Trening og blodtrykk
Kan man få lavere blodtrykk av å trene? Kan noen treningsformer gi høyere blodtrykk? Og hvorfor bør du ikke gjøre som artikkelforfatteren selv fikk smertelig erfare: hoppe rett i et varmt bad etter vinterløpeturen?
Av:
Merethe Kvam
Sist oppdatert:
14. aug. 2024
Jeg hadde løpt hjem fra jobb i kaldt vintervær og stoppet innom barnehagen for å hente minstemann. På gåturen hjem ble jeg veldig kald og jeg visste at jeg kom til å være frossen resten av dagen. Men jeg kunne jo hoppe i badekaret etter dusjen. Da ville jeg få varmen i meg. Som sagt, så gjort. Det skulle vise seg å være en dum idé, men det kommer vi tilbake til.
Men først: Hva er et normalt blodtrykk?
Det som regnes som normalt blodtrykk er i området 120-129 systolisk, og 80-84 diastolisk. Systolisk (overtrykket) er når hjertet trekker seg sammen og skyver ut blod. Diastolisk (undertrykket) er trykket i arteriene mellom hjerteslagene.
- Men et optimalt blodtrykk er under 120 systolisk og under 80 diastolisk, sier Sigmund Alfred Anderssen. Han er professor ved Institutt for idrettsmedisinske fag ved Norges idrettshøgskole, og spesialist på fysisk aktivitet og helse, hjerte- og karsykdom, diabetes og overvekt. Doktorgraden hans handlet om hvilken effekt trening har på risikofaktorer knyttet til hjerte- og karsykdom.
Mye forskning om blodtrykk
- Blodtrykk er noe av det som er mest og best studert. Høyt blodtrykk kan gi mange negative konsekvenser, men vi har en rekke gode medisiner vi kan behandle det med, sier Anderssen.
Høyt blodtrykk - mild hypertensjon - er 140-160 systolisk eller 90-100 diastolisk. Høyere verdier tilsvarer moderat høyt blodtrykk og svært høyt blodtrykk.
- Måten man vurderer dette avhenger av flere faktorer, deriblant alder, familiehistorie og så videre, sier Anderssen.
Hva skjer med blodtrykket når man trener?
Anderssen forklarer at da øker blodtrykket ganske mye. Det må det - hvis ikke klarer vi ikke å gjøre noe. Det som bestemmer blodtrykket, er hvor mye hjertet pumper og motstanden blodet møter i blodårene. Når hjertet pumper, går blodet ut i de store arteriene, fortsetter helt ut til de minste blodårene, før blodet fordeles til de vev og celler som skal ha det.
- Dersom de perifere blodårene er trange og blodet møter motstand, vil blodtrykket øke. Når du trener, slår hjertet fortere, så pumpes blodet utover, og ettersom hjertefrekvensen øker vil også blodtrykket øke. Det er helt fysiologisk og en fin ting, sier Anderssen.
Det er gjort mange studier som har sett på hvordan trening påvirker blodtrykket. En forventet effekt trening har på blodtrykket, er en reduksjon på cirka 12 mm i systolisk trykk og cirka fem mm i diastolisk trykk.
- Det er ganske mye. Kortversjonen: blodtrykket stiger når du trener, og synker til utgangspunktet når du er ferdig å trene. Gjør du dette regelmessig, vil det forbli lavt, sier Anderssen.
Styrketrening kan øke blodtrykket veldig mye
Generelt er aktivitet bra for blodtrykket, men ulik trening kan ha ulike effekter. Ved styrketrening kan blodtrykket øke veldig mye, midlertidig, under tunge løft. Målinger har vist over 300 mm i systolisk trykk.
- Det er fordi musklene brukes så kraftig at blodgjennomstrømmingen stopper litt opp. Det er derfor noen pasientgrupper må være forsiktige med hard styrketrening. Det gjelder for eksempel personer med langtids ubehandlet diabetes med øyeforandringer, eller grupper som allerede har veldig høyt blodtrykk. De bør være forsiktige og heller trene med lettere vekter og flere repetisjoner, sier Anderssen.
Fysisk aktivitet kan forebygge høyt blodtrykk
Gjennom tverrsnittsundersøkelser kan man se at de som er regelmessig fysisk aktive, har et noe lavere blodtrykk enn de som er inaktive.
- Andre faktorer, som overvekt eller fedme, stress og kosthold kan også påvirke blodtrykket, men fysisk aktivitet kan til en viss grad forebygge eller forsinke utviklingen av høyt blodtrykk, sier Anderssen.
Dersom du har høyt blodtrykk og har god kondisjon, er dette også bra for hjertet - det gir lavere risiko for å dø tidlig enn om du har høyt blodtrykk og dårlig kondisjon.
