Hopp til innhold
NHI.no
Annonse

Vegetarisk kosthold - fullverdig: Jern

6679-2-brokkoli.jpgFor best mulig opptak av jern i kroppen anbefales det å spise jern fra plantekilder sammen med C-vitaminrike matvarer

Jern bidrar til å frakte oksygen rundt i kroppen. Veganere og vegetarianere trenger omtrent dobbelt så mye jern gjennom kosten som ikke-vegetarianere fordi jernet vi opptar fra planter ikke tas opp i kroppen like godt som jern fra animalske kilder. Bruk derfor jernrike matvarer hver dag. Jernmangel kan gi ubehag som lav blodprosent, tretthet, irritabilitet, dårligere konsentrasjon og redusert immunforsvar. 

Annonse

Gode kilder til jern inkluderer bønner, brokkoli, rosiner, sviskejuice, tahini, bulgur, noen typer nøtter og frø, hvete og tofu. Jern er det også i korn og kornprodukter, mørkegrønne grønnsaker, erter, poteter, nøtter og det er tilsatt i enkelte typer prim. Kornslaget hirse er spesielt jernrikt og kan benyttes både til grøt og som ris. Skyll hirsekornene godt i kaldt vann før tillagingen for å fjerne bitterstoffer.

For best mulig opptak av jern i kroppen anbefales det å spise jern fra plantekilder sammen med C-vitaminrike matvarer som appelsin, juice, bær, kiwi, potet, og andre grønnsaker og frukt. Du oppnår samme effekt dersom du spiser c-vitaminrik mat etter måltidet.

  1. Melina V, et al. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. J Acad Nutr Diet 2016; 116 (12): 1970-1980. jandonline.org
  2. The Vegetarian Resource Group: Veganism in a Nutshell www.vrg.org
  3. Craig J. Nutrition concerns and health effects of vegetarian diets. Nutrition in Clinical Practice 2010. journals.sagepub.com
  4. Watanabe F, Yabuta Y, Bito T, Teng F. Vitamin B12-Containing Plant Food Sources for Vegetarians. Nutrients 2014; 6 (5): 1861-1873. www.ncbi.nlm.nih.gov
  5. The Vegan Society: What every vegan should know about vitamin B12. : Walsh Stephan, and other members of the International Vegetarian Union Science Group (IVU-SCI) www.vegansociety.com
  6. Familydoctor.org: Vegan Diet: How to Get the Nutrients You Need. familydoctor.org
  7. Healthy Eating Guidelines for Vegans: Dietitians of Canada www.dietitians.ca
  8. HelseNorge.no: Derfor trenger vi jod helsenorge.no
Annonse
Annonse