Forebygg overtrening hos barn og unge

For å forebygge belastningsskader, overtrening og utbrenthet hos barn og unge idrettsutøvere er det viktig med variert trening, fornuftige foreldre og nok hvile. Det er også viktig å huske at det som betyr mest, er at trening skal være gøy!

Overtrening er en av de vanligste årsakene til skader blant barn og unge som er aktive innen idrett. Overtrening kan føre til utbrenthet, og det kan skade målet om å gjøre trening til en livslang, helsefremmende vane.

Skader og utbrenthet er anslått til å være to av de viktigste årsakene til at barn og unge slutter med organisert idrett.

Foreldre som presser barna

I USA er belastningsskader, overtrening og utbrenthet blant unge idrettsutøvere stadig vanligere. En faktor som kan bidra til overtrening, er foreldre som presser barna til å gjøre det bra. I det inngår også et syn om at store treningsmengder må til for å lykkes, noe som kan føre til mye trening og tap av idrettsglede.

I presentasjonen "Hva tåler og trenger barn som ønsker å konkurrere"¹ av professor Jorunn Sundgot-Borgen ved Norges Idrettshøgskole, konstaterer hun at det også i Norge finnes mange overambisiøse foreldre og trenere.

En belastningsskade er en skade på bein, muskler eller sener som har blitt utsatt for gjentatt belastning uten nok tid til å heles eller gjennomgå en naturlig reperasjonsprosess. Skaden innebærer små avrivninger av fibre som medfører mindre blødninger, som i sin tur utløser en betennelsesreaksjon (inflammasjon). Hos barn og unge er dette mer alvorlig enn hos voksne fordi beinvevet deres ikke tåler så store påkjenninger som beinvevet hos voksne.

Utøvere innen utholdenhetsidrett, jenter, utøvere som har spesialisert seg innen en idrett, og utøvere som tidligere har vært skadet, har økt risiko for belastningsskader.

Tegn på belastningsskader

Belastningsskader kan påvirke muskler, leddbånd, sener, bein og vekstplater.

Presset om å hevde seg i konkurranser har ført til at mange barn og unge har spesialisert seg i en idrett. Når barn deltar i kun en idrett og trener hele året, brukes de samme muskelgruppene kontinuerlig. Dette kan føre til ubalanse i kroppen. Dette, sammen med overtrening og mangel på hvile, setter barn i stor fare for belastningsskader.

Tegn på belastningsskader er:

• Smerte som ikke settes i forbindelse med en akutt skade
• Smerten øker ved aktivitet og reduseres ved hvile
• Hevelse
• Endring i form eller teknikk
• Barnet er mindre interessert i treningen

Belastningsskader er særlig vanlige i høyhastighetsidretter som basketball, turn, svømming og hockey. Men det handler mer om mengden repeterende bevegelser, enn type idrett.

Fire stadier

En belastningsskade kan deles inn i fire stadier:

1. Smerte i det aktuelle området etter trening.
2. Smerte mens du utfører aktiviteten, men som ikke begrenser utførelsen din.
3. Smerte mens du utfører aktiviteten, og som begrenser utførelsen av utøvelsen.
4. Kronisk smerte til og med i hvile.

Søk medisinsk råd ved smerter som ikke bedres med hvile.

Vær oppmerksom på at mange barn og unge presser seg til å trene selv om de har smerter. De kan være redde for å komme på etterskudd med treningen og for å miste posisjon i laget. 

Det finnes ingen fastsatt definisjon på hvor mye trening som er for mye, eller hva som er passelig for barn og unge. Her er det dessuten individuelle forskjeller.

Vanlige belastningsskader hos barn og ungdom er blant annet:

• Betennelse i hælsenefestet (Severs sykdom)
• Shlatters sykdom
• Patellar tendinopati (Jumpers knee)
• Tretthetsbrudd
• Muskel- og strekkskader

Psykososiale faktorer

Faktorer som ernæring, anatomi, teknikk, alder, søvn, BMI, og tidligere skader kan ha en betydelig innvirkning på risiko for belastningsskader. Spiser man for lite kan det føre til at man er disponert for stressbrudd. Men også psykososiale faktorer ser ut til å spille en rolle. For eksempel ser det ut til at utøvere som sover for lite, som har sterk identitet knyttet til idretten, som opplever stress, og er perfeksjonistiske, er mer utsatt.

