KvalitetssjekkEt sunt kosthold er viktig for oss alle til å forebygge utvikling av livsstilssykdommer. Ved risikotilstander som diabetes, høyt blodtrykk og høye fettstoffer i blodet (lipider), er betydningen av et sunt kosthold spesielt viktig.
Hvorfor skal vi ha et sunt kosthold?
Et sunt kosthold skal dekke våre behov for nødvendige næringsstoffer. Det skal sikre en tilfredsstillende regulering av blodsukkeret. Ved et fornuftig matinntak skal vi også unngå eller redusere overvekt. Et sunt kosthold forebygger livsstilssykdommer, spesielt hjerte- og karsykdommer, og det er et viktig bidrag til trivsel i hverdagen.
Kaloribehov
Forenklet kan vi si at det daglige kaloribehov (energibehov) er 30 kcal per kg kroppsvekt. Hvis du veier 70 kg, er dagsbehovet 70 x 30 = 2.100 kcal. Hvis du vil gå ned i vekt, har du to valg:
- Du bør enten ha en lavere kaloritilførsel enn det vekten din tilsier.
- Eller du bør være mer fysisk aktiv slik at du forbruker flere kalorier.
Det beste er selvfølgelig kombinasjonen: spis færre kalorier + bruk flere kalorier.
Næringsstoffenes egenskaper
Vi skiller mellom tre hovednæringsstoffer: Proteiner, fett og karbohydrater. De tilfører oss ulike mengder energi:
- 1 g protein gir 4 kcal
- 1 g fett gir 9 kcal
- 1 g karbohydrater gir 4 kcal
Proteiner
Proteiner er viktige byggestoffer for kroppen (inneholder aminosyrer), men de tilfører oss også energi. Kjøtt, fisk, ost, korn, kjøttpålegg, egg er eksempler på proteinrik mat. De fleste av oss spiser mer protein enn vi trenger.
Fett
Også fett tilfører oss viktige byggestoffer, og fettet sikrer opptaket av blant annet viktige vitaminer. Fett tilfører kroppen mye energi (9 kcal per gram) og for høy tilførsel gir overvekt. Mat med høyt fettinnhold er fett kjøtt, fete pølser, fett kjøttpålegg, fete oster, nøtter, smør, margarin, olje, majones. Noe av fettet i kosten er "usynlig".
Vi skiller mellom mettet og umettet fett. Eksempel på mettet fett er alle fete matslag som er harde når man tar dem ut av kjøleskapet - for eksempel margarin. Eksempler på umettet fett er myke margarinslag og matoljer som olivenolje og soyaolje. Mettet fett gir mer avleiringer på innsiden av blodårene og øker risikoen for å få hjerte- og karsykdom. Umettet fett gir mindre avleiringer i blodkarene, men det beskytter ikke mot overvekt. Jo mykere fettet er, jo sunnere er det.
Karbohydrater
Karbohydrater tilfører kroppen energi og virker direkte inn på blodsukkeret som stiger raskt etter inntak. Høyt inntak av karbohydrater over tid fører til overvekt. Eksempler på karbohydrater er sukker, søt brus, juice, alkohol, søtsaker, poteter, ris, pasta, korn, brød. En del av dette er "tomme" kalorier, det vil si at de tilfører oss ikke annet enn kalorier.
Karbohydrater består av to hovedtyper: Sukker og stivelse. Sukker er kortkjedete karbohydrater (monosakkarider og disakkarider) som raskt tas opp i blodet. Stivelse er langkjedete karbohydrater (polysakkarider) som bruker lengre tid på å brytes ned og komme over i blodet.
I tarmen brytes karbohydratene ned til de sukkerenhetene som kan tas opp i blodet (glukose, fruktose og galaktose - såkalte monosakkarider). Glukose er identisk med blodsukkeret og er det mest betydningsfulle av de ulike sukkerartene i kroppens stoffskifte. Mat som inneholder mye stivelse - for eksempel potet, ris, pasta - gir en betydelig stigning i blodsukkeret fordi all stivelsen til slutt brytes ned til glukose. Grønnsaker og frukt inneholder ofte fiber i tillegg til stivelse. Fiber, som også er et karbohydrat, brytes bare i liten grad ned i tarmen. Blandingen av fiber og stivelse "forsinker" opptaket av sukker i tarmen og gjør slik mat ekstra gunstig ved at det gir en moderat og langsom blodsukkerstigning. Via blodet transporteres sukkeret til kroppens celler hvor det dels virker som "drivstoff", og dels lagres som glykogen. Den største avtakeren av glukose er muskulaturen. Også leveren kan lagre mye sukker som glykogen. Hvis kapasiteten til kroppens celler til å ta unna glukose overskrides, vil overskuddet av glukose/sukker omdannes til fettvev.
