Kan man trene når man er støl?

Det er helt normalt å være støl i et par dager etter en treningsøkt. Om man har trent lite fra før av, eller har hatt et lengre avbrudd fra treningen, blir man gjerne mer støl enn om man trener regelmessig. Men alle kan bli stive og støle etter trening.

Stølhet som kommer raskt, merker man gjerne i selve treningsøkten. Det skjer når vi overstiger den aerobe terskelen, og trener såkalt anaerobt. Dette påvirker kroppens evne til å kvitte seg med avfallsstoffer. Avfallsstoffene hoper seg opp, musklene stivner og det blir vanskelig å prestere. Slik stølhet kommer fort og varer normalt i et døgn.

I denne artikkelen fokuserer vi derfor på det som kalles forsinket muskelstølhet, på engelsk kalt delayed onset muscle soreness (DOMS). Sistnevnte er et resultat av mikroskopiske rifter i muskulaturen. Når kroppen reparerer disse riftene, blir vevet sterkere enn før. Denne type stølhet er ofte verst i en til tre dager etter en treningsøkt.

Hva kan gi forsinket muskelstølhet?

Trening som ofte kan føre til forsinket muskelstølhet, er styrketrening, jogging, hopping og å gå i nedoverbakker. Eksentriske øvelser gir større og flere mikrorifter enn andre aktiviteter, og gir større sjanse for stølhet. Intensitet og varighet av treningen er andre viktige faktorer.

Andre risikofaktorer for forlenget muskelømhet:

• Du har nettopp begynt på et nytt treningsprogram
• Du har nettopp endrer treningsprogrammet
• Økt intensitet eller varighet av treningen
• Ny type aktivitet
• Du er tilbake på trening etter en lengre pause

Du trenger ikke å behandle vanlig stølhet. Det går over av seg selv etter noen dager. Men det finnes tiltak du kan gjøre som kan lindre plagene. Sportsmassasje kan lindre. Bruk av rulle kan også hjelpe i restitusjonsfasen og redusere symptomer. Kalde bad i noen minutter er populært blant mange idrettsutøvere.

Et spørsmål mange stiller er:

Kan man trene når man er støl?

Det korte svaret er at det er ok å trene når du er støl, så lenge det ikke påvirker bevegelsene dine på en måte som gjør at du kompenserer - altså beveger deg på en måte som avviker fra det normale, og som kan øke risikoen for skader. Dersom du er veldig støl, kan det føre til at leddbevegelsen, støtdemping og toppmoment er redusert, noe som igjen kan føre til at vi ikke gjøre øvelsen riktig. Med andre ord: dersom det er vanskelig å utføre øvelsen du skal gjøre riktig, bør du vente med å gjøre øvelsen igjen til plagene avtar.

Det betyr ikke nødvendigvis at du ikke kan trene i det hele tatt. Tvert imot - holder du deg helt i ro, kan plagene bli verre. Lett trening, aktiv restitusjon, kan være lindrende om du er veldig støl. Kanskje er det nok å gå en tur. Mange velger å variere treningen, for eksempel ved å svømme dagen etter en løpeøkt, eller dele opp styrkeprogrammet i muskelgrupper som man trener på ulike dager. Å redusere intensitet og varighet av treningsøktene i en dag eller to, kan også hjelpe.

Generelt er det positivt å holde seg i aktivitet selv om man er støl. De som trener regelmessig, blir vanligvis mindre støle enn de som trener sjelden.

Støl eller skadet?

Det er viktig å kjenne forskjell på stølhet og skade. Dersom du har blåmerker, skarpe smerter, smertene ikke er symmetriske (vanligvis er plager fra stølhet symmetriske), smerter som ikke er bedre etter flere dager, eller du sliter med å bevege en kroppsdel, bør du ta kontakt med lege og ikke trene før du har fått en avklaring.

Rabdomyolyse er en tilstand som kan oppstå etter en uvanlig hard treningsøkt. Tilstanden skyldes akutt ødeleggelse av store mengder muskelceller. Typiske symptomer på rabdomyolyse er muskelsmerter, hevelse og svakhet i den rammede muskulaturen, samt utskillelse av store mengder pigment i urinen, noe som gjør urinen rødbrun på farge, og den ser ut som "te-vann". Tilstanden kan variere fra asymptomatisk til alvorlig sykdom. Ved slike symptomer bør du raskt ta kontakt med lege.