Førstehjelp

Symptomsjekker

Symptomer

Sykdommer

Graviditetsorakelet

Animasjoner

Illustrasjoner

Skjema og kalkulatorer

Kroppen vår

Quiz

Å leve med

Forskning og intervju

Ordliste

Kliniske studier

Oppslagsverk

Barn

Graviditet

Seksualitet og prevensjon

Familie

Alternativ medisin

Reise

Egenomsorg

Livsstil

Aktivitet og helse

Treningsøvelser

Videoer

Trening

Forebyggende kost og sykdom

Ernæring

Overvekt/fedme

Kosthold

Psykisk egenpleie

Psykiske lidelser

Rus og avhengighet

Psykisk helse

Pasientrettigheter

Helsetjenesten

Om forskning

Rettigheter og helsetjeneste

Kognitiv terapi

Langvarige smerter

Øvelser mot kronisk svimmelhet

Øvelser for muskel- og skjelettplager

Selvhjelp og kurs

Nytt fra Helsedirektoratet

Fra vitenskapen

Nytt om legemidler

Legekurs

Kun for helsepersonell

Coronavirus

Emne

Om NHI

Kontakt oss

E-læring fra NHI

Annonser

Om informasjonskapsler

Personvernerklæring

Om NHI.no

Vektløfting

Ulike typer trening

NHI.no

Aasa U, Svartholm I, Andersson F, Berglund L. Injuries among weightlifters and powerlifters: a systematic review. Br J Sports Med 2016. 

Ifølge Norges Vektløfterforbund (NVF) har det vært konkurrert i løfting av tunge steinvekter siden antikkens olympiske leker. Det første uoffisielle verdensmesterskapet for amatører ble arrangert på Cafè Monoco i London 28. mars i 1891. Det første offisielle verdensmesterskapet ble arrangert i Tallinn i Estland i 1922.

- Vektløfting har alltid vært en del av den moderne Olympiaden. En gang i tiden begynte det med enhåndsløft, så gikk de over til å løfte med stang. I Norge har vektløfting vært en organisert idrett siden 1950-tallet, sier Eskil Forås. Han er fysiolog, har selv trent for Trondheim Atletklubb siden 1980-tallet, og har jobbet for Olympiatoppen som fagperson og trener innen styrke- og vekttrening.

De viktigste fysiske kvalitetene ved vektløfting er spenst, hurtighet, smidighet og styrke.

Hva er forskjellen på (olympisk) vektløfting og styrkeløft?

- Det er ulike øvelser. I vektløfting gjør vi øvelsene rykk og støt. Ved begge disse løftene starter øvelsen med stangen på gulvet, og den skal over hodet. I rykk skal den rett opp over hodet i en sammenhengende bevegelse, ved støt skal den fra gulvet til brystet, og så over hodet. Dette er hurtige, eksplosive øvelser. I styrkeløft stilles det ingen krav til hurtighet. Du løfter en mye større vekt over hodet dersom du gjør det eksplosivt, sier Forås.

Forskjellen på vektløfting og styrkeløft

Forås mener at vektløfting ikke skiller seg mye fra andre idretter.

- Sammenlignbare idretter er hopp- og kast- idretter i friidrett. Det kan også ligne litt på skihopp. 

Når du skal løfte tunge vekter over hodet, må du våge.

 Du kan ikke trekke deg i overrennet i hopp. Det samme gjelder i vektløfting. Det mange ikke tenker på, er kravet til nøyaktighet. I vektløfting kan millimeter være avgjørende. Er tyngdepunktet feil, vil de fysiske lovene sørge for at det blir et umulig løft. For å lykkes i vektløfting kreves nitidig, nøyaktig terping. Som type bør du være hurtig og eksplosiv. Du bør også ha evnen til å lære deg god teknikk, og du bør ha god bevegelighet, sier Forås.

De aller fleste som driver med vektløfting gjør det for å holde seg friske og i god form. Forås presiserer at alle kan begynne med vektløfting.