Kostråd
Karbohydrater
Unngå "tomme" kalorier som du finner i søtsaker og alkohol. Bruk mindre av sukkerholdige matvarer. Pasienter med diabetes bør være oppmerksomme på at korn, poteter, ris og pasta er rike på karbohydrater og gir stigning i blodsukkeret. Frukt kan inneholde mye sukker. Jevnt over bør de fleste av oss spise mer karbohydrater, men da først og fremst som brød og grønnsaker, altså produkter som gir langsommere og lavere blodsukkerstigning.
Fett
Alle bør begrense fettmengden fordi fett er svært energirikt. Det fører til overvekt, og det gir avleiringer på innsiden av blodkarene. Det fettet vi bruker, bør være umettet - for eksempel bør vi bruke olje i stedet for margarin. Vær spesielt oppmerksom på at det er store mengder fett i sauser, majones-baserte salater, dressinger, fete oster, rømme, remulade, krem.
Brød
Brød er sunn mat. En brødskive på cirka 30 g inneholder cirka 80 kcal. Grovt brød av sammalt mel og grove korn bør foretrekkes. Valg av pålegg er avgjørende for om et brødmåltid er sunt. Usunt pålegg gjør brødmåltidet usunt.
Mye brødmat kan gjøre at du går opp i vekt, men ikke på grunn av brødet, men fordi du får i deg mer kalorier enn du trenger. Brød inneholder mye karbohydrater, men det er stor forskjell på hva slags karbohydrater de ulike brødene inneholder. Grovt brød er en fin kilde til fiber og langsomme karbohydrater, mens lyst brød er laget av finmalt mel fullt av raske karbohydrater. For de som trener mye, er raske karbohydrater bra, og gir raskt påfyll av karbohydrater etter en treningsøkt. Vi andre bør forsøke å kutte ned på raske karbohydrater og heller velge langsomme.
Fisk
Fisk kan være mer eller mindre fet. Eksempelvis inneholder 100 g av
- sei 70 kcal
- torsk 70 kcal
- tunfisk 100 kcal
- reker 100 kcal
- makrell 230 kcal
- 2 fiskekaker 100 kcal
Fisk inneholder mye sunt, umettet fett. Vær oppmerksom på at panerte fiskeprodukter suger opp mye fett under steking og blir dermed usunt.
Kjøtt
Kjøtt kan inneholde varierende mengder med fett. 100 g av
- kylling brystfilet 100 kcal
- stekt kylling 230 kcal, fett og kalorier sitter i skinnet
- flatbiff 105 kcal
- fenalår 310 kcal
- medisterfarse 260 kcal
- 2 kjøttkaker 200 kcal
- kjøttpølse 230 kcal
Kjøtt er en blanding av mettet og umettet fett. Vær oppmerksom på at steking ofte tilfører mye fett og at det kan være mye fett i sausen.
Grønnsaker
Grønnsaker inneholder lite energi og mye fiber, og de kan som regel spises fritt også av personer med diabetes. Et praktisk råd når du skal spise middag: La grønnsaker utgjøre halve porsjonen; poteter, ris eller pasta kan utgjøre 1/4 og hovedretten 1/4.
Kornblandinger
Disse har meget varierende mengder karbohydrater og fett. Blandinger tilsatt sukker er meget kaloririke - opptil 450 kcal per 100 g. Fettet er dessuten svært ofte mettet. Enkelte kornblandinger er dog sunn kost. Les derfor varedeklarasjonen nøye.
Søtsaker
De er meget kaloririke og meget fete. 100 g sjokolade inneholder 580 kcal. De gir rask og høy stigning i blodsukkeret. Fettet er mettet og usunt. Pastiller, seigmenn eller geléfrukter er fettfrie, men inneholder likevel 350 kcal per 100 g.
Alkohol
Alkohol er rik på kalorier, særlig gjelder det søte viner og likører. Alkohol er et eksempel på "tomme" kalorier:
- 1 liten flaske pils gir 140 kcal
- 1 glass vin gir 70 kcal
- 1 drink med 0,4 dl 40% gir 100 kcal
Alkohol gir rask stigning i blodsukker, noe personer med diabetes må være oppmerksomme på. I moderate mengder har alkohol en gunstig virkning på fettstoffskiftet.
Alkohol som inneholder mye karbohydrater, vil innledningsvis gi tendens til høyt blodsukker, men denne effekten går over i løpet av to til tre timer. Etter dette vil alkoholen som er i kroppen, kunne gi et lavt blodsukker. Denne tendensen vil vare så lenge man har alkohol i kroppen. Dersom du har diabetes, bør du derfor være påpasselig med å kontrollere blodsukkeret dagen etter at du har drukket alkohol.
