av den asiatiske dietten.

- Studier som ble gjort på 1960-tallet, fant at japanere som hadde emigrert til San Francisco, hadde over dobbelt så høy risiko for hjertesykdom sammenlignet med japanere som bodde i Japan. De som flyttet til USA, fikk et mer vestlig kosthold (mer animalsk fett, mindre komplekse karbohydrater) og høyere kolesterol. Dette er en sterk indikasjon på at livsstilen hadde mer å si enn genetiske faktorer, forteller ernæringsfysiolog Erik Arnesen til NHI.no.

Han forteller at japanerne har høy forventet levealder ved fødselen – omtrent 80 år for menn og 87 år for kvinner. Japan ligger dermed helt på topp i forventet levealder i verden. Forventet levealder ved fylte 65 år er også høyere i Japan enn andre industrialiserte land: 23 år for kvinner og 18 år for menn. 

Ifølge WHO er innbyggerne på den japanske øya Okinawa verdens mest lengstlevende befolkning. Okinawa har en svært høy forekomst av 100-åringer (omtrent 50 per 100 000 innbyggere) sammenliknet med andre land - også Norge.

Det er vanskelig å si nøyaktig hvor mye av den høye levealderen som kan forklares av kostholdet, men ifølge Arnesen har japanere flest realtivt lavt kolesterol og det er svært liten forekomst av fedme.

Japansk kosthold er basert på planter. Grunnstammen i dagligmaten er ris og soyaprodukter, og det brukes lite sukker og kjøtt i kostholdet. 

Gjennomgangstonen er mindre fett og mer frukt og grønt sammenlignet med norsk kosthold. Det fettet som brukes, er vegetabilsk. I tillegg er høyt konsum av fisk typisk for Japan.

- Det tradisjonelle japanske kostholdet har rikelig med dampet ris, fersk fisk, grønnsaker og soyabønner. Et høyt inntak av grønn te er også karakteristisk. De bruker ikke så mye krydder i Japan, men ingefær er viktig (enten syltet ingefær til sushi eller fersk), forteller Arnesen. 

Frem til rundt 1970 spiste japanerne i snitt over 300 gram ris hver pr dag. Fiskeinntaket ligger på rundt 90-100 gram pr person, noe som er høyere enn i Norge. Kostholdet består altså av relativt lite kjøtt og svært lite fett og sukker. 

- På 1950- og 60-tallet lå fettinntaket på rundt 11-12 prosent av kaloriinntaket. På Okinawa spiste de tradisjonelt mindre ris enn resten av japanerne, men de spiste i stedet enorme mengder søtpotet (opptil 1 kilo per dag). Omtrent 85 prosent av kaloriinntaket til Okinawaene kom tradisjonelt fra karbohydrat, forteller Arnesen.

Noe av det positive med dette kostholdet er ifølge Arnesen det høye fiskeinntaket, i tillegg til det forholdsvis høye inntaket av flerumettet fett på bekostning av mettet fett. At kostholdet har lav kaloritetthet (få kalorier pr gram) er også heldig. Det totale kaloriinntaket i befolkningen er relativt lavt sammenliknet med vestlige land.

Han mener vi i vesten trygt kan ta til oss det japanske ordtaket “Hara hachi bu”, som betyr “Spis deg 80 prosent mett”. Det er en fornuftig leveregel blant Okinawa’ene. 

Slik er kostholdet

Men også det japanske kostholdet er i endring og er på mange måter blitt mer “vestlig”. Inntaket av animalsk protein og fett har blant annet økt mye de siste tiårene. Fettinntaket har økt betydelig, fra rundt 18 gram pr dag i 1950 til nesten 60 gram pr dag på slutten av 1990-tallet, men dette er fortsatt lavt sammenliknet med andre industrialiserte land.

Mange sverger til den mye omtalte middelhavsdietten, men hvorfor ser ikke nordmenn mer til Japan når vi vil legge om kostholdet? 

- Den mest fremtredende forskjellen på japansk kost og middelhavskost er det totale fettinntaket. Den tradisjonelle (greske) middelhavskosten har 35-40 prosent fett. Men middelhavskostholdet har i likhet med det japanske lite mettet fett, sier Arnesen.

- Grunnen til at middelhavskostholdet har fått større oppmerksomhet, er nok rett og slett at dette har vært mer utprøvd vitenskapelig. Det har nok også noe å gjøre med at vi har generelt bedre kjennskap til middelhavskulturen enn den japanske, sier Arnesen.

Japansk versus middelhavs diett