Klar for årets mosjonsløp?

Her er eksperttipsene før du legger i vei.

Skal du løpe fem kilometer eller 10? Eller kanskje halvmaraton, eller maraton? Vi har spurt Veslemøy Hausken til råds og gir deg tips som er gode å ha med på veien. Hun er utviklingsansvarlig i Norges Friidrettsforbund, fysioterapeut og løpeekspert.

Hvis mosjonsløpet går av stabelen i sommer, er det ikke tid for de store endringene. Men hvordan trener man best i ukene før et løp?

- I ukene før et maratonløp er det litt ulike ting som gjelder for en toppløper og en mosjonist som har som mål å gjennomføre. Mosjonisten bør trene jevnt, ikke ”ta igjen” tapt trening eller kompensere for trening som skulle vært gjort tidligere. Det kan være greit å legge inn en ganske lang løpetur den siste måneden, men den bør ikke skje nærmere enn 20 dager før løpet, forteller Hausken.

Les også: Løpetid i Norge

Øk løpslysten

Hun mener at man 10-14 dager før løpet også kan løpe en relativt lang tur, men absolutt ikke lengre enn to timer. Det kan være greit å øve seg litt på maratonfarten i løpet av de siste sju dagene, for eksempel ved å løpe 5 x 1000 meter i maratonfarten (helst den reelle farten – ikke ”ønskefarten”). Dette for å "få inn farten” og bli trygg på den.

- De 4-5 siste dagene er det kun rolig jogg eller helt fri som gjelder, for å samle overskudd og øke løpssuget, sier hun.

Les også: Kom i gang med løping

Er det et milløp du skal løpe, blir saken en litt annen.

- De lange turene er ikke like viktige, men du må selvsagt ha utholdenhet nok til å holde ut en hel mil (det har jo de fleste som trener litt). Foran et milløp vil jeg anbefale enten intervaller (1000 metere i miltempoet med 2-3 minutters pause) eller en progressiv langtur der du løper raskere for hver kilometer (uten pause) og ender opp litt raskere enn miltempoet ditt i ei løype på seks kilometer. Det er ellers utallige varianter av intervaller, men i og med at 10 km er såpass ”kort”, vil du bli langt mer andpusten på et milløp enn på maraton, og evnen til å holde ganske høy fart blir mer avgjørende for mosjonisten. Derfor bør man øve på å holde ganske høy fart, men ikke produsere melkesyre (bli stiv).

Bruk fornuften!

- Er det aktivitet/trening man absolutt bør unngå uka før?

- Unngå ting du ikke pleier å gjøre. Pass opp for sprintdrag (strekkfare) og trening hvor du produserer mye melkesyre. Ikke tren mer enn normalt den siste uka.

Les også: Løp hurtigere og tren mindre

- Hvordan forbereder man seg selve konkurransedagen?

- Stå opp i god nok tid. Ha klart for deg hvordan du skal ta deg til start for å unngå stress, tenk gjerne igjennom løpsantrekket og ikke minst skotøyet på forhånd. Finn frem det viktige kvelden før slik at du slipper å glemme løpesokkene eller startnummeret hjemme fordi det ble litt travelt da du skulle gjøre deg klar. Spis frokost ”som vanlig”, men ikke stapp deg full av mat. Skal du løpe langt, vær forsiktig med for mye fiber – det setter fart på tarmene og det vil du helst unngå når du skal løpe langt. Er du vant med kaffe med melk, drikk kaffe med melk.

Hausken sier at om du har en litt ømtålig mage, kan det å unngå melkeprodukter være noe av det første du bør prøve ut. Mange av verdens beste løpere sverger til en søt frokost (loff med honning eller syltetøy), andre igjen sverger til havregrøt.

Ikke eksperimenter er altså hovedbudskapet. I timene før løpet kan du passe på at du er hydrert, drikk gjerne bare vann og unngå sportsdrikke når det er to timer igjen. Drikk eventuellt litt sportsdrikke etter at du har begynt å varme opp.

Les også: Motivasjon og tid til trening

- Hvordan kan man bruke tanken og hodet til hjelp hvis veggen møtes under løpet?

- Det er ganske stor forskjell på 42 og 10 km. Det er ikke like avstrekkende å tenke hele distansen når du skal løpe en mil, men det må du ikke gjøre på maraton. Del opp distansen i flere deler, foreslår Hausken.

