Fysisk aktivitet og psykiske lidelser

Ifølge Folkehelseinstituttet¹ vil mellom én av seks og én av fire mennesker i den voksne norske befolkningen rammes av en psykisk lidelse i løpet av et år. 

Forskere mener at fysisk aktivitet bidrar til å opprettholde og forbedre vår psykiske velvære på en rekke måter.

Trening kan virke positivt for mennesker med milde depresjoner - og på samme måte være med å forebygge depresjon og angst. Årsaken til dette kan være at fysisk aktivitet gir kjemiske endringer i hjernen som har en positiv innvirkning på humøret vårt. Noen forskere tror trening bidrar til bedre velvære fordi det gir en følelse av større selvtillit, selvkontroll og evne til å gripe utfordringer.

Les også: Motivasjon og tid til trening

God dokumentert effekt

Det er kanskje lett å tro at hjerne og kropp fungerer hver for seg - men hva du gjør med kroppen din kan ha stor effekt på hvordan du føler deg mentalt. Å være aktiv betyr ikke at du trenger å tilbringe timer i treningsstudio, hvis det ikke passer for deg. Finn fysiske aktiviteter som du liker og som passer inn i din hverdag.

Les også: Fysisk aktivitet - en mirakelkur for kropp og sinn

Det har lenge vært kjent at regelmessig fysisk aktivitet er bra for den psykiske helsa. Og mange vitenskapelige artikler peker i denne retningen. Her er noen eksempler:

• En stor studie fra British Journal of Sports Medicine fra 2023² har gjennomgått over tusen studier som har sammenlignet ulike måter å behandle psykiske lidelser på. Resultatene viser at fysisk aktivitet har en stor positiv effekt og forbedrer symptomer på depresjon og angst. Forskerne skriver at fysisk aktivitet bør være en bærebjelke i behandling av depresjon, angst og psykiske plager.
• En svenske studie publisert i Journal of Affective Disorders³ har gjennomført en studie på angst og trening. Forskerne har undersøkt om moderat og intensiv trening kan dempe symptomene på angst. Resultatene viser at angstsymptomene til de som trente, ble betydelig lindret sammenlignet med kontrollgruppa. Det gjaldt selv når angsten var en kronisk tilstand.
• En studie publisert i AJPM Focus i 2023⁴ har gjort en systematisk gjennomgang av tidligere observasjonsstudier vedrørende angst og depresjon og fysisk aktivitet. Forskerne bak denne studien mener kunnskapsgrunnlaget for sammenhengen mellom fysisk aktivitet og depresjon og angst bør styrkes. Likevel tyder funnene på at fysisk aktivitet bør være en av strategiene for å forebygge psykisk uhelse. 
• En studie publisert i JAMA Psychiatry i januar 2019 viser at fysisk aktivitet er et forebyggende tiltak mot depresjon. Og det ser ut til at enhver fysisk aktivitet er bedre enn ingen. Les om studien her ⁵
• En stor studie publisert i The Lancet Psychiatry Journal i august 2018 konkluderer med at trening er knyttet til en lavere psykisk helsebyrde uansett alder, rase, kjønn, inntekt og utdanningsnivå. Men at mye trening ikke nødvendigvis er bedre enn litt trening.

Les mer om denne studien her: Trening mot depresjon - mye er ikke best

• Ifølge en metaanalyse (samleanalyse av studier) som ble publisert i tidsskriftet JAMA Psychiatry i juni 2018 kan styrketrening redusere symptomer på depresjon blant voksne. Dette var uavhengig av helsetilstand, total mengde styrketrening og økning i styrke.

