Førstehjelp

Symptomsjekker

Symptomer

Sykdommer

Graviditetsorakelet

Animasjoner

Illustrasjoner

Skjema og kalkulatorer

Kroppen vår

Quiz

Å leve med

Forskning og intervju

Ordliste

Kliniske studier

Oppslagsverk

Barn

Graviditet

Seksualitet og prevensjon

Familie

Alternativ medisin

Reise

Egenomsorg

Livsstil

Aktivitet og helse

Treningsøvelser

Videoer

Trening

Forebyggende kost og sykdom

Ernæring

Overvekt/fedme

Kosthold

Psykisk egenpleie

Psykiske lidelser

Rus og avhengighet

Psykisk helse

Pasientrettigheter

Helsetjenesten

Om forskning

Rettigheter og helsetjeneste

Kognitiv terapi

Langvarige smerter

Øvelser mot kronisk svimmelhet

Øvelser for muskel- og skjelettplager

Selvhjelp og kurs

Nytt fra Helsedirektoratet

Fra vitenskapen

Nytt om legemidler

Legekurs

Kun for helsepersonell

Coronavirus

Emne

Om NHI

Kontakt oss

E-læring fra NHI

Annonser

Om informasjonskapsler

Personvernerklæring

Om NHI.no

Asfalt og belastningsskader

Treningsråd, generelle

NHI.no

Tessutti V, Ribeiro AP, Trombini-Souza F, Sacco IC. Attenuation of foot pressure during running on four different surfaces; asphalt, concrete, rubber and natural grass. Journal of Sports Science  2012; 30(14): 1545-50. 

New York Times - For runners, soft ground can be hard on the body 

Wangdo K, Arkady S, Voloshin. Dynamic loading during running on various surfaces. Human Movement Science 1992; 11 (6): 675-89. 

Fonseca M, Palma A, Araujo CO, Chaves E, De Paula R, Neto GR, Novaes J. Association of different factors with the prevalence of injuries in runners of Rio de Janeiro's Half Marathon . Journal of Exercise Physiology Online 2015; 18(2): 58-65. 

Jeg kjente at jeg ville protestere - hva vet du om hvilket underlag jeg har løpt på, og tror du at leggmusklene mine ble for store for losjen sin på grunn av asfaltløping? Men jeg protesterte ikke, jeg sovnet. Da jeg våknet fra narkosen var operasjonen over, og jeg fikk tre uhyre kjedelige uker på sofaen til å gruble over hvor glad jeg er i beina mine og hvor umåtelig lykkelig de utallige joggeturene jeg har hatt de siste 25 årene har gjort meg. Jeg løper ikke spesielt fort, og jeg løper ikke de lengste rutene, men jeg elsker å knyte på meg skoene og bare løpe. Hjem fra jobb, ut fra ferieleiligheten i syden, på fjellet - hvor jeg enn er. Med sand, våte myrkanter, turløyper i bymarka, bratte fjellstier, men - ganske riktig - oftest asfalt under beina. Det er jo det som er så fint med denne treningsformen - du kan alltid bare ta på deg skoene og løpe avgårde. Eller burde jeg ikke gjøre det? Er asfalttrening så ille at jeg burde kjøre ut til skogen, og sørge for å løpe der? Eller burde jeg heller holde meg til tredemølla på treningssenteret? 

Å løpe på asfalt kan ofte føles som en synd. "Alle" vet at det ikke er bra. Å løpe på hardt underlag kan føre til skader og slitasje i 

 i de små beinene i foten og ankelen. Men også løping på mykere underlag som gress og skogstier kan føre til skader - som 

 forårsaket av ujevnheter i bakken og løperens forsøk på å kompensere for dette.

I vår søken etter studier som kan si noe om hvilket underlag som er det beste hvis du vil forebygge belastningsskader, fant vi ikke noe klart og entydig svar

. I en studie som ble publisert i Journal of Sports Science i 2012

, konkluderer forfatterne i favør av gress: Å løpe på naturlig gress minsker belastningen på føttene til joggere og mosjonister. Hvis du kontrollerer mengden og intensiteten av treningen, kan det å løpe på gress redusere det totale stresset på muskel- og skjelettsystemet, sammenlignet med det stresset som utløses ved løping på hardere overflater som asfalt eller betong.

Best med gress

Thor Einar Andersen er seniorforsker ved Norges Idrettshøgskoles Senter for idrettsskadeforskning og seksjon for idrettsmedisin. Vi tok kontakt med han for å lære mer om hvilken rolle underlaget har dersom du ønsker å forebygge belastningsskader.

- Hvor farlig er det å løpe på asfalt?

