Treningsprogram for sommeren
Er du utrent, men har lyst til å komme i form? Ronny Ingebrigtsen ved Löplabbet gir deg rådene for å få det til.
Av:
Marthe Lein, journalist. Godkjent av medisinsk redaktør.
Sist oppdatert:
22. mai 2018
Artikkelen er mer enn to år gammel og kan inneholde utdatert informasjon
Har du jogget lite, men har lyst til å komme i gang? På 12 uker skal du kunne gå fra å være en gåer til en jogger, mener Ronny Ingebrigtsen (bildet) - fysioterapeut ved Löplabbet i Trondheim.
Lenger ned i artikkelen presenterer vi Löplabbets treningsprogram for nybegynnere.
Du kan også se treningsprogrammet ved å klikke her
Start med å gå
Jogging er en kjapp og tidseffektiv måte å trene på som krever lite utstyr. Før du starter bør du velge et behagelig antrekk som ikke blir tungt, vått og klamt. Og har du et par gode sko, er det ikke mer som trengs.
Jogging er en treningsform du kan gjøre over alt - om du befinner deg i skogen eller i New York. Men jogging byr også på utfordringer. Beina må venne seg til belastningen, og derfor er det viktig å starte rolig. Ingebrigtsen har mange eksempler på det motsatte – overivrige nybegynnere som vil mye på kort tid.
- Muskler og ledd må tåle belastningen og gradvis venne seg til treninga. Hopper du bukk over dette, kan det fort føre til skader, sier han.
De første ukene i treningsprogrammet som presenteres under, er det derfor mye gåing. Likevel: ved å følge dette treningsprogrammet, vil de fleste forbedre formen betraktelig og bli en habil jogger i løpet av 12 uker.
- Alle kan klare dette. Men det å løpe, er gjerne en stor terskel for mange. Når du løper, får du ingen ting gratis. Og derfor får du også god uttelling for treninga, sier han.
Les også: Kom i gang med løpinga
Mosjonsløp
Å trene mot et mosjonsløp er det mange som gjør, men ifølge Ingebrigtsen bør dette målet ligge langt fram i tid. Å forsøke å gape over for mye trening på kort tid fører sjelden noe bra med seg. Men å belønne treninga med en tur med gode venner, kan fungere for mange.
- Det viktig at denne konkurransen ikke er slutten på moroa, men at man fortsetter med treninga også etterpå. Trening er et livslangt prosjekt som må implementeres i hverdagen, sier Ingebrigtsen.
Og når det kommer til treninga, er hans råd: Ikke les og fordyp deg for mye i hva du bør trene. Gjør noe du har lyst til. Og: Det er valgene i hverdagen som er det viktigste for å komme i god form.
Les også: Godt trent - men inaktiv
Bra for leddene
Dette treningsprogrammet består av tre økter i uka i 12 uker. Det er nok til å komme i form og senere forbedre formen. Men hvor hardt skal man trene?
- Minimumet er 60 prosent av makspuls. Havner pulsen under dette, kan man ikke kalle det trening, men daglig aktivitet, sier Ingebrigtsen. Velger du å starte treninga med dette treningsprogrammet som bakgrunn, vil du fort merke at formen blir bedre.
Ingebrigtsen foreslår at man lager seg en testrunde. Å se fremgangen, er motiverende.
- Testrunden bør være over 1 kilometer – hvis den skal måle kondisjonen. Alternativt kan man bruke en pulsklokke og løpe en fast runde hvor man forsøker å ligge ganske jevnt på et pulsnivå. For eksempel 150 slag/min. Løper du runden fortere på samme pulsnivå, er dette en bekreftelse på at formen er blitt bedre
Selv om løping er belastende, er det også mange fordeler med nettopp dette. Ingebrigtsen forteller at løpere leddfriske sammenlignet med andre, nettopp fordi at det å belaste leddene er med på å holde leddene friske. Fysisk aktivitet generelt er så viktig for leddhelsen, at selv om det også kan føre til belastningsskader, er vinningen uansett stor, sier han.
Les osgå: Hvorfor er det så lurt?
