Informasjon

Proteinbehov og trening

Proteinbehovet er høyere hos idrettsutøvere enn hos de som ikke trener, men ekstra mye protein (mer enn anbefalt) gir ikke ekstra stor styrke- eller muskelvekst.

Temaside om Korona

Protein spiller en avgjørende rolle i så og si alle de biologiske prosessene i kroppen. Blant annet er protein nødvendig for oppbygging og vedlikehold av celler, vev og produksjon av hormoner og enzymer. Protein er nødvendig for vekst og reparasjon, og det kan fungere som en energikilde.

Utholdenhetsutøvere har behov for ekstra protein for å dekke en liten del av energibehovet, og i forbindelse med reparasjon og gjenoppretting (restitusjon) etter trening. Styrkeutøvere har behov for mer protein enn utholdenhetsutøvere, særlig i tidlige stadier. Proteinomsettingen i kroppen er en konstant balanse mellom proteinnedbrytning og proteinoppbygging. Proteininntak rett etter trening vil forsterke opptaket i musklene og fremme en mer positiv proteinbalanse.

Les mer: Protein

En av de tingene ekspertene er enige om, er at mer enn to gram protein per kilo kroppsvekt om dagen ikke gir noen ekstra effekt - uansett hvor hardt og mye du trener. Selv om enkelte synes å tro det, så vil ikke ekstra mye protein - utover to gram per kilo kroppsvekt om dagen - gi ekstra mye muskler.

Olympiatoppen anslår at de som trener mye utholdenhet, kan ha behov for 1,2-1,6 gram protein per kilo kroppsvekt per dag, mens de som trener mye styrke kan ha behov for 1,5-1,8 gram protein per kilo kroppsvekt per dag. For de fleste skal dette være enkelt å dekke gjennom et vanlig kosthold som inneholder blant annet melkeprodukter, fisk, fugl, kjøtt eller egg.

En metaanalyse fra 2017 konkluderte med at et inntak på mer enn 1.6 gram protein per kilo kroppsvekt per dag, ikke ga noen ytterligere økning i styrke eller muskelvekst - men inntak opptil denne mengden var gunstig.

Mer protein i tidlige faser

I følge Australian Sports Commision behøver styrkeutøvere som er interesserte i å øke muskelstørrelse og funksjon, mer protein i de tidlige stadiene av veldig intensiv styrketrening. De kan da ha et behov på opp mot to gram protein per kilo kroppsvekt. Styrkeutøvere ser ut til å tilpasse seg stresset/spenningen ved treningen slik at proteinbehovet for å opprettholde proteinbalansen blant svært veltrente idrettsutøvere bare er marginalt større enn de behovene generelt aktive folk har.

Idrettsutøvere i vekst - ungdom - kan ha behov på nærmere to gram protein per kilo kroppsvekt per dag.

Fyll opp lagrene etter trening

Ved å spise noe rett etter en treningsøkt blir du raskere restituert, du klarer å yte mer på neste treningsøkt, og du får bedre effekt av den økten du nettopp har gjennomført. Ifølge Olympiatoppen vil det å la være å spise etter trening, føre til forsinket restitusjon, redusert treningseffekt, svekket immunforsvar og økt risiko for overtrening. Vær altså nøye med å fylle på med både væske, karbohydrat og protein etter en treningsøkt.

Det beste er å kombinere noe som er rikt på karbohydrater, og noe som er rikt på protein. Karbohydrater sørger nemlig for økt insulinutskillelse som stimulerer musklene til å ta opp aminosyrene du får gjennom proteinet. Du kan for eksempel spise en yoghurt, drikke skummetmelk, sjokolademelk, tørket frukt og nøtter, en brødskive med ost, kalkun eller peanøttsmør, eller du kan spise en sportsbar eller sportsdrikk som inneholder karbohydrater og protein.

... og før trening

I tillegg til at du bør spise noe protein- og karbohydratrikt etter trening, bør du også spise noe før trening. American College of Sports Medicine viser til at det å ha noen aminosyrer som sirkulerer i blodet mens du trener, kan optimalisere muskeloppbygging. Det betyr at du også før trening bør spise noe som kombinerer karbohydrater og proteiner.

Noen idrettsutøvere kan få for lite protein og ha behov for ekstra proteintilskudd. Dette kan for eksempel være idrettsutøvere som er på diett, som spiser lite variert, er småspiste, utøvere med omfattende matallergi, utøvere som har et dårlig sammensatt vegetarisk kosthold og utøvere med spiseforstyrrelse.

For mye protein

Ifølge Olympiatoppen vet man lite om langtidseffekten av et proteininntak på mer enn tre gram protein per kilo kroppsvekt. Høyt proteininntak kan føre til høyere kalsiumutskillelse i urinen. Dette kan være uheldig for idrettsutøvere med risiko for beinskjørhet, for eksempel kvinnelige idrettsutøvere med lavt energiinntak og som ikke har menstruasjon (les: Den kvinnelige utøvertriaden).

Et høyt proteininntak kan også forverre eksisterende nyresykdom.

Et annet poeng er at mat med høyt proteininnhold og proteintilskudd kan være kostbart.

 Proteintilskudd

Noen ganger kan det være vanskelig å få tak i passende mat. Da vil noen synes det er praktisk å bruke proteintilskudd i form av proteinshaker eller proteinbarer.

Les også: Kosttilskudd ved trening - effektivt eller ikke?

Dersom du vil at en proteinshake skal inngå som en del av ditt daglige proteininntak, er det beste valget å bruke et tilskudd som kombinerer kasein (et protein som finnes i melk) og myse, skriver amerikanske Intelihealth. Kasein blir brutt ned mer og absorbert saktere i kroppen, mens myse gir raskere absorbsjon.

De fleste proteinshaker er laget av myse, kasein, og soya.

Kjøp kjente produkter som selges over disk i Norge - det finnes flere eksempler på tilfeller der utøvere har fått i seg ulovlige stoff fordi produktet de kjøpte var forurenset, eller eventuelt fordi produktet er kjøpt i et land med annen lovgivning knyttet til kosttilskudd.

Les også: Kosttilskudd: Risikofylt netthandel

Vil du vite mer?

 

Kilder

Referanser

  1. Olympiatoppen: Fakta om protein og idrett www.olympiatoppen.no
  2. Australian Sports Commission: Protein www.ausport.gov.au
  3. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. BJSM 2017. bjsm.bmj.com