Informasjon

Søvnløshet

Ikke-medikamentell behandling

Den ikke-medikamentelle behandlingen består i første rekke av søvnbegrensning (søvnrestriksjon), stimuluskontroll og lysbehandling. Alle behandlingsformene kan brukes sammen eller hver for seg. I tillegg kommer søvnhygieniske råd, som er av betydning for alle.

Søvnbegrensning

Med søvnbegrensning menes at man kun skal ligge i sengen når man sover. Det er vanlig å føre en søvndagbok i en til to uker først, for å finne ut hvor mange timer den enkelte sover. Dersom registreringen viser at du ikke sover mer enn fem timer, skal du ligge bare fem timer i sengen. Det betyr at dersom du ønsker å stå opp kl. 07, blir riktig tidspunkt å gå til sengs kl. 02. På den måten bygger det seg opp et søvnunderskudd. Du vil oppleve at du sover stadig lenger. Når du sover i mer enn 80-85 prosent av tiden skyves tidspunktet for leggetid 15 minutter. Dette skjer gradvis inntil du har nådd det antall timer som er tilstrekkelig - det er for de fleste i området 7-8 timer.

Behandlingen kan virke streng og krevende, men den er vist å være effektiv. Søvnbegrensning kombineres ofte med stimuluskontroll.

Stimuluskontroll

Stimuluskontroll er en behandling som tar sikte på å (gjen)opprette en positiv sammenheng mellom seng og søvn. Personer med søvnløshet kommer ofte inn i en vond sirkel. Når det nærmer seg sengetid, blir man urolig og gruer for å ligge våken. Denne uroen bidrar til å holde deg våken. Du blir etter hvert så lei og sliten av å se i taket på soverommet at det bygger seg opp en rekke negative tanker omkring søvn. For å bryte denne sirkelen må du legge om vanene og følge disse anbefalingene:

  • Gå til sengs bare når du er søvnig
  • Ikke bruk sengen til annet enn søvn (ev. sex er tillatt)
  • Dersom du ikke sovner innen 15-20 minutter, forlat soverommet. Gå tilbake til sengen først når du er søvnig. Når du er oppe og ute av soverommet, bør du unngå sterkt lys, dersom det er mulig. Du bør heller ikke drive med aktiviteter som krever stort engasjement
  • Gjenta denne prosedyren så ofte som nødvendig, inntil søvnen kommer i løpet av 15-20 minutter etter at du har lagt deg i sengen
  • Stå opp til samme tid hver dag uansett hvor lite du har sovet
  • Ikke sov om dagen, eller andre steder enn i sengen. Dette kan være tøft. Nesten alle opplever en periode med nedsatt søvn de første dagene. Men dersom du orker å stå ut løpet, er det gode muligheter for varig gevinst.

En slik behandling kan være krevende å gjennomføre alene. Noen trenger hjelp av lege eller psykolog. Det er også utviklet programmer for søvnbehandling på internett. På NHI.no finner du selvhjelpsprogrammer for kortvarige (mindre enn tre måneder) og langvarige søvnvansker. 

Lysbehandling

Døgnrytmen reguleres blant annet av lys. Lys virker via netthinnen i øyet direkte på et senter i hjernen (epifysen). Epifysen produserer hormonet melatonin, som er et viktig stoff når det gjelder regulering av din egen døgnrytme. Å bli utsatt for kraftig lys om kvelden fører til redusert utskillelse av melatonin. Det vil forsinke døgnrytmen, og du sovner senere. Å bli utsatt for kraftig lys om morgenen, vil føre til økt utskillelse av melatonin om kvelden, og bidra til bedre søvn. Behandling med lys (lampe med 10.000 lux i minst 30 minutter) er aktuelt ved alle typer døgnrytmeforstyrrelser.

Fysisk aktivitet, trening

Fysisk trening bedrer søvnen og er i noen studier vist å være like effektiv behandling som sovemedisiner. Siden trening også har andre positive helseeffekter, anbefales dette for alle med søvnvansker. Men unngå hard trening de siste tre timene før sengetid.

Forrige side Neste side