12 ukers treningsprogram for nybegynnere
Uke 1 | Hovedvekt på å gå sammenhengende |
Dag 1 | Gå i raskt tempo i 25 min. Du skal bli andpusten, men ikke hive etter pusten. Tempoet skal være slik at du skal klare å føre en samtale mens du går. |
Dag 2 | Gå i raskt tempo i 10 min. Jogg 1 min, gå 2 min, jogg 1 min, gå 2 min, jogg 1 min, gå 2 min, jogg 1 min, gå 5 min. (4 x 1 min jogg). |
Dag 3 | Gå i raskt tempo 10 min. Gå oppoverbakke 2 min, jogg ned. Gjenta 4 ganger. Gå 10 min etterpå. |
Uke 2 | Rask gange og oppstykket jogging |
Dag 1 | Gå i raskt tempo i 25-30 min. Legg gjerne opp ruta slik at du får gått i en oppoverbakke i løpet av turen. |
Dag 2 | Gå i raskt tempo i 10 min. Jogg 1 min, gå 1 min, jogg 1 min, gå 1 min, jogg 1 min, gå 1 min, jogg 1 min, gå 1 min, jogg 1 min, gå 10 min. (5 x 1 min jogg) |
Dag 3 | Gå i raskt tempo 10 min. Gå oppoverbakke 2 min, jogg ned. Gjenta 5 ganger. Gå 10 min etterpå. |
Uke 3 | Rask gange og lengre perioder med jogging |
Dag 1 | Rask gange 10 min, jogg 2 min, gå 1 min, jogg 2 min, gå 1 min, jogg 1 min, gå 1 min, jogg 1 min, gå 10 min.(2 x 2 min jogg + 2 x 1 min jogg) |
Dag 2 | Rask gange 10 min. Jogg 3 min, gå 1 min, jogg 2 min, gå 1 min, jogg 2 min, gå 1 min, jogg 1 min, gå 10 min. (1 x 3 min jogg + 2 x 2 min jogg + 1 x 1 min jogg) |
Dag 3 | Gå i raskt tempo 10 min. Gå oppoverbakke 2 min, jogg ned. Gjenta 6 ganger. Gå 10 min etterpå. |
Uke 4 | Jogg eller gå raskt |
Dag 1 | Jogg 3 min, gå 1 min i omtrent 25 minutter til sammen. |
Dag 2 | Jogg/gå 10 min. Jogg 1 min oppover, gå ned. Gjenta 4 ganger. Gå/jogg i 10 min. |
Dag 3 | Jogg 4 min, gå 1 min i til sammen 25-30 minutter. |
Uke 5 | Kortere gå-perioder |
Dag 1 | Jogg/gå 10 min. Jogg 4 min, gå 30 sek, jogg 3 min, gå 30 sek, jogg 2 min, gå 30 sek, jogg 1 min, gå/jogg 5 min. |
Dag 2 | Jogg/gå 10 min. Jogg5 min, gå 30 sek, jogg 4 min, gå 30 sek, jogg 2 min, gå 30 sek, jogg 1 min, gå/jogg 5 min. |
Dag 3 | Jogg/gå 10 min. Jogg 2 min oppover, gå ned igjen. Gjenta 5 ganger. Jogg/gå 10 min. |
Uke 6 | Enda kortere gå-perioder |
Dag 1 | Jogg 5 min, gå 30 sek i 30 min. |
Dag 2 | Jogg/gå 10 min. Jogg 4 min, gå 15 sek, jogg 4 min, gå 15 sek, jogg 4 min, gå 15 sek, jogg 4 min, gå/jogg 4 min. |
Dag 3 | Jogg/gå 7 min. Jogg 6 min, gå 15 sek, jogg 5 min, gå 15 sek, 4 min, gå 15 sek, jogg 3 min, gå 15 sek, jogg 2 min, gå 15 sek, jogg 1 min, gå/jogg 5 min. |
Uke 7 | Mer jogging |
Dag 1 | Jogg 7 min, gå 30 sek i til sammen 30 minutter. |
Dag 2 | Jogg/gå 10 min. Jogg 10 min. Jogg/gå 10 min. |
Dag 3 | Jogg 8 min, gå oppover 1 min, jogg ned igjen. Gjenta 8 ganger. Jogg 8 min. |
Uke 8 | Kun korte gåpauser |
Dag 1 | Jogg 7 min, gå 30 sek i til sammen 30 minutter. |
Dag 2 | Jogg/gå 10 min. Jogg 10 min. Jogg/gå 10 min. |
Dag 3 | Jogg 8 min, gå oppover 1 min, jogg ned igjen. Gjenta 8 ganger. Jogg 8 min. |
Uke 9 | Jogging og løping (litt raskere enn jogging, mer fraspark, bli mer andpusten), begynnende intervalltrening |
Dag 1 | Jogg 25 min, gå raskt i oppoverbakkene. |
Dag 2 | Jogg 10 min. Løp litt raskere i 2 min x 4, gå 2 min i pausen. Gå/jogg 5 min til slutt. |
Dag 3 | Jogg 30 min, gå raskt i oppoverbakkene. |
Uke 10 | Intervallpreget løping og sammenhengende jogging/løping |
Dag 1 | Jogg 10 min. Løp litt raskere i 10 min. Jogg 5 min til slutt. |
Dag 2 | Jogg 30 min. |
Dag 3 | Jogg 10 min. Løp 1 min oppoverbakke, jogg/gå ned igjen. Gjenta 5 ganger. Jogg 10 min til slutt. |
Uke 11 | Intervaller |
Dag 1 | Jogg 30 min. |
Dag 2 | Jogg 12 min. Løp 2 min x 3, pause 1 min jogg/gå. Samme tempo på alle dragene! Jogg 10 min. |
Dag 3 | Jogg 12 min. Løp 3 min, 2 min, 1 min, pause 1 min jogg/gå. Jogg 10 min. |
Uke 12 | Intervaller og løpetur uten gåpause |
Dag 1 | Jogg 35 min |
Dag 2 | Jogg 15 min. Løp 1 min, 2 min, 3 min, 2 min, 1 min, pause 1 min (gå/jogg i pausen). Jogg 10 min. |
Dag 3 | Jogg 15 min. Løp 2 min x 4, pause 1,5 min jogg/gå. Jogg 10 min. |