Førstehjelp

Symptomsjekker

Symptomer

Sykdommer

Graviditetsorakelet

Animasjoner

Illustrasjoner

Skjema og kalkulatorer

Kroppen vår

Quiz

Å leve med

Forskning og intervju

Ordliste

Kliniske studier

Oppslagsverk

Barn

Graviditet

Seksualitet og prevensjon

Familie

Alternativ medisin

Reise

Egenomsorg

Livsstil

Aktivitet og helse

Treningsøvelser

Videoer

Trening

Forebyggende kost og sykdom

Ernæring

Overvekt/fedme

Kosthold

Psykisk egenpleie

Psykiske lidelser

Rus og avhengighet

Psykisk helse

Pasientrettigheter

Helsetjenesten

Om forskning

Rettigheter og helsetjeneste

Kognitiv terapi

Langvarige smerter

Øvelser mot kronisk svimmelhet

Øvelser for muskel- og skjelettplager

Selvhjelp og kurs

Nytt fra Helsedirektoratet

Fra vitenskapen

Nytt om legemidler

Legekurs

Kun for helsepersonell

Coronavirus

Emne

Om NHI

Kontakt oss

E-læring fra NHI

Annonser

Om informasjonskapsler

Personvernerklæring

Om NHI.no

Massasjerull (foam roller) - hjelper det?

Treningsråd, generelle

NHI.no

--&gt; Sarah Klein, Foam roller: Could you benefit from this massage tool?, Harvard Medical School, 2025
https://www.health.harvard.edu/exercise-and-fitness/foam-roller-could-you-benefit-from-this-massage-tool

Sarah Klein, Foam roller: Could you benefit from this massage tool?, Harvard Medical School, 2025 

--&gt; https://www.scienceforsport.com/foam-rolling/?srsltid=AfmBOoq6YMjYg5IhIfbsHDTleZIPr8jvq0Um_8GEdLHf2DCgnpOc5keN

Owen Walker, Foam rolling, Science of sport, 2025 

--&gt; https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6465761/

Wiewelhove T, Döweling A, et.al. A Meta-Analysis of the Effects of Foam Rolling on Performance and Recovery. Frontier of Physiologi 2019. 

--&gt; Recovery effect of self‐myofascial release treatment using different type of a foam rollers

Michalak B, Kopiczko A, et.al. Recovery effect of self‐myofascial release treatment using different type of a foam rollers. Nature 2024. 

Kanskje har du sett andre bruke den, eller du bruker den selv: En massasjerull - foam roller - som rulles under leggene, setemusklene og andre kroppsdeler. Dette er en sylinderformet liten rulle av skumgummi.

Mange har kastet seg på trenden og bruker en slik rulle både før og etter trening - men har det egentlig noe effekt? 

 har publisert en artikkel om bruken og effekten av å benytte en massasjerull. Tanken er at den skal gjøre kroppen fleksibel og smidig, og redusere muskelspenninger og sårhet.

Du skal trykke deg ned mot massasjerullen, nesten så du stryker eller glatter ut vevet.

Teorien er at når du presser muskler og fascia (fibrøst bindevev) mot rullen, frigjøres spenninger og smerte lindres. Det er som å gi seg selv massasje.

Dette skal igjen bidra til å øke fleksibiliteten, spesielt når den brukes som oppvarming før trening. I tillegg skal massasjerullen forbedre sirkulasjonen i de områdene av kroppen du skal behandle. 

Som å massere seg selv

Ifølge Harvard Medical School er det enkelt å bruke rullen. Du skal la den kroppsdelen du ønsker å behandle rulle frem og tilbake langs massasjerullen. For eksempel: legg deg ned med lår, setemuskel eller leggen oppå rullen, og rull deretter frem og tilbake.

Du kan også gjøre dette stående, hvis du har problemer med å komme deg opp og ned fra gulvet: Da kan du stå med ryggen på rullen mot en vegg.

Øvelsen bør gjentas jevnlig: 30 til 60 sekunder gjentas tre til fem ganger minst to ganger i uka. Men du kan gjerne gjøre det hver dag.

Hvordan skal du bruke den?

 skriver at det trengs mer forskning for å avklare effekten av å bruke en slik massasjerulle.

Men de skriver også at undersøkelser så langt tyder på at det kan være en effektiv metode for å forbedre fleksibiliteten, og et godt verktøy å bruke i forbindelse med restitusjon. Men hvor ofte og hvor mange repetisjoner man bør ta, er uvisst. Likevel anbefaler forfatteren av artikkelen mye det samme som Harvard-artikkelen: 3-5 sett med 20-30 sekunders repetisjoner, 3-5 ganger per uke for å oppnå og beholde best effekt. Dette rådet er basert på den forskningen som er tilgjengelig. 

Ser vi spesifikt på forskning som er gjort på massasjerull, har en metaanalyse fra 2019 som ble publisert i 

, gjennomgått eksisterende forskning som handler om å bruke massasjerullen FØR og ETTER trening. Her konkluderer forskerne med at de ikke kan finne noen stor effekt av å bruke rullen, men at den likevel kan være gunstig å bruke i noen tilfeller. Forskerne sier at det er best bevis på at rullen er effektiv i forbindelse med oppvarming, og ikke i så stor grad som et verktøy i forbindelse med restitusjon.

I forbindelse med oppvarming ser det ut til at fleksibiliteten øker, noe som kan forbedre ytelsen i enkelte idretter. Forskerne bak denne studien fra 2019 mener rullen er mest relevant for eliteutøvere.

Hva sier forskningen?

En studie som ble gjort i 2024, har også undersøkt effekten av rullen på 60 friske og aktive menn. Det ble testet ulike ruller, og deltagerne ble delt i tre grupper: To av gruppene brukte ulike typer ruller, mens den tredje var en kontrollgruppe. Her viste resultatet at de som brukte rullen, restituerte bedre både på kort og lang sikt. Tekstur og hardhet i rullen hadde ikke noe å bety.

Denne studien ble publisert i tidsskriftet i 

: Hva sier de om ulempene ved å bruke massasjerullen? Mangel på kunnskap er hovedbudskapet.

Det er ikke bare kunnskap om den faktiske effekten av å bruke dette redskapet det er for lite av. Det er også lite kunnskap om hvordan den best skal brukes. For eksempel er det store variasjoner i metodene som brukes til å rulle bestemte muskelgrupper, og det er lite kunnskap om hva som er den optimale varigheten og repetisjonene. Og dermed spør de: kan det da være at dyrebar treningstid blir kastet bort? 

Massasjerull (foam roller) - hjelper det?: Hvordan skal du bruke den?