Les mer om denne studien her: Styrketrening mot depresjon

• En studie basert på data fra HUNT-undersøkelsen⁶ (Helseundersøkelsen i Nord-Trøndelag) har forsøkt å finne sammenhenger mellom fysisk aktivitet og depresjon. Forfatterne bak studien har sett på fysisk aktivitet som en beskyttelsesfaktor: hvor mange nye tilfeller av sykdom oppstår hvis denne beskyttelsesfaktoren fjernes? Resultatene viste at 12 prosent av tilfeller av depresjon kan forebygges med fysisk aktivitet. Forskerne skriver følgende: «Regelmessig trening på fritiden uansett intensitet gir en beskyttelse mot fremtidig depresjon, men ikke angst».
  De mener at selv en liten økning i aktivitetsnivået i befolkningen kan være positivt for den mentale helse og forhindre et betydelig antall nye tilfeller av depresjon.
• Psykiater og professor ved UiO, Egil W. Martinsen, skrev i en artikkel i Tidsskrift for Den norske legeforening (2000)⁷, at effekten av fysisk aktivitet ved milde til moderate former av depresjon og ved kronisk tretthetssyndrom er godt dokumentert, og at trening derfor er et alternativ til de tradisjonelle behandlingsformene for disse pasientene. Men han skriver også at fysisk aktivitet kan være nyttig ved panikklidelse, generalisert angstlidelse, schizofreni, konversjonslidelser, kroniske smertetilstander og alkoholisme. Forfatteren skriver at siden effekten av fysisk aktivitet er så godt dokumentert, vil trening være viktig for folkehelsa også på dette området.
• Folkehelseinstituttet har gjort en systematisk gjennomgang av tidligere oversikter som omhandler fysisk aktivitet og alvorlige psykiske lidelser (2018)⁸.
  Her konkluderer forskerne med at det for personer med alvorlige psykiske lidelser som schizofreni, schizoaffektive lidelser, psykoser og bipolar lidelse er det usikkert om fysisk aktivitet har effekt på fysisk form og symptomer på angst og depresjon.
• En metaanalyse (samleanalyse av studier) som ble publisert i tidsskriftet JAMA Psychiatry i juni 2018 viser at styrketrening reduserer symptomer på depresjon blant voksne. Dette var uavhengig av helsetilstand, total mengde styrketrening og økning i styrke.⁹

Les også: TV gjør deg deppa

Barn og ungdom

I en fagartikkel fra psykologitidsskriftet¹⁰, har Ann-Merete J. Bremnes og kolleger undersøkt elever i den videregående skolen og sett på sammenhengen mellom fysisk aktivitet og mental helse. Hun skriver at sammenhengen mellom mental helse og fysisk aktivitet er godt dokumentert blant voksne, men mindre blant ungdom.

Undersøkelsen er gjort blant 290 elever i videregående skole, og viser en positiv sammenheng mellom fysisk aktivitet og flere mål på psykisk helse. Verre er det at kun halvparten av norske 15-åringer tilfredsstiller anbefalingene for fysisk aktivitet. Det anbefales at barn og unge bør være fysisk aktive med både moderat og høy intensitet minimum 60 minutter per dag, men kun halvparten følger altså disse anbefalingene.

Når ungdom deltar og mestrer fysisk aktivitet, kan dette være med på å styrke den positive oppfatningen man har av seg selv. Forfatteren av denne artikkelen peker også på at ungdom som blir i bedre fysisk form, kan få en mer positiv sosial tilbakemelding fra andre - noe som igjen vil kunne resultere i bedring av selvoppfatningen.

Også andre studier viser det samme: Fysisk aktivitet kan bedre selvfølelsen til barn og ungdom. Samtidig viser en rekke studier at stillesittende aktiviteter som å se på tv eller spille dataspill, ikke virker positivt på den mentale helsen.

Tidlig Trygg i Trondheim

Er en undersøkelse av barns utvikling og psykiske helse som går over flere år. Også her er fysisk aktivitet og psykisk helse blant barn undersøkt.

Forskere ved NTNU og NTNU Samfunnsforskning har fulgt flere hundre barn over en fireårsperiode for å se om de kunne finne en sammenheng mellom fysisk aktivitet og symptomer på depresjon.

Resultatene viste at fysisk aktive 6-åringer og 8-åringer viste færre symptomer på depresjon da de ble undersøkt to år senere. Fysisk aktivitet ser altså ut til å beskytte mot utvikling av depresjon. Funnene ble publisert i tidsskriftet Pediatrics i 2017¹¹.

NTNU-forskerne hadde følgene budskap til foreldre og helsearbeidere: «Legg til rette for fysisk aktivitet som innebærer at barna blir litt svette og andpustne. Prøv en sykkeltur eller utendørs lek. Det er ikke nok å begrense barnas skjermtid med tv eller iPad. Økt fysisk aktivitet må til».

Les mer om studien i utdanningsforskning

Hvor mye og ofte?

Fysisk aktivitet er definert som all kroppslig bevegelse som er utført av skjelettmuskulatur, og som resulterer i en vesentlig øking i energiforbruket utover hvilenivået.

Fysisk aktivitet blir ofte delt inn i lett, moderat og hard fysisk aktivitet, etter hvor stor energiomsetning aktiviteten krever¹².

Les også: Hvordan komme i gang med treninga

Helsedirektoratet skriver i opplysningheftet "Fysisk aktivitet og psykisk helse" at fysisk aktivitet er en selvhjelpmetode i forhold til psykiske lidelser, men at mange med alvorlige psykiske problemer ofte kan være i dårlig fysisk form, og at de trenger hjelp til å komme i gang.

Dessverre vet vi at aktivitetsnivået i befolkningen er lavt, sosialt skjevfordelt og viser en negativ utvikling.

