Nasjonale råd om fysisk aktivitet: Anbefalinger for voksne og eldre

Alle voksne og eldre bør være regelmessig fysisk aktive

Voksne bør hver uke være fysisk aktive i minst 150 til 300 minutter med moderat intensitet, minst 75 til 150 minutter med høy intensitet eller en kombinasjon av moderat og høy intensitet

Voksne over 65 år bør hver uke være fysisk aktive i minst 150 til 300 minutter med moderat intensitet, minst 75 til 150 minutter med høy intensitet eller en kombinasjon av moderat og høy intensitet

Voksne og eldre bør begrense stillesitting

Voksne bør kompensere for de negative effektene av mye stillesitting ved å være ekstra aktive den øvrige tiden

Voksne over 65 år bør kompensere for de negative effektene av mye stillesitting ved å være ekstra aktive den øvrige tiden

Kommentar: All fysisk aktivitet teller, også aktivitet av kort varighet og lett intensitet. For eksempel å reise seg opp for å bevege seg i noen minutter i rolig tempo vil gi en helsegevinst. Alle voksne og eldre bør være regelmessig fysisk aktive. Litt aktivitet er bedre enn ingen. Inaktive personer oppfordres til å starte med fysisk aktivitet som er egnet for og tilpasset den enkeltes funksjon og fysiske form.

Etter hvert som den fysiske formen bedres kan en gradvis øke aktivitetsnivået. Det er anbefalt muskelstyrkende aktiviteter to eller flere dager i uka. Denne aktiviteten kan utføres som en del av den ukentlige aktiviteten, minst 150 minutter moderat fysisk aktivitet.

Et komplett styrketreningsprogram omfatter øvelser for de store muskelgruppene ben, armer, mage, skulder og ryggmuskulatur. Styrketreningen kan gjerne utføres med kroppen som belastning, for eksempel armhevinger eller mageøvelser, med strikk eller vekter som belastning eller i apparater. Styrketreningen kan gjennomføres inne, for eksempel hjemme eller på et treningssenter.

Voksne som i utgangspunktet er lite fysisk aktive vil ha en betydelig helsegevinst ved å utøve fysisk aktivitet omtrent 30 minutter av moderat til høy intensitet daglig. Optimale helseeffekter oppnås sannsynligvis ved en kombinasjon av minst 75 minutter fysisk aktivitet med høy intensitet per uke og inntil 30 minutter daglig moderat fysisk aktivitet. Styrketrening er spesielt nyttig for å vedlikeholde muskelstyrke. Styrkeøvelser bør tilpasses den enkelte med hensyn til type øvelser, antall sett, antall repetisjoner og treningsøktenes hyppighet.
Voksne som ikke kan følge rådene på grunn av nedsatt funksjonsnivå eller en sviktende helse, anbefales å være så fysisk aktive som evne og helsetilstand tillater.