Sunt kosthold

Næringsstoffenes egenskaper

Vi skiller mellom tre hovednæringsstoffer: Proteiner, fett og karbohydrater. De tilfører oss ulike mengder energi:

• 1 g protein gir 4 kcal
• 1 g fett gir 9 kcal
• 1 g karbohydrater gir 4 kcal

Proteiner

Kjøtt

Proteiner er viktige byggestoffer for kroppen (inneholder aminosyrer), men de tilfører oss også energi. Kjøtt, fisk, ost, korn, kjøttpålegg, egg er eksempler på proteinrik mat. De fleste av oss spiser mer protein enn vi trenger.

Fett

Ost og kjøtt

Også fett tilfører oss viktige byggestoffer, og fettet sikrer opptaket av blant annet viktige vitaminer. Fett tilfører kroppen mye energi (9 kcal per gram) og for høy tilførsel gir overvekt. Mat med høyt fettinnhold er fett kjøtt, fete pølser, fett kjøttpålegg, fete oster, nøtter, smør, margarin, olje, majones. Noe av fettet i kosten er "usynlig".

Vi skiller mellom mettet og umettet fett. Eksempel på mettet fett er alle fete matslag som er harde når man tar dem ut av kjøleskapet - for eksempel margarin. Eksempler på umettet fett er myke margarinslag og matoljer som olivenolje og soyaolje. Mettet fett gir mer avleiringer på innsiden av blodårene og øker risikoen for å få hjerte- og karsykdom. Umettet fett gir mindre avleiringer i blodkarene, men det beskytter ikke mot overvekt. Jo mykere fettet er, jo sunnere er det.

Karbohydrater

Pasta

Karbohydrater tilfører kroppen energi og virker direkte inn på blodsukkeret som stiger raskt etter inntak. Høyt inntak av karbohydrater over tid fører til overvekt. Eksempler på karbohydrater er sukker, søt brus, juice, alkohol, søtsaker, poteter, ris, pasta, korn, brød. En del av dette er "tomme" kalorier, det vil si at de tilfører oss ikke annet enn kalorier.

Karbohydrater består av to hovedtyper: Sukker og stivelse. Sukker er kortkjedete karbohydrater (monosakkarider og disakkarider) som raskt tas opp i blodet. Stivelse er langkjedete karbohydrater (polysakkarider) som bruker lengre tid på å brytes ned og komme over i blodet.

I tarmen brytes karbohydratene ned til de sukkerenhetene som kan tas opp i blodet (glukose, fruktose og galaktose - såkalte monosakkarider). Glukose er identisk med blodsukkeret og er det mest betydningsfulle av de ulike sukkerartene i kroppens stoffskifte. Mat som inneholder mye stivelse - for eksempel potet, ris, pasta - gir en betydelig stigning i blodsukkeret fordi all stivelsen til slutt brytes ned til glukose. Grønnsaker og frukt inneholder ofte fiber i tillegg til stivelse. Fiber, som også er et karbohydrat, brytes bare i liten grad ned i tarmen. Blandingen av fiber og stivelse "forsinker" opptaket av sukker i tarmen og gjør slik mat ekstra gunstig ved at det gir en moderat og langsom blodsukkerstigning. Via blodet transporteres sukkeret til kroppens celler hvor det dels virker som "drivstoff", og dels lagres som glykogen. Den største avtakeren av glukose er muskulaturen. Også leveren kan lagre mye sukker som glykogen. Hvis kapasiteten til kroppens celler til å ta unna glukose overskrides, vil overskuddet av glukose/sukker omdannes til fettvev.