- Vi har ingen aldersgrense. I konkurranser gjelder vanlige regler for barneidrett. Man må være 9 år for å delta i regionale konkurranser, og 13 år for å delta i NM.

- Du må våge

I løpet av få år har mye forandret seg på klubben Forås er trener for.

 - I lang tid var kjønnsfordelingen 95 - 5 - med hovedvekt på menn. Men for tre år siden begynte kvinnene å strømme til. Nå er kjønnsfordelingen motsatt - med 60 prosent kvinner og 40 prosent menn. Det har vært veldig artig. Fra å være en klubb med menn i alderen 16-70 år som har et bestemt miljø som har vært ganske likt siden 1960-tallet, har vi nå plutselig fått en overvekt av kvinner i 19-30 års-alderen, sier Forås.

Det har ført til endringer i treningsrutinene.

- Tidligere hadde vi også dager da vi trente sammen, men alle fulgte egne individuelle opplegg. Nå har vi langt flere fellestreninger. Kvinnene i klubben ønsket dette, og treningene er fulle hver gang, sier Forås.

Forås tror det er flere grunner til at kvinneandelen har økt dramatisk på få år, men den viktigste er 

- De kommer hit fordi CrossFit stiller store krav til vektløfting. Da tar de et nybegynnerkurs, og så skjønner de at de kan komme enda lenger ved å fortsette. Det handler nok også om en endring i det norske samfunnet der det å trene styrke og ha markerte muskler har blitt akseptert også for kvinner. Før var oppfatningen at kvinner kunne trene mye styrke uten at det vistes på dem. I praksis ser vi at det er like store individuelle forskjeller hos kvinner som det er hos menn. I løpet av et par måneders trening så vi at kroppsfasongen også endret seg for enkelte av kvinnene. På 1990-tallet og 2000-tallet var det endel kvinner fra lagidretter som trente hos oss. Da var det enkelte som trakk seg ut av treningen da de fikk markerte muskler. I dag blir ikke dette sett som uheldig lenger, sier Forås.

Den store interessen for vektløfting fra kvinner har ført til en formidabel vekst for klubben. For få år siden var de 20 aktive utøvere. Nå er de over 100 aktive utøvere. Den voksende interessen for vektløfting blant kvinner, er ikke unik for Trondheimsklubben: 

Siden 2010 har kvinneandelen i Norges Vektløfterforbund økt fra ca. 16 prosent til 45 prosent i norsk vektløfting.

Kvinner - fra mindretall til overtall

På trening trenes konkurranseøvelsene rykk og støt, men også mange ulike hjelpeøvelser.

 - med andre ord alle basisøvelsene. Ingen er sterkere enn sitt svakeste ledd - og det må ofte trenes spesifikt på å forbedre disse, sier Forås.

- De som satser trener fem til ti ganger i uken. Da trener de ikke 10 vektløftingsøkter, men kanskje seks. I tillegg trener de tre til fire økter med støttemuskulatur og bevegelighet, sier Forås.

- Hva med hvile og resitusjonstid mellom styrkeøktene?

- Ved styrketrening er det i hvile muskelen bygges opp og repareres. Dagens unge er veldig interesserte i trening, og vil gjerne trene så mye som mulig. Det kan bli veldig mange økter, og det er kontraproduktivt. I klubben må vi ofte ta folk ned. Skal de bli gode må treningen ned til et kontrollerbart og strategisk riktig nivå, sier Forås.

Rykk, støt og hjelpeøvelser

I mange andre idretter blir vektløfterøvelser brukt som støtteøvelser.

Ifølge en studie fra British Journal of Sports Medicine fra oktober 2016

 er det oftest ryggrad, skuldre og knær som skades i vektløfting og styrkeløft. Skadefrekvensen er på 2.4 til 3.3 skader per 1000 timer med vektløfting.

