Vegetarisk kosthold - fullverdig: Sørg for gode kilder til vitamin B12

Behovet for vitamin B12 kan være vanskelig å dekke ved hjelp av kun vegetariske kilder. I vår tid er grønnsaker så godt renset at vi ikke kan regne med å få i oss bakteriene som danner vitamin B12 gjennom plantekilder. Det finnes vitamin B12 i enkelte typer alger, sopp og spirer, og i gjærede soyabønneprodukter (tempeh), men dette regnes som ustabile kilder, og det er utilstrekkelig å bruke kun disse som kilder til vitamin B12.

Ifølge Vegan Society inntar de fleste veganere nok B12 til å unngå anemi og skader på nervesystemet, men mange får ikke i seg nok B12 til å redusere potensiell risiko for hjertesykdom og svangerskapskomplikasjoner. For å dekke behovet for B12 anbefales:

• Å spise mat beriket med B12 to til tre ganger om dagen, og sørge for at du da inntar minst 3 mikrogram B12 per dag. (Berikede matvarer kan være soyamelk, rismelk eller lignende.)
• Eller ta et tilskudd med minst 10 mikrogram vitamin B12 hver dag.
• Eller ta et ukentlig tilskudd med minst 2000 mikrogram B12.

Vær nøye med å regne ut hvor mye B12 de ulike måltidene gir deg dersom du velger å bruke beriket mat. Dersom du synes dette blir for tidkrevende eller vanskelig, er den enkleste løsningen å ta det som tilskudd.

B12 tas opp i små mengder. Hyppig inntak gjør at du kan innta mindre mengder hver gang. Har du et sjeldent inntak, må du innta langt større mengder.

Dersom du bruker melk eller melkeprodukter til å dekke B12-behovet, er det beregnet at 7,5 desiliter melk, eller 100 gram gul ost, dekker dagsbehovet for B12.

Det er ikke skadelig å få i seg mer B12 enn de angitte mengdene. Det er heller ingen fare forbundet med å kombinere beriket mat og kosttilskudd.

B2 er et annet B-vitamin du må være oppmerksom på å få i deg. B2 er nødvendig for stoffskiftet i kroppen. Blant B2-kildene er helkornprodukter, gjær, grønne grønnsaker, beriket plantemelk og belgvekster.