Turgåing som trening

Kanskje er turgåing en undervurdert form for trening, men å gå er ideelt for folk i alle aldre som ønsker å bli mer aktive. Vanlig gange har vist seg å redusere risikoen for kroniske sykdommer, slik som hjertesykdom, type 2 diabetes, astma, slag og noen kreftformer.

Les også: Mosjon og hjertesykdom

Kanskje kan du gå mer og få flere helsemessige fordeler? I denne artikkelen skal vi prøve å gi litt hjelp på veien.

Les også: Fire av fem nordmenn beveger seg for lite

Før du begynner

Egentlig er et par sko alt utstyret du trenger. Noen sko er mer komfortable, gir bedre støtte og kan forhindre blemmer.

Les også: Hvordan komme i gang med treninga?

Ha på deg løse klær som gjør at du kan bevege deg fritt. Velg tynne lag i stedet for tunge, tykke klær. Hvis du går til jobb, kan du bruke vanlige arbeidsklær og et behagelig par sko. For lange turer kan det være lurt å ta med litt vann, og kanskje noe å spise, i ryggsekken. Hvis du begynner å ta regelmessige, lengre turer som er mer utfordrende, kan det være lurt å investere i utstyr som passer for mer krevende ruter.

Les også: Mirakelkur for kropp og sinn

Hvordan starte

Begynn sakte og øk lengden etter hvert. For å få de helsemessige fordelene av å gå, må aktiviteten være aerob - altså moderat intensitet. Med andre ord, du må gå raskere enn du gjør på en vanlig spasertur. Aaerob aktivitet betyr at du går fort nok til å øke hjertefrekvensen og at du begynner å svette. Du skal være i stand til å snakke, men ikke synge ordene til din favorittsang!

Les også:Kondisjon og utholdenhetstrening

Til å begynne med kan du gå raskt kun et par minutter i løpet av turen. Ikke overdriv dette på de første turene. Du kan bryte opp aktiviteten i 10-minutters bolker, så lenge du utfører aktiviteten med moderat intensitet. Ellers kan du begynne hver tur sakte, og så gradvis øke tempoet.

Les også: God form når du er over 50 år

Motivasjon

Gjør det å gå til en vane. Tenk på måter å inkludere gåingen i den daglige rutinen.

• Gå som en del av reisen din til arbeid.
• Gå til butikken.
• Bruk trappen i stedet for heisen.
• La bilen stå.
• Gå med barna til skolen.
• Vær sosial og treff venner – mens dere går.
• Varier turene dine. Du trenger ikke å dra til marka for å finne en givende tur. Byer og tettsteder tilbyr interessante turer som også inkluderer parker, kulturstier, skogholt osv.
• Sett deg personlige mål
• Bli med i en gå-gruppe. Å gå i en gruppe er en fin måte å få nye venner på.

Lytt til musikk

Å gå mens du lytter til musikk eller en podcast kan både gi deg en bedre rytme og hjelpe deg med å gå raskere. 

Kanskje er det lettere å fortsette hvis du hører på noe morsomt eller interessant. 

Du kan også forsøke å variere turene dine. Det er fint å gå i naturen, men det går også an å variere med byturer. Kanskje kan du gå innom kulturminner, parker, naturreservat, elvestier eller lignende. 

Er det en gågruppe der du bor? Å gå sammen er en fin måte å bli kjent med andre på. Hvis det ikke finnes, kan du kanskje starte en selv?

Helsefordeler

Å gå er en ukomplisert måte å være fysisk aktiv på. Likevel vil det gi en rekke fordeler for helsa di. 

For eksempel kan regelmessig rask gange hjelpe deg til å:

• Opprettholde en sunn vekt og redusere kroppsfett.
• Forebygge eller håndtere ulike tilstander som hjertesykdom, hjerneslag, høyt blodtrykk, kreft og diabetes type 2.
• Få bedre kondisjon.
• Styrke bein og muskler.
• Få bedre muskelutholdenhet.
• Få mer energi.
• Få bedre humør, kognisjon, hukommelse og søvn.
• Forbedre balansen og koordineringen.
• Styrke immunforsvaret.
• Redusere stress og spenning.

Økning av intensiteten

Jo raskere, lengre og oftere du går, jo større vil fordelene for helsa være. 

Er du nybegynner, kan du starta rolig og forsøke å gå raskere og lengre etter hvert.

Du kan også veksle mellom rolig og kjapp gange, som vil bli en form for intervalltrening som vil gi både bedre kondisjon og forbrenne mer fett.  

Amerikanske Mayo Clinic har noen råd om du vil forsøke å forbedre teknikken din: 

• Hev hodet, ikke se ned i bakken når du går. 
• Forsøk å holde nakken, skuldrene og ryggen avslappet.
• Sving armene fritt med en liten bøyning i albuene. Å bruke armene litt når du går er bra.  
• Hold magemusklene stram og ryggen rett. 
• Forsøk å gå i jevnt tempo og rull foten fra hæl til tå.