Melkeprodukter
Det er mye fett og mange kalorier i helmelk.
- 1 glass helmelk gir 100 kcal
- 1 glass lettmelk gir 70 kcal
- 1 glass skummet melk gir 50 kcal
Mye av fettet er mettet. Oster, rømme, smør, yoghurt, grøt inneholder store mengder fett og kalorier, selv i lett-utgaver. For de fleste av oss gjelder det å begrense mengden av melkeprodukter i kosten.
Poteter
Poteter inneholder lett nedbrytbar stivelse og er kaloririke. I løpet av to timer er stivelsen brutt ned til glukose. En liten potet tilsvarer 1 dl kokt ris eller pasta.
Ris og pasta
De inneholder stivelse som brytes ned moderat raskt. De er kaloririke, men gir ikke så rask stigning i blodsukkeret. Vær oppmerksom på at tilbehøret ofte er rikt på fett og kalorier - for eksempel sauser, ketchup, ost, fløte, kjøttdeig.
Smør og matoljer
Dette er 100 prosent fett. Hardt smør er mettet og ugunstig. Mykt smør eller matoljer er mer umettet og gunstigere, f.eks. olivenolje. Men både smør og oljer er meget energirike og fetende.
Pålegg
Det anbefales fiskepålegg, magre oster, magert kjøttpålegg, egg, grønnsaker, frukt i skiver. Unngå søtt pålegg, fete oster, majones, majonesholdige salater.
Frukt
Frukt er sukkerrikt og gir rask stigning i blodsukkeret. 100 g frukt gir cirka 50 kcal og tilsvarer:
- Ett lite eple, pære, appelsin, fersken
- En halv banan
- To klementiner
- Ti til tolv druer eller rosiner
- 250 g vannmelon
- To dl bær
Ved å bruke mindre melk er det rom for mer frukt.
Drikke
Usukret kaffe, te, saft, brus er omtrent kalorifri. Juice og eplemost inneholder like mye sukker som i vanlig brus. Personer med diabetes og overvektige bør velge lettbrus.
Gode matvaner
Små, hyppige (tre til fem) måltid gjennom dagen gjør at kroppen kan forbrenne kaloriene uten å lagre dem som fett. Unngå "tomme" kalorier og sukkerrike matvarer. Drikk mye vann. Spis lite fett, mye grønnsaker og annen fiberrik kost. Reduser bruken av stekefett, anvend om nødvendig matolje.
Kanskje høres dette kjedelig ut, men husk da at det er sunt å være litt usunn en gang iblant, f.eks. til lørdagskosen!
Mosjon
Mosjon er like viktig som et sunt kosthold i forhold til trivsel, overvekt, diabetes og risiko for hjerte- og karsykdom. Kalorier forbrukes, og det har gunstig virkning på fettstoffer, blodsukker og insulin. Økt energiforbruk gir økt tap av kroppsfett og bevarer muskelmassen som forbruker mye glukose.
Viktig ved vektreduksjon
Ta deg tid. Legg om til en livsstil du kan fortsette med når vektmålet er nådd. Ingrediensene er et sunt kosthold, fornuftige spisevaner og regelmessig mosjon. Kostholdsmessig er det viktigst å redusere det totale fettinntaket.
Personer med diabetes kan i mange tilfeller ved vektreduksjon få full kontroll over sykdommen.
Vil du vite mer?
- Hva du bør vite om overvekt
- Kostregistreringsskjema
- Vektkontrollskjema
- Fettfattig mat
- Kostfiber
- Diabetes
- Høyt blodtrykk
- Høye fettstoffer i blodet
Overvekt og slanking
- Overvekt, hva er det?
- Overvekt og kosthold - bli mett!
- Overvekt og kosthold - mat gjennom dagen
- Overvekt og kosthold - riktig fett
- Overvekt og fysisk aktivitet - bruk kroppen!
- Overvekt og kosthold - når du skal ut for å spise
Kostholdsplanleggeren
Kostholdsplanleggeren er et verktøy utviklet av Helsedirektoratet og Mattilsynet. Verktøyet er gratis å bruke, og det kan hjelpe deg å finne næringsverdien i ulike matvarer, sammenligne matvarer, eller lage egne ukesmenyer. Verktøyet gir deg oversikt over ditt energiinntak, og om fordelingen av energikilder er gunstig eller bør justeres. På siden velger du en profil som er tilpasset deg, ut i fra kjønn, aktivitetsnivå og alder. Du kan også finne forslag til ferdige ukemenyer.
