Mat for hjertet

En sunn livsstil kan bidra til å holde blodtrykk, kolesterol og blodsukker på et normalt nivå, og redusere risikoen for hjertesykdom og hjerteinfarkt. I en sunn livsstil inngår at man spiser sunt, holder en sunn vekt, at man er fysisk aktiv, begrenser alkoholinntaket, og ikke minst at man unngår røyking.

Les også: Hva er en sunn vekt

Et kosthold med mye mettet fett, transfett og kolesterol har blitt forbundet med hjertesykdom og relaterte sykdommer som aterosklerose (åreforkalkning). For mye salt i kosten kan øke blodtrykket. 

Det er ikke bare hva du spiser som er viktig, men også hvor mye du spiser. For store porsjoner kan føre til for stort kaloriinntak. Overvekt og fedme er ikke bra for hjertet. Bruk mindre tallerkener, fyll en større andel av tallerkenen med frukt og grønnsaker, og spis mindre mat med mye kalorier og salt.

Les også: Større tallerkener gjør oss tykkere

Spis sunt og variert

Grove kornprodukter er en god kilde til fiber og andre næringsstoffer som spiller en viktig rolle i reguleringen av blodtrykk og hjertehelse. Kornprodukter som man gjerne kan spise mer av, er fullkornsmel, fullkornsbrød, brun ris, bygg, bokhvete, fullkornspasta og havregryn.

Begrens eller unngå hvitt mel, finbrød/loff, muffins, maisbrød, smultringer, kjeks, boller, kaker, pai og eggnudler.

Plantebaserte matvarer som inneholder umettet fett, deriblant olivenolje, rapsolje og nøtter, kan vi gjerne spise mer av. Mettet fett fra kjøtt og fete meieriprodukter som smør, margarin og fløte, bør begrenses. 

Velg proteinkilder med lavt fettinnhold. Det vil si hvitt kjøtt som kylling og kalkun, fisk og skalldyr. Noen typer fisk er rike på Omega-3-fettsyrer. Disse fettsyrene kan bidra til å redusere fettstoffer i blodet, såkalte triglyserider. De beste Omega-3-kildene er fisk som laks, makrell og sild. Andre kilder til Omega-3-fettsyrer er valnøtter, linfrø, soyabønner og rapsolje.

Les også: Er egg sunt eller ikke?

Belgfrukt - bønner, erter og linser, er også gode proteinkilder. Disse inneholder lite fett, og ikke noe kolesterol, noe som gjør dem til gode erstatninger for kjøtt. Dersom du bytter ut hamburgeren med en bønneburger, vil det redusere fett og kolesterolinntaket, og øke fiberinntaket.

Trenger kolesterol

For å redusere kolesterolnivået og risikoen for koronarsykdom er det viktig å begrense inntaket av mettet fett og transfett.

Kolesterol er fettlignende forbindelser som finnes i alle typer vev hos mennesker og dyr. Mesteparten av kolesterolet produserer kroppen selv, mens en liten andel tilføres gjennom maten vi spiser. Inntak av mettet fett og transfett fører til økt produksjon av kolesterol. Jo mer fett fra disse kildene som blir inntatt, jo mer kolesterol produserer kroppen. Vi trenger kolesterol, men når vi får for mye av det, blir det farlig. Høye verdier av kolesterol i blodet øker risikoen for utvikling av hjerteinfarkt og andre hjerte- og karsykdommer. Dersom man bytter ut mettet fett med umettet fett, som for eksempel det man får fra planteoljer som rapsolje, kan dette bidra til å senke det totale blodkolesterolnivået. 

Du kan senke kolesterolnivået i kroppen og redusere sjansene for hjerte- og karsykdom ved å trene jevnlig, unngå overvekt, øke inntaket av kostfiber, innta minimalt med transfett, begrense bruken av mettet fett og erstatte disse med umettet fett og kostfiber.

Kostens betydning for kolesterolet i blodet ditt angis å være 20 til 30 prosent. 

Som antydet, visse matvarer får det "dårlige" kolesterolet (LDL) til å stige høyere enn normalt, mens andre matvarer kan bidra til å senke LDL-nivået ditt. Å vite hvilke matvarer du skal spise og hvilke matvarer du bør unngå, kan hjelpe deg med å kontrollere kolesterolnivået og redusere risikoen for hjertesykdom.

HDL og LDL

LDL er betegnelsen på det dårlige kolesterolet som kan tette blodårene dine, mens HDL er betegnelsen på det gode kolesterolet som frakter kolesterol fra blodet og tilbake til leveren. Når kolesterolet blir fraktet tilbake til leveren, reduserer det risikoen for at overflødig kolesterol blir "dumpet" i koronararteriene.

