Trening - hvordan komme i gang
For å komme i gang med gode treningsvaner, er det lurt å finne en aktivitet man liker. Regelmessig trening og mosjon kan bedre helsen og forlenge livet.
Sist oppdatert:
2. des. 2022
Hvorfor trene?
Det er allment akseptert at trening er med på å forebygge hjerteinfarkt og andre livsstilssykdommer. Blant annet depresjon, høyt blodtrykk, diabetes type 2, tykktarmskreft, brystkreft og andre typer kreft.Gjennom aktivitet vil du øke muskelstyrken, øke overskuddet og redusere stress. I tillegg vil du selvsagt forbrenne flere kalorier slik at du kan gå ned i vekt.
Forskning på fysisk aktivitet og helse gjennom livsløpet antyder at helsetilstanden til de fysisk aktive vil være langt bedre enn de fysisk inaktive.
Hvem bør trene?
Stort sett alle bør mosjonere. Og de aller fleste kan begynne å trene på egenhånd. Man trenger ikke alle slags kostbare artikler som det reklameres så mye for. Man trenger heller ikke å være medlem i et stort helsestudio. Det eneste du trenger er et par gode sko og litt vilje.
Dersom du vet at du har en sykdom, som for eksempel leddproblemer, høyt blodtrykk, hjertesykdom, brystsmerter eller har lett for å bli svimmel, kan du snakke med legen din på forhånd.
Hva slags trening bør jeg drive med?
Trening som øker pulsen (hjertefrekvensen) og aktiverer store muskler, er best. Begynn med en form for aktivitet som du liker. Start rolig og øk gradvis. Dersom du begynner for brått, er det lett å gå lei, og faren for skader er større. Hva du velger, er individuelt. Alt er lov, det er bare å bruke fantasien. Mange liker å begynne med spaserturer. Denne treningsformen krever ikke noe særlig utstyr, men det kan være en fordel å investere i et par gode sko. Andre fine aktiviteter kan være svømming, sykling, jogging og dansing. Til å begynne med trenger du ikke å overdrive, du kan begynne i det små, som for eksempel ved å bruke trappen på jobb isteden for heisen. Hvis du synes det blir for tungt å sykle, kan det å bruke el-sykkel være en fin start.
Hvor lenge bør jeg trene?
Det som er viktig, er at du prøver å gjøre trening til en vane og som du kan fortsette med selv etter du har nådd de målene du har satt seg. En treningsøkt bør vare i 20-30 minutter. Man bør prøve å komme opp i cirka tre til fire økter i uken. I starten trenger du ikke streve etter å få så duge økter, men det bør være en målsetting på sikt. Dersom du syns det er tungt å komme i gang, kan det ofte hjelpe å mosjonere sammen med noen. Dersom dette lykkes vil du få inn en sosial bit i treningen, noe som kan motivere til aktivitet.
Hva bør jeg gjøre før og etter trening?
Treningen bør starte med en periode på fem til ti minutter der du ved hjelp av rolig aktivitet varmer opp kroppen. I løpet av denne tiden bør du også tøye musklene forsiktig. Dersom du for eksempel skal jogge en tur, kan du starte med vanlig gange for så å øke aktiviteten etter hvert.
Etter treningen bør du ta det rolig i fem til ti minutter. Prøv å gjennomføre denne perioden med rolig aktivitet slik at du "får tilbake pusten". Du må også i denne perioden tøye musklene godt. Disse øvelsene kan være de samme som i oppvarmingen. Snakk med noen kyndige, slik at du kan få de tøyningsøvelsene som er riktige for deg.
Hvor hardt skal jeg trene?
Selv lett trening er bedre enn ingen trening. Start med noe som du trives med og som du kan tenke deg å fortsette med. Etter hvert som du føler at du er kommet i gang, kan du prøve å holde pulsen (antall hjerteslag per minutt) på 60-85 prosent av maksimalpuls. Maksimalpulsen finner du ved å trekke din egen alder fra 220. Summen du får, vil være din omtrentlige maksimalpuls. Treningspulsen bør da ligge i området 60-85 prosent av denne.
Hvordan finne pulsen?
Pulsen din forteller hvor raskt hjertet ditt slår. Ved å legge en pekefinger over en pulsåre vil du kjenne slagene. Ved å telle disse finner du pulsen. Pulsen kan du kjenne i flere ulike pulsårer på kroppen. De som er lettest å bruke, er på underarmen ved håndleddet eller på halsen. Tell for eksempel antall slag i 15 sekunder og multipliser med 4. Tallet du får da, vil være antall slag i løpet av 1 minutt.
Dersom du føler at dette er vanskelig, finnes det i dag spesielle klokker som kan kjøpes, og som teller pulsen for deg. Dersom du velger å gå til anskaffelse av en slik, kan det være en nyttig investering, men det er langt fra noe du må gjøre. Du klarer seg fint uten. Valget står egentlig på hvor mye penger du er villig til å legge i det.
Hvordan unngå skader?
Den sikreste måten å unngå skader på er å begynne forsiktig og ikke "gape over" for mye for tidlig. Føl deg fram og ikke bli for ambisiøs. Ta tiden til hjelp og øk aktivitene langsomt. Godt utstyr vil kunne senke risikoen for at du skal skade deg. Mistenker du at du har fått en skade, bør du ta kontakt med legen for å få sjekket opp dette.
Hva med styrketrening?
Alle former for aktivitet er bra. Dersom du velger styrketrening som din mosjonsform, må du på forhånd sette deg inn i ulike teknikker. Styrketrenig bør du ikke begynne med uten å få kyndig veiledning først. Dersom du begynner med feil løfteteknikk, kan du risikere å bli skadet. Innen styrketrening er det også svært viktig at du begynner rolig. Muskler og sener blir utsatt for stor belastning ved denne formen for aktivitet, og du kan lett belaste for mye. Utover dette må det sies at styrketrening er en svært fin treningsform, dersom du liker denne type aktivitet. Dersom du er resultatorientert, vil dette være en aktivitet som er veldig lett målbar. Kombinasjon av styrketrening og kondisjonstrening anses som ideelt.