Dagens kostråd – kombinert med sunn fornuft!

Vi får ta det viktigste først, det finnes per i dag ingen snarveier (men noen gode triks) om du ønsker å gå ned i vekt: kalori-inntaket MÅ være tilpasset kaloriforbruket. Ønsker du å gå ned i vekt, må du ha et mindre inntak av kalorier enn det du forbrenner. De gode triksene dreier seg først og fremst om én ting – hvordan man best justerer forholdet mellom inntak og forbruk.

Kaloribehovet ditt kan du finne ved hjelp av denne kalkulatoren.

Les også: Hva er en sunn vekt?

Mange veier fører til mål

Forskningsmetoder har utviklet seg, og særlig når det gjelder medisiner er det blitt mye lettere å se hva som virkelig virker. Desverre er det flere forhold som gjør at det er vanskelig å si hva som virker best når det gjelder kost og og vektråd. Det beste forskningsmetodene lar seg ikke benytte på slike problemstillinger. Effekten av livsstilsendringer tar lang tid før man ser, og det er umulig å unngå at en rekke forhold skal bli endret i løpet av forsøkstiden. Da er det mange ting som kan ha skyld i eventuelle utslag forsøket avdekker. Dette er en grunn til at kostrådene er mange, og at det er vanskelig å være sikker på hva som fungerer best.

Alle er vi litt forskjellige. Hvilke råd som passer best for deg, må du avgjøre.

Sultfølelse og insulin

Forsøker du å gå ned i vekt, vil kroppen forsøke å hindre deg i dette. Den har vent seg til en vekt, og forsøker å holde på den. Om kroppen er av den oppfattning at du veier bekymringsfullt mindre enn forrige uke, vil den forsøke å få deg tilbake til den opprinnelige vekten. Både hormonendringer som gir sultfølelse, og det at en lettere kropp trenger mindre energi, gjør at rask og stor vektnedgang er vanskelig å holde på. Heldigvis vil også en lettere kropp gjøre at aktivitet blir mer lystbetont - og økt aktivitet øker energibehovet mer enn noe annet.

Sultfølelsen er vanskelig å ha med å gjøre om man ønsker å gå ned i vekt. Den er nok lettere å holde i sjakk med flere, små måltid, enn ved få, store. Man trenger ikke nødvendigvis spise seg helt mett for at følelsen av sult skal forsvinne. Skal man ned i vekt, lønner det seg å vente litt på metthetsfølelsen - den kommer ofte sigende. Det fine med et litt for lite måltid, er at feilen er lett å korrigere. Er du derimot stinn og tung i kroppen etter et litt for stort måltid, vil det være vanskeligere å komme i gang med kaloribrennende aktiviteter.

Når vi spiser sukkerrik kost, henter tarmen ut sukkeret fra maten og overfører det til blodet. Kroppen produserer et hormon som kalles insulin. Insulin er nødvendig om sukker i blodet skal bli til nyttig drivstoff for kroppens celler. Jo mer sukker vi spiser, jo mer insulin produserer kroppen. Vi er helt avhengig av å ha litt sukker i blodet. For mye insulin vil gi lavt blodsukker. Lavt blodsukker er et sterkt signal til kroppen om at den trenger mer næring, og kroppen formidler dette behovet gjennom sultfølelse.

Sukkerrikt kosthold kan føre til at kroppen produserer for mye insulin. Det lave blodsukkeret gir en sultfølelse på tross av at vi akkurat har spist. Derfor kan sukkerrike måltid narre oss til å spise mer enn vi har behov for. Dietter som lavkarbo fokuserer på kost som gir en mindre produksjon av insulin, og dermed en mer stabil metthetsfølelse.

Lettprodukter

Lettprodukter har som hovedregel færre kalorier. Ser man seg blind på dette, risikerer man å gjøre seg en bjørnetjeneste. Fett er mer kaloririkt enn sukker, men at maten blir mindre kaloririk er ikke alltid en fordel. I enkelte lettprodukter er fettnivået lavere enn i orginalen, men når man fjerner fettet, fjerner man også mye av smaken. En måte å kompensere for smaksreduksjonen, er å tilføre sukker (som er mindre kaloririkt enn fett). Dette kan få insulin-produksjonen til å "skyte over mål", og vi får en påfølgende sultfølelse og spiser for mye. Slankekurer som fokuserer på glykemisk indeks (GI) har gjort oss mer oppmerksom på denne mekanismen.

Det er ikke bare mye av smaken som sitter i fettet. Mange nødvendige næringsstoffer, for eksempel fettløselige vitaminer, er også lokalisert der. Mange lettprodukter vil derfor ha et mindre innhold av næringsstoffer, ikke bare et lavere kalori-innhold.