Tidlig forskning antyder at mindfulness og stresshåndtering kan redusere skaderisikoen. Overtrening er ikke det samme som relativ energimangel i idretten (REDs) selv om noen av symptomene overlapper.

Variert trening og nok hvile

Forebygging av belastningsskader handler i stor grad om å identifisere faktorer som gir en ubalanse mellom trening og hvile (restitusjon). 

Mange belastningsskader kan forebygges:

• Tren variert - sørg for å gjøre treningen gøy (ikke overdriv en enkelt idrett)
• Sørg for nok hvile: begrens en sportsaktivitet til maksimalt fem dager i uken
• Ikke delta i mer enn en sportsaktivitet per dag.
• Ta 2-3 måneder fri fra din spesifikke idrettsgren hvert år - fokuser på andre aktiviteter for å forebygge tap av kondisjon og ferdigheter
• Ikke øk antall repetisjoner, distanse, treningstid eller lignende med mer enn 10 til 20 prosent per uke.
• Pass på at kosthold, væskeinntak og søvnvaner er sunne og helsebringende
• Bruk verktøy for mindfulness
• Lytt til kroppen

Ved å ta fri fra en spesifikk idrett i lengre tid en gang i året, får skader tid til å gro. Barnet får også "klarnet hjernen", tid til lek, styrketrening, kondisjonstrening og balanseøvelser, noe som kan redusere skaderisikoen.

Ved hjelp av videoopptak kan man studere for eksempel landingsteknikk, og se hvordan belastning og fordeling av belastning virker inn på hofter, knær og ankler. Kanskje kan utøveren ha behov for hjelp til å utvikle bedre teknikk for å forebygge skader.

Utbrenthet

Om kroppen aldri får tid til å ta seg igjen, risikerer idrettsutøveren å bli utbrent. Typiske tegn på utbrenthet er muskel- eller leddsmerte, nedstemthet, redusert glede over idretten, at man blir lettere irritert, har høy hvilepuls og reduserte idrettsprestasjoner. Barn og unge kan i tillegg også oppleve utmattelse, mangel på entusiasme for trening og konkurranser, svakere skoleresultater og de kan få problemer med å klare vanlige rutiner.

Fokuser på at treningen skal være gøy. Lær å tolke kroppens signaler og tegn på overbelastning, og ta pauser når kroppen trenger det. Turneringer, cup, stevner og lignende som varer hele helger eller lenger, fører ofte til at barnet deltar i sin aktivitet i flere timer hver dag. Blir andelen slike cuphelger mange, kan totalbelastningen blir for stor. Vær påpasselig med at barnet får i seg nok drikke og mat, og at det ikke blir for varmt eller eventuelt for kaldt.

Glede og utvikling

Barn som deltar i varierte aktiviteter og idretter, har færre skader, mer glede av treningen, og holder på med idrett lenger enn dem som spesialiserer seg før puberteten. De har også høyere potensiale for å gjøre trening til en livslang vane.

De viktigste målene - både for barnet og foreldrene - bør være at barnet får oppleve gleden av å være i aktivitet, at det er trygt, bedrer sine ferdigheter og utvikler en sunn holdning til idrett.

Ifølge en rapport fra Senter for idrettsskadeforskning (2010) deltar nesten alle barn i Norge i organisert idrett. I Norge har vi egne rettigheter som gjelder for barneidretten (for barn opptil 12 år) Disse reglene finner du her.

Bør oppleve trivsel, mestring og utvikling

Ifølge Idrettens barnerettigheter kjennetegnes et godt barneidrettstilbud ved blant annet:

• At barna trives og føler seg trygge
• At flest mulig ønsker å delta
• At barn skal bli hørt og selv skal kunne velge hvilken idrett de vil trene, og hvor mye de vil trene.
• Trening og konkurranser skal skje på barnas premisser
• At det utvikler barna fysisk, psykisk og sosialt
• At opplæringen er tilpasset barnets alder og utvikling og behov.
• At barna opplever mestring og framgang gjennom individuell veiledning og oppmuntring
• At treningstilbudet sikrer variasjon og muligheter for stor bevegelseserfaring.