Med andre ord, jo høyere HDL og lavere LDL, dess bedre.

Sunt fett

Umettet fett, altså enumettet og flerumettet fett, er sunt fett. Dette finner du mest av i produkter fra plantekilder, for eksempel kaldpresset oliven, raps- og linfrøolje, nøtter, frø, avocado og noen typer fisk. Dette fettet øker det gode HDL nivået, og senker det dårlige LDL nivået av kolesterol i kroppen.

Begrens mettet fett

Mettet fett øker det totale kolesterolnivået, altså både LDL og HDL. Summen er negativ, og vi anbefales å begrense bruken av mettet fett.

Mettet fett finner du blant annet i fete kjøttprodukter, fete meieriprodukter, kokosnøtt, kokosnøttolje og i palmekjerneolje. 

Ettersom vi spiser ti ganger mer mettet fett enn transfett, er mettet fett fortsatt et større helseproblem enn transfett.

Transfett

Transfett er herdet, umettet fett som finnes i bake- og stekeprodukter. 

Transfett som vi finner i mat, er inndelt i to grupper: Det som finnes naturlig i mat og kunstig framstilt transfett. Naturlig forekommende transfett produseres i tarmene hos noen dyr. Matvarer fra disse dyrene - som melk og kjøttprodukter, kan inneholde små mengder transfett.

Kunstig framstilt transfett dannes når man gjennom en kjemisk prosess tilsetter hydrogen til vegetabilsk olje. På innholdsfortegnelsen til varer som inneholder transfett, kan du lese at produktet inneholder "delvis herdet vegetabilsk fett". 

Tidligere var margarin, kjeks, muffins og posesupper vanlige kilder til transfett, men på det norske markedet har de fleste produsentene gått vekk fra dette. Om du er usikker, les innholdsfortegnelsen.

Innholdet av transfett gjør at disse varene holder seg "friske og ferske" lengre ved lagring. Transfett er det absolutt verste fettet du kan spise, fordi det øker det ugunstige LDL-kolesterolet og senker det gode HDL-kolesterolet.

Årsaker til at transfett blir brukt, er at det er lett å bruke, billig å produsere, og det forlenger "levetiden" til produktene. Det gir en attraktiv smak og tekstur.

I Norge er det ikke tillatt med mer enn maksimalt to gram transfett per 100 gram fett i en matvare. Beregninger tyder på at transfett ikke lenger er et folkehelseproblem i Norge.

Verdens helseorganisasjon har som mål å fjerne industrielt framstilt transfett fra den globale matforsyningen innen 2023.

Dobler risikoen

Ifølge en undersøkelse utført ved Harvard School of Public Health fant de at man ved å bytte ut bare 30 kcal karbohydrater hver dag med 30 kcal fra transfett, førte det til en nesten doblet risiko for hjerte- og karsykdom.

Undersøkelser fra samme studie viser at man ved å bytte ut 80 kcal karbohydrater hver dag med 80 kcal umettet fett, ble sjansen for hjerte- og karsykdom redusert med 30-40 prosent.

Ifølge Verdens Helseorganisasjon kan 500 000 dødsfall i året (på grunn av koronar hjertesykdom) tilskrives inntak av transfett. Derfor er det et viktig mål for Verdens helseorganisasjon å fjerne industrielt fremstilt transfett fra den globale matforsyningen innen 2023.

Les også: Ønsker å fjerne transfett fra den globale matforsyningen

Begrens saltinntaket

Høyt inntak av salt kan bidra til høyt blodtrykk, som er en risikofaktor for hjerte- og karsykdom. Ifølge nasjonale kostråd spiser vi omtrent ti gram salt om dagen. Halvparten - altså fem gram -  er nok. Husk at salt er tilsatt i mange ferdigprodukter. Det holder ikke å bare være forsiktig med saltbøssen. Sjekk saltinnholdet i ferdigprodukter, og bruk gjerne urter og krydder dersom du vil ha mer smak på måltidet.

Mer grønnsaker, frukt og fisk

Vi anbefales å bruke mer frukt, belgfrukter, andre grønnsaker, fisk og grove kornprodukter. Sunne planteoljer og litt nøtter og frø hver dag er også anbefalt, men husk å følge med på det totale energiinntaket. Nøtter er rike på fett og kalorier, så du trenger ikke mer enn en håndfull.

Les også: En neve nøtter om dagen kan være lurt