Førstehjelp

Symptomsjekker

Symptomer

Sykdommer

Graviditetsorakelet

Animasjoner

Illustrasjoner

Skjema og kalkulatorer

Kroppen vår

Quiz

Å leve med

Forskning og intervju

Ordliste

Kliniske studier

Oppslagsverk

Barn

Graviditet

Seksualitet og prevensjon

Familie

Alternativ medisin

Reise

Egenomsorg

Livsstil

Aktivitet og helse

Treningsøvelser

Videoer

Trening

Forebyggende kost og sykdom

Ernæring

Overvekt/fedme

Kosthold

Psykisk egenpleie

Psykiske lidelser

Rus og avhengighet

Psykisk helse

Pasientrettigheter

Helsetjenesten

Om forskning

Rettigheter og helsetjeneste

Kognitiv terapi

Langvarige smerter

Øvelser mot kronisk svimmelhet

Øvelser for muskel- og skjelettplager

Selvhjelp og kurs

Nytt fra Helsedirektoratet

Fra vitenskapen

Nytt om legemidler

Legekurs

Kun for helsepersonell

Coronavirus

Emne

Om NHI

Kontakt oss

E-læring fra NHI

Annonser

Om informasjonskapsler

Personvernerklæring

Om NHI.no

Pilates

Ulike typer trening

NHI.no

Wells C, Kolt GS, Bialocerkowski A.. Defining Pilates exercise: a systematic review.. Complement Ther Med 2012; 20(4): 253-62. 

Aladro-Gonzalvo AR, Machado-Diaz M, Moncada-Jimènez J, Hernàndez-Elizando J, Araya-Vargas G. The effect of Pilates exercises on body composition: a systematic review.. J Bodyw Mov Ther 2012. 

Patti A1, Bianco A, Paoli A, Messina G, Montalto MA, Bellafiore M, Battaglia G, Iovane A, Palma A.. Effects of pilates exercise programs in people with chronic low back pain: a systematic review.. Medicine (Baltimore) 2015. 

Pilates har fått navnet etter Josef Pilates. Han utviklet metoden tidlig på 1900-tallet, og kalte det selv "Contrology". Pilates er en treningsform der bedring av stabilitet, kjernemuskulatur og kroppskontroll er målene. I dag er Pilatesmetoden i bruk over hele verden, og det har blitt en populær treningsform for mange grupper av befolkningen. 

-Pilates er en treningsform som inkluderer både kropp og sinn. Ved hjelp av disse øvelsene bygger du opp den skjelettnære muskulaturen, kjernemuskulaturen. For å utføre øvelsene riktig er også korrekt pusteteknikk helt sentralt, sier Monica Halvorsen Berg. Hun er gruppekoordinator ved 3T-treningssenter i Trondheim, og har instruert i pilates i 7 år.

En pilatestime skal være rolig og effektiv, og helt fri for ropende instruktører og høy musikk. Musklene du bruker er i hovedsak magemusklene - både skrå, rette, indre og ytre. Du bruker også ryggstrekkerne, bekkenbunnen og hofteleddsbøyerne. Med andre ord - kjernemuskulaturen, muskelkorsettet rundt mage og rygg.

For kropp og sinn

Halvorsen Berg forteller at pilates har seks grunnprinsipper

Du skal vende konsentrasjonen innover i kroppen, og være 100 prosent fokusert og bevisst det du gjør.

At du har kontroll, betyr at du utfører hver eneste øvelse fullt ut. Du kan utføre få repitisjoner av en øvelse, men det er mye som skal på plass. Hver bevegelse teller, og dette krever god teknikk. 

 - Hver eneste bevegelse skal ta utgangspunkt i kraftsenteret - kjernemuskulaturen. Du skal slappe av i de musklene du ikke bruker. Ytterpunktene av kroppen kan du bevege fritt, men kraften henter du fra kjernen. Det er utfordrende å fokusere på bruk av kjernemuskulatur gjennom hver eneste bevegelse.

 Hver eneste øvelse skal utføres med presisjon. Du jobber med å perfeksjonere hver bevegelse, noe som gir optimal holdning.

 - Hver bevegelse skal utføres med ynde og kontroll. Dette gjelder også overgangene mellom øvelsene. 

 - Riktig pusteteknikk er viktig for korrekt utførelse av pilates. Pusten er noe av det jeg legger mest vekt på. Vi prøver å hente frem følelsen av at vi tømmer lungene for luft, og vi gjør øvelsene til rytmen av pusten. Dette tilrettelegger for bedre kontakt med kjernemuskulaturen, sier Halvorsen Berg.

