Sunt kosthold

Hvorfor skal vi ha et sunt kosthold?

Et sunt kosthold og regelmessig aktivitet er grunnmuren for god helse. Det forebygger livsstilssykdommer og er spesielt viktig for deg med diabetes, høyt blodtrykk, høyt kolesterol eller andre risiko for livsstilssykdommer

Målet er både å dekke kroppens behov for næring, men å sikre en stabil blodsukkerregulering, oppnå en sunn vekt og øke trivselen i hverdagen.

Næringsstoffenes egenskaper

Vi skiller mellom tre hovednæringsstoffer: Proteiner, fett og karbohydrater. De tilfører oss ulike mengder energi:

• 1 g protein gir 4 kcal
• 1 g fett gir 9 kcal
• 1 g karbohydrater gir 4 kcal

Proteiner

Kjøtt

Proteiner er kroppens viktigste byggesteiner, og er bygget opp av aminosyrer. Finnes i kjøtt, fisk, egg, bønner og korn. Kjøtt, fisk, ost, korn, kjøttpålegg, egg er eksempler på proteinrik mat. 

Noen av aminosyrene kalles "essensielle", det betyr at de må inntas via kost. Disse aminosyrene er nødvendige for å bygge og vedlikeholde muskler, skjelett, hud og hår, samt for produksjon av hormoner og enzymer.

Anbefaling: Bør utgjøre 10–20 % av det daglige energiinntaket.

Fett

Ost og kjøtt

Fett sikrer opptak av fettløselige vitaminer (A, D, E og K) og er viktige byggesteiner i cellene. Fett er det mest energirike næringsstoffet, og for høyt inntak medfører overvekt.

Det er to "hovedtyper" fett: Mettet og umettet fett. En tommelfingerregel er at mettet fett er hard når det tas ut av kjøleskapet (f.eks. smør), mens umettet fett ikke er det (f.eks. olivenolje).  Mettet fett medfører avleiringer i blodårene og øker risiko for hjerte- og karsykdom. Umettet fett gir mindre avleiringer i blodkarene, men det beskytter ikke mot overvekt.

Anbefaling: Bør utgjøre 25–40 % av det daglige energiinntaket.

Karbohydrater

Pasta

Karbohydrater er kroppens viktigste energikilde, spesielt for hjernen og musklene. Det er det næringsstoffet som har raskest effekt på blodsukkeret.

Det er tre "hovedtyper" karbohydrater:

Sukker (Raske): Gir en rask og kortvarig energitopp., og deretter et brått fall. Finnes i frukt, juice, brus og søtsaker.

Stivelse (Langsommere): Bruker tid på å bryte ned. Finnes i poteter, ris, pasta og kornprodukter.

Fiber (De sunne): Gir en god metthetsfølelse og bremser blodsukkerstigningen. Finnes i grønnsaker, belgfrukter og grovkorn.

Anbefaling: Bør utgjøre 45–60 % av det daglige energiinntaket.

Nasjonale kostråd

Dagens nasjonale kostråd er utviklet av Helsedirektoratet i 2024 og er basert på de nyeste vitenskapelige anbefalingene (Nordic Nutrition Recommendations 2023). Målet med kostrådene er å fremme god helse og forebygge kroniske sykdommer som diabetes type 2, hjerte- og karsykdommer og kreft.

1. Ha et variert kosthold, velg mest mat fra planteriket og spis med glede

Hovedvekten av det du spiser bør komme fra planteriket. Et variert kosthold sikrer at du får i deg alle næringsstoffene kroppen trenger. Husk at mat også handler om matglede og sosiale opplevelser.

2. Frukt, bær eller grønnsaker bør være en del av alle måltider

Prøv å inkludere grønt i hver eneste rett.

Mål: Spis minst fem, og gjerne åtte, porsjoner daglig (en porsjon er en håndfull).

Tips: La minst halvparten av porsjonene være grønnsaker.

3. La grovt brød eller andre fullkornsprodukter være en del av flere måltider hver dag

Fullkorn gir viktige fibre som er gode for fordøyelsen og blodsukkeret.

Mål: Innta minst 90 gram fullkorn daglig.

Tips: Se etter Brødskalaen med 3 eller 4 mørke felter.

4. Velg oftere fisk og sjømat, bønner og linser enn rødt kjøtt. Spis minst mulig bearbeidet kjøtt

Variasjon i proteinkildene er bra for helsen.

Fisk: Spis 300–450 gram i uken (2–3 middager).

Kjøtt: Begrens rødt kjøtt (storfe, lam, svin) til maks 350 gram per uke, og unngå bearbeidede produkter som pølser og bacon så langt det lar seg gjøre.

5. Ha et daglig inntak av melk og meieriprodukter. Velg produkter med mindre fett

Meieriprodukter er viktige kilder til kalsium og jod i det norske kostholdet.

Mål: Tre porsjoner daglig (for eksempel et glass melk, en yoghurt og en skive med ost).

Tips: Velg magre varianter for å begrense inntaket av mettet fett.

6. Godteri, snacks og søte bakevarer bør begrenses

Disse matvarene inneholder mye energi (kalorier), men svært lite næring og byggeklosser for kroppen. Ved et høyt inntak øker risikoen for overvekt og livsstilssykdommer.

7. Drikk vann

Vann er den aller beste tørstedrikken. Det er nødvendig for kroppens prosesser og inneholder verken sukker eller kalorier.