- Skaderisikoen er godt under normal på akuttskader, og normal ved belastningsskader. Bevegelsesmønsteret vårt er ikke variabelt. Vi ønsker så lite variasjon som mulig. Det du må passe på er å få nok hvile, og ha riktig teknikk. Vi forsøker å unngå skader ved å være årvåkne. Dersom du har litt vondt en plass, tar vi bort den øvelsen som forårsaker det i en periode, sier Forås.

Vektløfting i seg selv kan være skadeforebyggende.

- Har du god styrke og koordinasjon, tåler du mye mer. Det er derfor mange idretter har begynt å bruke styrketrening på en mye mer gjennomtenkt måte. Dersom du har behov for mer eksplosiv styrke, er det naturlig å oppsøke en vektløftingsklubb, sier Forås.

Vektløfting og skader

Hvor viktig er det å løfte med riktig teknikk?

- For hobbyløfteren er det viktig å holde seg innenfor visse rammer. Å løfte feil er ikke farlig, bare veldig tungt. Men over tid kan det føre til belastningsskader, og skal du bli god, er det ingen vei utenom, sier Forås.

Vekttrening har en gunstig innvirkning på skjelett og balanse.

- Beina i kroppen responderer på tung belastning. Å gå vil ikke stimulere skjelettet, å løpe kan stimulere noe, å hoppe kan gi god effekt, å hoppe opp med vekter - enda bedre. Utsettes kroppen for tung belastning, svarer den med å fortette beinmassen. Vekttrening kan forbedre koordinasjonen innenfor den bevegelsesbanen vi følger, men du blir ingen ballettdanser av å løfte vekter. Vi gjør utøverne våre veldig oppmerksomme på balansen. Det ligner som sagt på skihopp - dersom du havner for langt frem eller for langt tilbake, har det stor betydning. Dette er ting som må trenes inn, du skal ikke tenke på balansen i en konkurranse, da skal dette være en ubevisst reaksjon, sier Forås.

Av utstyr bør du ha olympiske vektstenger ( som veier 20 eller 15 kg), og du bør ha høykvalitets gummierte vektløfterskiver.

- Du kan ikke ha vektløfterskiver i jern, da river du huset. Du bør ha en platting på tre ganger tre meter til å løfte på, og gjerne løftesko. (Trener du på en klubb har de vanligvis det du behøver av utstyr, da trenger du kun å tenke på gode treningsklær og eventuelt løftesko), sier Forås.

Gunstig for skjelett og balanse

Dopingbruk er et problem innen vektløfting, og antidopingarbeid vies mye oppmerksomhet i klubben til Forås.

- De siste ti til femten årene har vi hatt få saker i Norge. Stian Grimseth ble tatt i doping, men senere frikjent. Ved alle nybegynnerkurs hos oss må man gjennom en presentasjon fra Antidoping Norge. I tillegg blir helsebevissheten generelt større. 

Når det gjelder å avdekke mulige kilder til doping som ikke er bevisst inntatt, kreves mye oppmerksomhet. 

Jeg ber våre utøvere om å oppdatere seg på hva som står på dopinglisten hvert år, og sier klart i fra om at de ikke må ta imot drikke fra andre på stevner, ikke ta i mot vann eller vannflasker, annen drikke, mat, proteinbarer eller lignende. Alt skal være med hjemmefra eller kjøpt der man selv vanligvis handler dette, sier Forås.

Forås har tidligere vært kretstrener i Nordenfjeldske vektløfterkrets og jobbet i seks år som kompetanseperson på styrketrening for Olympiatoppen. Da antallet medlemmer i Trondheim Atletklubb brått økte voldsomt, måtte han tilbake til klubben sin.

- I går kveld ble jeg stående og holde døren til lokalet åpen lenge. Det kom utøvere til fra alle kanter, og de vil trene. Det er virkelig morsomt for en trener i en så liten idrett, sier Forås.

Vektløfting: Rykk, støt og hjelpeøvelser