Informasjon

Karbohydrater

Karbohydrater er kroppens hovedkilde til energi. Selv om alle karbohydrater gir energi, er det ikke likegyldig hva slags karbohydrater du får i deg.

Hopp til innhold

I følge Helsedirektoratet bør inntaket av karbohydrater ligge på mellom 50-60 energiprosent, og inntaket av tilsatt sukker bør minske til under 10 energiprosent.

Alt av sukker og stivelse er karbohydrater, men ikke alle karbohydrater er like sunne. I hovedsak kan vi dele inn karbohydrater i tre grupper:

  • Monosakkarider er enkeltmolekyler av sukker, og finnes i de fleste karbohydrater. Fruktose finner du i frukt, grønnsaker og honning, og fruktosen blir omdannet til glukose via leveren. Galaktose er en del av laktose, altså sukker som du finner i melk og melkeprodukter.
  • Disakkarider består av to monosakkarider som er koblet sammen. I tarmen blir de brutt ned til monosakkarider. Disakkarider finner du som sukrose i rent sukker, sukkerbiter o.l, men det kan også finnes naturlig i frukt og grønnsaker. Laktose finner du i melk og melkeprodukter, mens maltose er noe som blir dannet når stivelsen blir brutt ned.
  • Polysakkarider - glykogen og stivelse - er hundrevis av glukosesukkermolekyler som henger sammen. I tarmen brytes de ned til maltose, for deretter å bli brutt ned til fruktose.

Spis mest komplekse karbohydrater

Inntaket av kostfiber er hos de fleste i Norge vesentlig lavere enn anbefalt. Gjennomsnittlig daglig inntak av kostfiber er omtrent 20 gram hos kvinner og 25 gram hos menn og bør øke til henholdsvis 25 og 35 gram per dag. Økningen bør skje i form av naturlig fiberrike matvarer, som grove kornvarer, poteter, grønnsaker, frukt og bær. Grovt brød inneholder 2-3 ganger så mye kostfiber som hvitt brød. Se etter Nøkkelhullet og Brødskala’n når du handler brød og kornvarer. De største kildene for kostfiber i norsk gjennomsnittskost er:

  • brød og andre kornvarer (50%)
  • frukt og bær (19%)
  • grønnsaker (15%)
  • poteter (9%)

Enkle karbohydrater (sukker) bør du spise lite av. De enkle karbohydratene finner du blant annet i søtsaker, kaker, fin ris, loff eller andre sukkerholdige matvarer.

Riktignok ender begge gruppene opp som glukose, men når du spiser mye komplekse karbohydrater, gir det vanligvis en helsebonus i form av ekstra vitaminer, mineraler og fiber. Enkle karbohydrater inneholder det vi kaller "tomme kalorier", noe som betyr at de gir energi, men lite annet.

Glykemisk indeks (GI)

De komplekse karbohydratene blir tatt opp langsomt fra tarmen og gir en mer kontrollert økning i blodsukkeret. Dette er veldig bra for kroppen, fordi det fører til at insulinutskillelsen reguleres til moderate mengder, noe som vil gi mindre sult og mindre søtsug.

Enkle karbohydrater fører til en rask økning av blodsukkeret, for etter kort tid å gi et like raskt fall i blodsukkeret. Dette fører til økt sult og søtsug, noe som gjør at vi inntar flere kalorier og legger på oss.

Matvarer som har denne effekten, har høy glykemisk indeks, mens mat med lav GI gir en langsom, jevn strøm med glukose, som blir sendt dit kroppen har mest behov for det.

Før karbohydratene kan bli brukt til energi, må de brytes ned i tarmen til enkle sukkerarter, det vil si glukose, fruktose eller galaktose. Noe glukose blir straks tatt i bruk til energi, resten blir lagret i leveren, musklene og fettcellene i form av glykogen og fett til senere bruk.

Glukose viktig for hjernen

Alle celler i kroppen bruker glukose som energikilde. I det meste av kroppen kan også fett eller aminosyrer brukes, men hjernecellene bruker nesten bare glukose. Andre energisubstrater, som fett, har hjernecellene vansker med å bruke. Av denne grunn er det viktig at glukose til enhver tid er tilgjengelig i blodet. Overdosering av insulin kan føre til svært lavt blodsukker, noe som gir dårlig tilgang på glukose for hjernecellene og pasienten reagerer med å bli mentalt uklar og kan i noen tilfeller gå i koma.

Uansett hvilken energikilde du velger, vil det å innta flere kalorier om dagen enn du bruker, føre til at du går opp i vekt. Et gram karbohydrat gir 4 kcal i motsetning til fett, der et gram gir 9 kcal.

Vil du vite mer?