- De skadene vi diskuterer her, er belastningsrelaterte skader. Ved disse finnes det både indre og ytre risikofaktorer. Ved indre risikofaktorer tenker vi på faktorer knyttet opp mot personen, som hvor godt trent du er, hvor vant du er til å løpe og hvor tung du er. Med ytre risikofaktorer mener vi blant annet underlag, værforhold, sko, treningsmengde og intensitet. Dersom du tenker å løpe på asfalt, men ikke har løpt før, må du tenke på hvor langt, fort og ofte du skal løpe. Du må ikke løpe for lenge og for ofte i starten, og du må gradvis bygge opp toleranse for den løpsmengden du vil oppnå. Det er en fordel med mykere underlag som stier og grusveier, men ute i terrenget er faren for akutte skader større - skader som overtråkk og vridningsskader. Hvis du kan velge, så velg mykere underlag, sier Andersen.

- Men dersom valget står mellom å ikke trene eller å trene på asfalt, ville valget vært asfalt, sier Andersen.

Indre og ytre faktorer

I en artikkel som ble publisert i New York Times i 2011 

, vises det til at mykt underlag ikke nødvendigvis er bedre enn asfalt. Her viser de til en treningsfysiolog som i sin søken etter vitenskapelige bevis for at mykt underlag er det beste for joggere/løpere, ikke klarte å finne slike bevis. 

Det finnes ikke gode studier som viser at asfalt er verre for beina enn annet løpeunderlag. Det finnes heller ikke bevis for at noen typer joggesko er bedre enn andre.

 Velg sko som sitter godt på foten, det er det som er det viktigste, og det er godt dokumentert. Den fremste årsaken til belastningsskader er feiltrening - for mye, for fort og for hyppig, sier Andersen.

- Dersom det ikke finnes bevis for at asfalt er verre enn annet underlag, hvorfor anbefales det da å velge mykt underlag?

- Det kan være vanskelig å gjøre slike studier. Kanskje er det en forskjell, men det kan være vanskelig å dokumentere det. Det finnes en del tema innen idrettsmedisinen som ennå ikke er forsket på. At noe ikke er dokumentert, utelukker ikke at det kan utgjøre en forskjell. Men det er grunn til å anta at hardere underlag gir mer belastning på beina enn mykere underlag, sier Andersen.

Finnes ikke godt bevis for at asfalt er verre

En studie som det hyppig refereres til i slike debatter, ble publisert i Human Movement Science i 1992

. Her fant forfatterne at det å løpe på gress forårsaket et sjokk som var 25 prosent større for muskel- og skjelettsystemet enn å løpe på asfalt. Konklusjonen deres er at asfalt er det riktige underlaget for løpere som er opptatt av å redusere dynamisk belastning på muskel- og skjelettsystemet. I en studie som ble publisert i Journal of Exercise Physiology Online i 2015

, konkluderer forfatterne med at tredemølle var det som ga minst skader. Deltagerne var 121 friske menn som deltok i halvmaraton i Rio de Janeiro. Det var ingen forskjell i skadeforekomst av betydning mellom løpere som trente på asfalt, bane, jord eller sand. Det var heller ingen forskjeller av betydning mellom det å løpe i opp- eller nedoverbakker, type steg, varighet av løpeturen eller alder og kroppsmasseindeks i denne studien.

- Når du løper på ujevnt underlag, påvirker dette kroppens balanse, og du må bruke mer støttemuskulatur enn du gjør på asfalt. Derfor anbefales også balansetrening til løpere. Ved belastningsskader er monoton belastning det verste. Løper du for eksempel i sand lenge, gjerne flere dager på rad, og du ikke er vant til det, kan det også gi plager selv om underlaget er mykt. 

Mitt hovedbudskap er at det er viktigere å tenke på hvordan du legger opp treningen, enn underlag.

 Begynner du å løpe barbeint, eller begynner du å løpe på tredemølle, så vil dette være uvant og du må venne deg til det, sier Andersen.

Ingen ekstra fordeler ved å jogge fort og mye

Best med tredemølle?

- Dersom valget står mellom å løpe på tredemølle eller løpe på asfalt - hva bør man velge?

- Det er ikke noe som er verst eller best. Det er et viktig prinsipp som gjelder i idrett, spesifisitetsprinsippet. Dersom jeg løper på tredemølle hele vinteren, og så går over til å løpe på asfalt om våren, må jeg tilpasse treningen til denne overgangen. Varighet, hyppighet, intensitet og variasjon er avgjørende. Som variasjon kan det være gunstig å bytte underlag, eller du kan skifte løpsintensitet eller variere med andre typer trening, for eksempel sykling. Men skal du bli en god løper, må du løpe mye på det underlaget du skal løpe på. Det tar tid å trene seg opp. Så lenge du trener riktig, spiller ikke underlaget noen rolle, sier Andersen.

Asfalt og belastningsskader: Best med gress