Ifølge Folkehelserapporten fra 2022 om fysisk aktivitet oppfyller befolkningen anbefalingene om fysisk aktivitet på følgende måte:

• Blant 6-åringene tilfredsstiller 87 prosent av jentene og 94 prosent av guttene anbefalingene for fysisk aktivitet.
• Blant 9-åringene tilfredsstiller 64 prosent av jentene og 81 prosent av guttene anbefalingene.
• Blant 15-åringene tilfredsstiller 40 prosent av jentene og 51 prosent av guttene anbefalingene.
• Blant voksne er det om lag 30 prosent som oppfyller anbefalingene.

Så til den gode nyheten: Forskning viser at det ikke er mye som skal til for at trening skal ha en effekt på den mentale helsa.

Også i denne sammenhengen er det anbefalingen om 150 til 300 minutter fysisk moderat aktivitet i uka som gjelder, men helseeffekten øker om man øker mengden og intensiteten.

For barn og unge gjelder 60 minutter om dagen.

Er formen svært dårlig fra før, kan helsegevinsten være stor bare ved å begynne.

Det er ikke alle psykiske lidelser som er like godt dokumentert når det kommer til effekten av trening. Men når det gjelder milde og moderate depresjoner, er den positive effekten av trening godt dokumentert. Som tidligere nevnt, viser noen studier at fysisk aktivitet kan sidestilles med antidepressiva i behandlingen av depressive symptomer.

Forskning har også dokumentert at fysisk aktivitet har en forebyggende effekt og er et viktig supplement til tradisjonell behandling.

Men som tidligere nevnt: Forskning gir i liten grad svar på om fysisk trening er bra for personer med alvorlige psykiske lidelser. Det er gjort for få studier av høy metodisk kvalitet på dette feltet.

Hvorfor hjelper trening?

Men hva er det som gjør at fysisk aktivitet har innvirkning på den mentale helsa?

En forklaring er at trening gjør noe med adferden vår. Mennesker som er deprimerte, kan ofte bli passive og trekke seg tilbake - og kanskje isolere seg selv fra omverdenen. En effekt ved fysisk aktivitet er at man kan få positive tanker, bedre selvtillit og selvkontroll - noe som igjen kan bidra til å redusere depresjonen. Men det finnes også andre forklaringer på effekten av trening: Ved dype depresjoner reduseres hjernens innhold av serotonin og noradrenalin. Dyrestudier har vist at intens fysisk aktivitet øker hjernens innhold av disse stoffene.

Mange mener også at fysisk aktivitet frigjør endorfiner - kroppens egenproduserte morfinstoffer. Den forbigående økningen av endorfinnivået kan dermed bidra til å forklare treningens psykologiske effekt.

Fysisk aktivitet og angstlidelser

Mens sammenhengen mellom depresjoner og fysisk aktivitet er godt dokumentert, er det mindre dokumentasjon når det kommer til angstlidelser. Men studier viser likevel at angst og spenningsnivå blir redusert etter en treningsøkt. I tillegg til studiene nevnt i starten av artikkelen, viser en rapport som er publisert i BMJ Sport¹³, at fysisk aktivitet kan redusere symptomer på angst, men ikke like effektivt som antidepressiva.

Forskere fra England har i denne studien samlet informasjon fra randomiserte, kontrollerte studier for å se på sammenhengen mellom fysisk aktivitet og angstlidelser. Forskerne kom fram til at mennesker som sliter med panikkangst, kan oppleve at fysisk aktivitet vil redusere symptomene. Likevel viser deres gjennomgang at trening er mindre effektivt enn antidepressiva. Studien viser også at det ikke er noen forskjeller mellom aerob og anaerob aktivitet når det gjelder å redusere symptomer på angst, samtidig som de ikke kan se om det er lett mosjon eller moderat til intensiv trening som er mest effektivt ved angstlidelser.

En studie fra International Journal of Environmental Research¹⁴ and Public Health fra 2022 har også undersøkt fysisk aktivitet som forebygging mot angst. Dette er en systematisk gjennomgang og meta-analyse av randomiserte kontrollerte studier. Forskerne bak denne studien kan ikke konkludere med eller bevise at fysisk aktivitet kan forebygge angst. De understreker at dokumentasjonen som er tilgjengelig er dårlig, og at det er behov for mer bevis for å gi anbefalinger om effekten av fysisk aktivitet i forebygging av angst.

En Cochrane-oversikt om dette temaet viser imidlertid at flere varianter av trening kan gi nytte. Det kan være høy eller lav intensitet, foregå i grupper eller individuelt. Resultatene viser heller ikke her noen forskjell på aerob og anaerob trening.

Les mer om Cochrane-oversikten her