En annen viktig grunn til at lettprodukter ikke alltid har den effekten man skulle ønske, er kompensasjon. Vet man at man spiser et mindre kaloririkt måltid, vil mange kompensere ved å spise litt mer. Dermed risikerer vi at lett-effekten blir utlignet. Om man da har fått i seg et like kaloririkt måltid, men med færre sporstoffer og vitaminer, har man i alle fall gjort seg selv en bjørnetjeneste.

Det finnes mange gode lettprodukter på markedet som kan hjelpe oss til en sunnere livsførsel. Stadig flere produkt utelater komponenter som antas å være ugunstig for helsen vår. Vær likevel oppmerksom på sammensetningen av lettprodukter, og vær oppmerksom på hva lettprodukt kan gjøre med deg. Først da får du full effekt av lettproduktene.

Måltidsrutiner

Blir fristelsene for mange er det vanskeligere å lytte til kroppen. Endrede rutiner kan hjelpe litt på dette.

Personer som spiser til faste tider, har mindre risiko for å utvikle overvekt. Det viser seg også at om man bruker mer tid på måltider, og om man tygger maten grundigere (tygg gjerne 20-40 ganger på en munnfull), har dette en gunstig effekt for god vektkontroll. Spiser man hurtig, vil man gjerne ikke merke metthetsfølelsen før man har passert det punktet.

Det er også en fordel å dekke bord. Forsyner man seg på et fat, spiser man mindre porsjoner enn om man spiser direkte ut av en boks eller en gryte. La gjerne maten stå på komfyren. Det er også slik at at om maten står rett foran nesa og frister, er sjansen større for at man tar litt mer enn det man egentlig har behov for. Det kan derfor også være en fordel å forsyne seg borte fra bordet.

Trening og sunn kost

En forutsetning for et sunt og friskt liv er aktivitet. Det spiller ikke så stor rolle hvilken aktivitet det er snakk om. Det kan være husarbeid, turer i skog og mark, sprell i sengehalmen, vekttrening, sykling, løping eller aerobic. Det viktige er bare at man får opp pulsen, og helst daglig. Det er mye større sjanse for at aktiviteten vedvarer om den er lystbetont eller blitt til en vane. Det å gå eller sykle til jobb, er en sunn vane.

Nylig viste en studie at hvor mange timer man sitter stille, for eksempel foran et fjernsyn, hadde større betydning enn hvor lang tid man bruker på trening. Jo mer aktivitet, jo bedre for helsa – så lenge man holder seg innenfor rimelighetens grenser! Det er også slik at aktivitet avler aktivitet – jo mer aktiv man er, jo lettere og mer lystbetont vil aktiviteten være.

Les også: Slik øker du forbrenningen

Mens den fattige del av verden sulter ihjel, spiser den utviklede del av verden seg syk. Lettvindt tilgang på usunne matvarer må nok ta sin del av skylden for vårt problem. Ønsker man å gå ned i vekt, bør man prioritere matvarer som frigir energi over lang tid. Matvarer med et høyt nivå av raske karbohydrater (sukker som lett omsettes i kroppen) bør man unngå der man kan. Dersom kroppen blir tilført for mye sukker, blir overskuddet omdannet og lagret som fett i kroppen. Fisk, fullkorn, frukt og grønnsaker er noe de fleste har godt av å spise mer av. Sunne matvarer har to positive effekter. De gir et næringsrikt bidrag, men de overlater også mindre plass til usunne matvarer i måltidet.

Husk – det er de gode vanene som gir utslaget på vekta, ikke restriksjonene på fest. Det er absolutt lov å kose seg, det er viktig. Bare ikke gjør det til en vane med ekstra kos(t). For å si det på en annen måte: Det er det du gjør mellom nyttår og jul som er viktig, ikke det du gjør mellom jul og nyttår.

Gruppetrening

En studie fra 2011 viste at vektreduksjonsgrupper hadde en større vektreduserende effekt enn veiledning og regelmessige kontroller hos allmennlegen. Studier viser at samhold gjør utfordringer mindre. Et eksempel er at de fleste angir slakere hellning på motbakker om man ikke står alene. Slik er det nok med treningen også, felles mål er lettere å nå. Det er også større sjanse for å nå mål som man har formidlet til andre, enn de en holder for seg selv. Grupper kan også støtte og motivere hverandre når det går trått.

Husk likevel - det er mange veier som fører til mål. Trives du bedre med å trene alene, er det kanskje det som passer best for deg.

Ulike dietter og kostråd

Du må finne en diett som passer deg, bland inn litt sunn fornuft og du er i gang. En diett man har tro på, gir bedre motivasjon. Den øker sjansen for at man klarer å gå ned noen kilo. Det finnes et utall dietter, noe som er et bevis på at ingen diett står for den fulle og hele sannhet alene.

Husk også - dietter og treningsprogram er kortsiktige løsninger for mange. Dersom du fokuser på at du ønsker deg en sunn og frisk livsstil, og ikke på hva vekta viser, forsvinner kanskje kiloene av seg selv?