Slik ble Mari Weider kvitt plantar fasciitt

Plantar fasciitt gir smerter i festet til den store seneplaten under foten. Prognosene er ikke veldig lystig lesing for en som på ingen måter kan tenke seg å være i ro.

Mari Weider løper mange mil i uka – og elsker det. I 2017 deltok hun blant annet i Spartan Race Ultra Beast og Strong Viking, Iron Viking. Begge er hinderløp på henholdsvis 50 kilometer og 45 kilometer. 

Smertene i hælen kom på våren 2014 – og hun skjønte ganske fort at det var plantar fasciitt som var årsaken.

Her kan du lese om hvordan hun raskt tok kontroll over smertene og ble tilnærmet symptomfri.

Les mer om plantar fasciitt her

Irrritert plantarfascie

På undersiden av foten har vi en seneplate som kalles plantarfascien. Den har utspring fra forkanten av hælbenet og brer seg i vifteform frem til tærne. Fascien sørger for optimal fot-biomekanikk i forbindelse med avviklingen av steget - hællanding, flat fot og fraspark. Plantar fasciitt er en tilstand hvor plantarfasciens feste til hælbenet er overbelastet og irritert.

Tilstanden er særlig vanlig hos løpere, så sånn sett var det ikke overraskende at løperen Mari Weider ble rammet. Men løping er livet. Og det ble krise da smertene under foten kom snikende.

Weider kjente de første smertene i april, og snart skulle hun løpe Holmenkollstafetten. Sommeren lå foran henne, og det var en en lang rekke løp hun skulle delta i.

- Det var løping på asfalt som var det verste, sier hun.

Weider har en venn som er fysioterapeut, og hun fikk raskt raskt hjelp til å få trykkbølgebehandling.

- Det var en veldig smertefull behandling, med det hjalp endel. Problemet var at jeg ikke klarte å gjøre det jeg skulle – nemlig å holde meg i ro. Under denne type behandling bør man ikke løpe, men det gjorde jeg.

Weider dro til Syden denne våren. Planen var at dette skulle være en tur med med mye god trening, men istedet måtte hun finne alternative treningformer. Tanken om at en myk strand kan være godt for føttene å løpe på, slo helt feil. Etter en løpetur barføtt på stranden, ble hun verre enn noen gang.

Les fra Mari Weiders blogg om livet med trening og konkurranser her

Teipet foten

Da kom Weider over tipset om å teipe undersiden av foten med idrettsteip. Dette opplevde hun kunne holde smertene i sjakk.

Tilbake fra Syden ble dette strategien en stund framover:

Hun teipet foten og løp i skogen. Smertene var sterke, men hun følte likevel at hun klarte å holde det hele i sjakk.

Weider opplevde at det ble verre under løpekonkurransen, og det gjorde svært vondt. Så ble det noe bedre og havnet etter hvert på et jevnt smertenivå, helt til det kom en ny konkurranse og det ble svært vondt igjen.

- Smertene kan sammenlignes med knivstikk under foten, forklarer hun.

Å være helt i ro, var altså ingen strategi for Weider. Teiping av foten ble løsningen under konkurransene hun deltok i den sommeren. Det virket smertelindrende.

Hun benyttet også en såkalt Strassburgsokk - en sokk som gjør at du strekker senen som er under foten.

Strassburgsokken bør brukes når du er i ro, enten om natten, eller mens du ser på tv.
- Den hadde kanskje hjulpet mer om jeg hadde brukt den mer. Men den ga meg dårlig søvn, sier Weider.

Den kjedelige tøyningen

Å tøye mye ble også en løsning for å lindre smertene.

- Det handler om å tøye leggen. En blir ofte stiv i ankelleddet, så jeg stod for eksempel i en trapp og senket foten ned. Dette kan du også gjøre om du står og lager middag: Hev deg opp på tå, og så ned. Å tøye og strekke føltes smertelindrende, sier Weider.

- Dette er øvelser som er lette å gjøre i hverdagen, og de hadde nok effekt, sier hun, men forteller at det aller viktigste grepet var å laget en ortopedisk såle.

I september fikk hun komme til ortoped. Der ble det tatt avstøpning av foten slik at hun skulle få en spesiallaget såle.

Etter møtet med de spesialtilpassede sålene, ble hun snart symptomfri.

Hun har i dag flere par såler, i de fleste skoene hun bruker.

- Jeg bruker de stort sett alltid. Jeg ble nok ikke ordentlig bra før jeg fikk disse sålene, selv om jeg klarte å holde smertene i sjakk med å teipe, tøye og løpe på mykt underlag, sier Weider.

I dag er løperdamen stort sett symptomfri, men hun driver med forebyggende behandling fortsatt.

- Jeg prøver å tøye etter at jeg løper. Mange av støtteøvelsene gir smertelindring. Dette er enkle øvelser man kan gjøre over alt. Og så bruker jeg en trerulle eller en liten hard ball under foten som trykker mot punktet som gjør vondt. Dette er også enkelt og gir noe av den samme effekten som trykkbølge.
Å løpe i skogen med mykt underlag, er også nødvendig.

Weiders råd

Oppsummert er Mari Weiders råd dette (og som hun selv har publisert på bloggen sin på Runners Word ):

• Oppsøk ortoped og hør om du trenger ortopediske såler
• Tren styrke i både bein og under fotbuen (legg f eks et håndkle foran foten, og jobb med å dra det til deg med tærne)
• Tøy leggmusklene (disse er ofte roten til alt ondt)
• Tøy generelt, både hamstring, gluteus og hofteleddsbøyeren
• Strassburgsokk kan hjelpe
• Støttestrømper har hjulpet meg mye
• Ankelstøtte kan lindre smertene og hjelpe
• Teip både med kinesologiteip og vanlig sportsteip kan avlaste hvis du absolutt må løpe
• Avstå fra løping (det rådet jeg liker minst)
• Trykkbølgebehandling kan hjelpe
• Ha flere par joggesko, og varier fra dag til dag så foten får ujevn belastning
• Løp mest mulig på ujevnt terreng og i skogen på mykt underlag
• Bruk en hard gjenstand, en liten massasjerulle av tre, en hard liten ball eller lignende til å rulle under fotsålen et par ganger om dagen. Dette erstatter/likner på det trykkbølgebehandlingen gjør og er fast inventar i kofferten min og på stuegulvet.