Grunnprinsipper

Trening av kjernemuskulaturen er en fornuftig investering i jakten på god helse.

- Med en sterk kjernemuskulatur får du en god kroppsholdning, og lavere risiko for skader. Når du får stablet kroppen riktig, løfter du også korrekt. Dessuten ser det flott ut med en god holdning, sier Halvorsen Berg.

Mange av de som begynner med pilates, sier at de opplever å få større bevegelsesbane, bedre fleksibilitet, bedre sirkulasjon og mindre smerter i rygg, nakke og ledd. De styrkende og tøyende øvelsene vil også mobilisere ryggraden og bidra til økt kroppsbevisshet.

- Du er bevisst at du retter deg i ryggen, og at du løfter bekkenbunnen. Du tenker over hvordan du sitter, og hvordan du står. Du har fått kontakt med musklene dine og kjenner på dette. I pilates lærer du å komme i kontakt med musklene, sier Halvorsen Berg.

God holdning og kroppsbevissthet

Øvelsene er rolige, skånsomme og effektive.

- Vi har mange rulleøvelser. Du skal for eksempel krølle deg sammen som en ball og rulle på gulvet. I andre rulleøvelser fokuserer vi på å rulle sammen og rette ut ryggen. Da skal du kjenne at du retter ut virvel for virvel i ryggraden. Vi har også plankeøvelser, mageøvelser og rotasjonsøvelser, sier Halvorsen Berg.

Hun påpeker at alle kan være med på pilates. Både kvinner og menn, trente og utrente, og folk i alle aldre. Selv om pilates ikke krever spesielt god koordinasjon, er det fornuftig å begynne med de enkleste timene. Mange vil oppleve at utbyttet stadig øker, med bedre fleksibilitet og ved at du klarer å involvere stadig mer av kjernemuskulaturen i øvelsene.

Underveis vil du få tilbakemeldinger fra instruktøren dersom du ikke gjør øvelsen helt riktig.

- Det er vanskelig å gjøre noe feil med pilates. Jeg har aldri opplevd eller sett skader ved pilates, men det er mulig. Hvis du trener pilates hjemme på stua og for eksempel står helt feil i planken, så kan du få en feilbelastning, sier Halvorsen Berg.

Skånsomme og effektive øvelser

Forskere har gjennom systematisk gjennomgang av studier forsøkt å avklare om pilates har effekt på hvordan kroppen ser ut, men de konkluderer med at det finnes for få gode studier til å trekke noen sikre konklusjoner

- Du kan absolutt få en strammere mage, men da bør du også spise sunn mat. Du øker ikke muskelvolumet med pilates. Du forbrenner mer kalorier enn du gjør når du sitter eller går, men dersom du vil gå ned i vekt, bør du trene andre ting i tillegg, sier Halvorsen. 

Dersom du ønsker fremgang i pilatesøvelsene, bør du trene dette 2-3 ganger i uken. Vil du trene pilates hver dag, er det også ok.

- Du blir ikke overtrent av pilates. For mange er det rett og slett kryddertrening - et tillegg til annen trening, sier Halvorsen Berg.

Ingen stor endring i kroppens utseende

En systematisk gjennomgang av studier fra februar 2015 viser at pilates kan være gunstig ved lave ryggsmerter, men forfatterne påpeker at det er behov for ytterligere og grundigere forskning på området.

Selv om pilates er gunstig ved mange idretter, fremhever Halvorsen særlig dans.

- Dansere bruker det ofte spesifikt i sine treningsprogram. Det er også gunstig i turn, og i alle idretter der du bærer kroppen din selv. På 3T ser vi at de fleste kombinerer timen med annen trening, som styrketrening, kondisjonstrening eller en annen saltime, sier Halvorsen Berg.

I rene pilatesstudio kan du finne ulike apparater som er spesielt tilpasset pilates, men mange treningssenter velger å fokusere på øvelser med kroppsvekt alene. Da trenger du ikke annet utstyr enn en matte til å gjøre øvelsene på. Det kan være en fordel med tettsittende klær, slik at det er lett å se linjene i kroppen og om du utfører øvelsene korrekt. I tillegg må klærne gi rom for bevegelighet.

Kontinuitet er like viktig som ved alle andre treningsformer, og Halvorsen viser til et kjent sitat fra Joseph Pilates: "Etter 10 ganger vil du kunne føle forskjell. Etter 20 ganger vil du kunne se forskjell. Etter 30 ganger vil du ha en helt ny kropp".

Pilates: God holdning og kroppsbevissthet