Dette påvirker blodtrykket:
Anderssen peker på tre mekanismer som kan påvirke blodtrykket:
- Hvis de minste arteriene, der motstanden er størst, er ettergivende - har god strekkbarhet-, er det positivt for blodtrykket. Dersom disse blodårene har redusert evne til å utvide seg, vil blodtrykket etter hvert stige. Men dersom blodåreveggen slapper av litt, kan blodtrykket gå ned. Når vi trener regelmessig, påvirkes blant annet noradrenalinhormonet. Når det faller, reduseres også motstanden i de små arteriene.
- Blodårene som befinner seg langt fra hjertet, skiller også ut lokale stoffer som gjør at blodåreveggen slapper litt av når vi trener. Det er også bra for blodtrykket.
- Insulin er et hormon som er sentralt i karbohydratomsetningen i kroppen vår. Insulin er også involvert i reguleringen av blodtrykket. Regelmessig fysisk aktivitet - nesten uansett hvilken type aktivitet - påvirker insulinfølsomheten vår svært gunstig. Dette er også en mekanisme hvor fysisk aktivitet positivt kan påvirke blodtrykket.
- Blodtrykket øker med alderen. En person på 20 år vil ha lavere blodtrykk enn samme person vil ha 30 år senere. Årsaken er at blodåreveggene blir stivere med årene, men å være fysisk aktiv fører til at de små blodårene til en viss grad opprettholder strekkbarheten.
Trening ved høyt blodtrykk
Selv de som har veldig høyt blodtrykk, kan være aktive.
- Hvis du har høyt blodtrykk, får du antagelig behandling for det. Da får du en helhetsvurdering av legen som behandler deg. Dersom du ikke har andre tilleggssykdommer, er det ikke så mange forbehold som er nødvendig å ta. Men dersom du har høy risiko for hjerteinfarkt, for eksempel, bør du få konkrete råd av legen, sier Anderssen.
Lavt blodtrykk etter trening
Lavt blodtrykk etter trening er relativt vanlig. Aktiviteten fører til at blodtrykket faller når man er ferdig med økten, og det kan vare en stund.
- Om man ellers er frisk og har lavt blodtrykk fra før av, kan trening forsterke det. Men det som er mest typisk, er at man ikke drikker nok underveis, og at det er varmt. Varme og dehydrering i seg selv - uten trening - kan gi lavere blodtrykk. Det er viktig å få i seg nok drikke og salter om man trener i varmen, sier Anderssen.
Tilbake til journalistens minne om vinterløpeturen og det varme badet: en liten stund var det helt topp. Kroppen tinte og en deilig varme spredte seg. Hvorfor har jeg ikke gjort dette før? tenkte jeg. Men straks jeg reiste meg fra badekaret ble jeg kvalm, svimmel, utmattet og skjelven. Jeg ble liggende på badegulvet i noen minutter, før jeg krøp til sengs. Først siden forsto jeg at plagene jeg opplevde, var typiske symptomer på lavt blodtrykk.
- Ja, den reaksjonen kan jeg forstå. Et varmt bad utvider blodårene. Når man allerede har trent og er dehydrert, kan man få lavt blodtrykk, sier Anderssen.
Det kan med andre ord være fornuftig å hvile, spise og drikke litt før man tar et varmt bad eller badstu etter en treningsøkt.
Blodtrykksmedisiner og blodtrykksfall
Enkelte blodtrykksmedisiner har en vanndrivende effekt. Dersom man bruker dette, trener eller er aktiv i varmt vær, er faren for å bli dehydrert - og dermed mer utsatt for blodtrykksfall, høy.
- De fleste av oss kjenner på en slags svimmelhet når man reiser seg brått. Da handler det om at reguleringsmekanismen er litt treg. Det går over når man får tatt seg inn igjen. Det er ikke så vanlig at ellers friske folk får et blodtrykksfall som gjør at man besvimer, sier Anderssen.
Ikke stå helt i ro i lang tid
Han påpeker at man også kan få blodtrykksfall av ulike ting som ikke har noe med trening å gjøre. For eksempel dersom man blir stående i ro i mange timer, slik soldater gjerne gjør ved parader.
- Om man da ikke er flink til å aktivere leggene, kommer det lite blod tilbake til hjertet. Da kan man besvime. Og det er en fin mekanisme, for da kommer man i vater og da ordner det seg, sier Anderssen.
Denne treningen er mest gunstig:
Hvordan bør man trene dersom man ønsker at det skal ha best mulig effekt på blodtrykket?
- Hvis du er motivert, er moderat kondisjonstrening i 40-60 minutter, tre ganger i uken, veldig fint.
- Hard aktivitet - men ikke med maksimal innsats, kan gi god effekt. Men også det å gå kan være fint, selv om intensiteten ikke er så høy.
- Men det må gjøres regelmessig. Noe av utfordringen er å få folk til å gjøre det. Om alle var regelmessig fysisk aktive, ville debuten av mange sykdommer utsettes, eller kanskje til og med kunne forebygges, sier Anderssen.