- Hvis du klarer å tenke en og en kilometer, eller fra en drikkestasjon til neste, er det flott. Frem til passering halvveis er det ikke lov å tenke på hva som skjer etter 30 km i det hele tatt. Men det som gjelder uansett distanse, er å finne riktig åpningsfart og å gi seg selv ros eventuelt korrigere seg selv dersom man treffer farten eller ikke gjør det. Dette er selvsagt særlig viktig på maraton, men selv på et milløp kan det bli noen lange kilometerte på slutten om man går på en smell, sier hun.

Hausken mener at om man klarer å avslutte den andre halvdelen av maratonløpet raskere enn den første, vil de aller fleste ha disponert perfekt (dette kalles negativ splitt). Derfor er det om å gjøre å tenke på første halvdel som ”transport”, bli varm, komme inn i en god rytme og fart og konsentrere seg om å holde farten nede og jevn. Begynner det å bli tungt før halvveis, da blir det garantert veldig tungt etter 30 kilometer. Noen bruker musikk på øret mens de løpet, her kan man lage en spilleliste som en vet at en blir motivert av.

Hvis veggen møtes, er det om å gjøre å allikevel tenke positivt. Når tanken: nå er jeg veldig trøtt, kommer, kan det hjelpe å tenke: men det har du vært på trening også. Når tanken: nå klarer jeg ikke å løpe lenger, jeg må begynne å gå kommer, kan du tenke: da tar det lengre tid frem til neste drikkestasjon. Men om du innser at det å gå er lurt, kan du telle antall steg og lage regler for hvor mange steg du får lov til å gå før du må begynne å jogge igjen. Det gjelder å drive seg selv frem og ta imot så mye hjelp og støtte fra andre medløpere og publikum som du kan!

Les også: Behold treningsmotivasjonen

Klær og sko

- Det er lett å bli overivrig i forberedelsene - går det an å si noe generelt om hvordan man holder seg skadefri?

- Fornuftig progresjon og variasjon i treningen er det som gjelder. Lytt til kroppen. Den mest vanlige årsaken til løpeskader er når det blir ”too much, too soon, too fast and with too little rest”. Vanligste enkeltårsak til en skade er tidligere skade – altså at man har en eller annen disposisjon som man plages med dersom man ikke klarer å gjøre noe med selve årsaken. Ofte har man også slurvet med opptreningen etter forrige skade og så drar man svakheter eller kompensering med seg inn i neste skade. Pass på skotøyet og varier også gjerne underlaget. Tren leggene litt ekstra med tåhev. Fornuften er en god rettesnor, sier Hausken.

- Hva er riktig bekledning - og hvilke sko bør en mosjonist velge når hun skal løpe maraton?

- Bekledning vil jo variere litt med temperatur, men man produserer mye varme i løpet av en konkurranse – det er sjelden man fryser. Shorts og en teknisk t-skjorte holder som regel om sommeren, sier Hausken og råder: unngå bomull. Når den blir våt av svette, forblir den våt av svette, blir tung og klistrer seg inntil kroppen. Er det under 10 grader og vind, og du ikke er blant de raskeste, kan du ha på en overdel med lange ermer, en tynn jakke som tar litt av for vinden, eller en vest. Capritights er også bra da. Løse ermer (slike som syklistene har), er også greie. De gjør at du kan regulere antrekket enkelt. Hansker er også kjekt når det er litt småkaldt. Hendene blir ofte kalde på samme måte som hodet. Det er ikke sjelden man ser eliteløpere med shorts, singlet, lue og hansker, særlig på høstmaratoner.

Så var det skoene. De skal ifølge Hausken ikke være for tynne om du er en mosjonist. De må ta av for støtene kroppen tar imot i løpet av 42 km, som oftest på asfalt. Unngå å bruke helt nye sko hvis det da ikke er en modell du har løpt mye med og vet er helt lik de du har fra før. Skoene bør heller være litt for store enn akkurat passe.

Føttene utvider seg når du løper maraton, særlig i varmen. Ellers er sko en vanesak. Har du aldri løpt med noe annet enn mengdetreningssko, vil jeg ikke anbefale at du bruker noen andre sko på maratonløpet heller. Desto bedre trent løperen er, jo bedre vil han eller hun tåle å løpe med tynnere sko. Det gjelder å kjenne seg selv, men jeg vil si at du har mer å tape på å gamble med for tynne sko enn å tjene på det trygge, avslutter hun.