Førstehjelp

Symptomsjekker

Symptomer

Sykdommer

Graviditetsorakelet

Animasjoner

Illustrasjoner

Skjema og kalkulatorer

Kroppen vår

Quiz

Å leve med

Forskning og intervju

Ordliste

Kliniske studier

Oppslagsverk

Barn

Graviditet

Seksualitet og prevensjon

Familie

Alternativ medisin

Reise

Egenomsorg

Livsstil

Aktivitet og helse

Treningsøvelser

Videoer

Trening

Forebyggende kost og sykdom

Ernæring

Overvekt/fedme

Kosthold

Psykisk egenpleie

Psykiske lidelser

Rus og avhengighet

Psykisk helse

Pasientrettigheter

Helsetjenesten

Om forskning

Rettigheter og helsetjeneste

Kognitiv terapi

Langvarige smerter

Øvelser mot kronisk svimmelhet

Øvelser for muskel- og skjelettplager

Selvhjelp og kurs

Nytt fra Helsedirektoratet

Fra vitenskapen

Nytt om legemidler

Legekurs

Kun for helsepersonell

Coronavirus

Emne

Om NHI

Kontakt oss

E-læring fra NHI

Annonser

Om informasjonskapsler

Personvernerklæring

Om NHI.no

Utfordrer gamle råd om søvn

NHI.no

Mange av oss har de klassiske søvnrådene i bakhodet og forsøker å få sju til åtte timers søvn hver natt. 

Men den britiske søvneksperten Nick Littlehales, som er kjent for å ha hjulpet blant annet idrettsutøvere som Cristiano Ronaldo med å sove bedre, rister i myten om åttetimersnatta.

Britens søvnråd er nå beskrevet i boka "The Myth of 8 Hours, the Power of Naps... and the New Plan to Recharge Your Body and Mindder"

Her beskriver han også fordelene ved en "powernap".

Littlehales står bak metoden R90, som handler om å tenke i søvnperioder - ikke i timer. 

R90-metoden - eller "restitusjon på 90 minutter" - handler om at det tar 90 minutter å gjennomgå de ulike søvnstadiene som utgjør en søvnsyklus.

Han mener at optimalt med søvn for et menneske er å sove 35 slike sykluser i løpet av en uke. I snitt blir dette fem per natt. 

Men Littlehales mener også at man kan dele opp: for eksempel sove fire slike sykluser om natta og en syklus i form av en dupp på dagtid. 

I et intervju med danske Berlingske Tidende (BT) sier Littlehales at vi lever i en verden der vi er "påkoblet" det meste av tiden. Derfor kan det være nyttig å tenke på restitusjon som noe som kan foregå hele døgnet. Hvis vi gjør det, vil vi oppleve å få mer energi, bli i bedre humør og bli bedre til å huske og å konsentrere oss.

Og selv om Littelhales har jobbet med noen av verdens største idrettsstjerner, mener han metoden like gjerne kan hjelpe alle- både ung og gammel, nybakte foreldre, sykepleieren som jobber turnus eller toppsjefen for en stor bedrift. 

Ved å tenke nytt rundt dette, mener han vi fjerner presset om å sove åtte timer om natta. 

Søvnsyklus på 90 minutter

Ifølge Littlehales er det altså ikke nødvendig å få åtte timers søvn på en enkelt natt. 

Men helt lettvint er ikke denne måten å tenke om søvn på.

For å få til regimet om restitusjon i 90-minutters bolker, kreves det timing. Ifølge Littelhales skal du stå opp til samme tidspunkt hver dag og planlegge å gå i seng med tanke på at det passer med 90 minutters sykluser. 

Står du opp 7.30 - skal du legge deg ved midnatt for å få fem søvnsykluser. Skal du kun sove fire sykluser, bør du vente til klokka 01.30 for å havne på neste syklus. 

Deretter råder søvnforskere oss til å ta en lur mellom klokka 13 og 15 eller 17 og 19 på ettermiddagen - fordi da har mange en stor søvntrang. 

Littlehales får kritikk for sine teorier - at en lur vil forstyrre nattesøvnen og at de fleste av oss ikke har anledning til å sove på dette tidspunktet. Men dette avviser han og sier til BT at de fleste kan finne 15 minutter hvor de kan lukke øynene og koble fra - for eksempel i forbindelse med lunsjen. Å sovne er bra, men om man bare når et punkt der man er hverken våken eller sover har man uansett gitt hjernen fri en liten stund. 

Powernap

Littlehales mener man også 90 minutter før man går til seng, starter med rutiner som skal skape god søvn:

Slå av skjermen: unngå pc, tv, nettbrett og mobil, for å unngå det blå lyset du får fra disse.

Dropp digitalt prat: ikke sjekk jobbmailen og unngå meldinger på mobilen.

Skift temperatur: ta for eksempel et varmt bad for å heve kroppstemperaturen og sov deretter i et kjølig rom.

Demp lyset: slå av lyset på soverommet og tenn i stedet lamper med mindre kraftig lys eller stearinlys. Unngå også for sterkt lys på badet når du pusser tennene. 

Sov mørkt: soverommet skal gjerne være helt mørkt fra det øyeblikket du ligger i sengen. Bruk mørke gardiner.

Rydd opp og pakk veska for neste dag: små gjøremål som ikke er krevende, er en fin måte å gire ned på. 

Skriv ned: gå gjennom dagen i hodet og skriv ned bekymringene dine på et ark. På den måten kan du gå til sengs med en følelse av å håndtere problemene slik at du ikke ligger og spekulerer.

Råd før du går til sengs

Gå ut! Juster ditt indre ur med dagslys, ikke kunstig lys.

Bruk tid på å lære deg rytmene dine og finn ut hvordan de påvirker deg - involver gjerne familie.

Finn ut når energinivået ditt topper seg og når det faller i løpet av en dag. Finn ut hvordan adferden din passer inn i forhold til en naturlig døgnrytme.

Den mest effektive søvnperioden er rundt klokka 2-3 om natten. 

Sett tempoet ned om morgenene. Det er ikke bra for kroppen å ha det travelt om morgenen. Søvnkvaliteten er avhengig av hva du gjør fra det øyeblikket du våkner.

Planlegg noen enkle forandringer av rutiner så du kommer i bedre harmoni med en naturlig døgnrytme.

Råd for bedre døgnrytme

La mobilen ligge: du kan ikke forholde deg optimalt til sms-er og eposter når du ennå er trøtt.

Spis og drikk: frokost er en god rutine som gir ny energi til dagen. Husk drikke.

Gi deg selv dagslys: rull opp gardinene så fort du våkner. Mosjoner gjerne utendørs - sollys virker oppkvikkende. Alternativt kan en dagslyslampe være en god idé. 

Få gang i kroppen: mosjon er en god måte å starte dagen på - kanskje i form av å gå eller sykle til jobben. 

Hjelp hjernen i gang: begynn dagen med små mentale udfordringer - som å høre radio eller lese avisen.

Kilde: Berlingske Tidende og boka "The Myth of 8 Hours, the Power of Naps... and the New Plan to Recharge Your Body and Mind"

Råd når du står opp