Styrketrening - bra for hjertet: Praktiske treningsråd
- Når du trener styrke, er det viktig at du på alle øvelser har rolige, kontrollerte bevegelser og bruker hele bevegelsesbanen. Husk å puste mens du utfører øvelsene!
- Bytt på å trene øvre del av kroppen og nedre del av kroppen, slik at du får hvilt nok mellom øktene.
- Hvis du er frisk, bør du bruke så tunge vekter at du ikke klarer mer enn 8-12 repetisjoner. Eldre, skrøpelige eller hjertepasienter bør trene med lettere vekter, men slik at de klarer 10-15 repetisjoner.
- Til å begynne med bør du ikke trene mer enn ett sett per muskelgruppe, og ikke oftere enn to ganger i uken.
- Du bør trene slik at du involverer alle de store muskelgruppene. Passende øvelser er: Brystpress (apparat), nakkepress (nakkepress kan du gjerne starte med å trene i apparat dersom det finnes der du trener), biceps curls, pushdowns med stang (triceps), nedtrekk (øvre rygg), rygghev, mageøvelser i apparat eller situps, lårspark, bakside lår, legghev (se lenker til videoer nedenfor).
- For hjertesyke, eldre, skrøpelige og utrente anbefales det fortrinnsvis å bruke treningsapparat fremfor frivekter.
Annonse
Vil du vite mer
- Styrketrening
- Styrketrening for eldre
- Motivasjon og tid til trening
- Trening - hvordan komme i gang
- Varselstegn ved fysisk aktivitet
- Metabolsk syndrom
- Høyt kolesterol
- Treningsøvelse for skuldre (nakkepress) -video
- Treningsøvelse for biceps (biceps curls) -video
- Treningsøvelse for triceps (pushdowns med stang) - video
- Treningsøvelse for øvre ryggmuskler (nedtrekk) - video
- Treningsøvelse for nedre ryggmuskler (rygghev) - video
- Treningsøvelse for magemusklene (situps) - video
- Treningsøvelse for forside lår (lårspark) - video
- Treningsøvelse for bakside lår - video
- Treningsøvelse for legger (tåhev) - video
Referanser
- Williams MA, Haskell WL, Ades PA, Amsterdam EA, Bittner V, Franklin BA, Gulanick M, Laing ST, Stewart KJ. Resistance exercise in individuals with and without cardiovascular disease: 2007 update: a scientific statement from the American Heart Association Council on Clinical Cardiology and Council on Nutrition, Physical Activity, and Metabolism.. Circulation 2007; 116(5): 572-84. PubMed
- Caruso FR, Arena R, Phillips SA, et al. Resistance exercise training improves heart rate variability and muscle performance: a randomized controlled trial in coronary artery disease patients. Eur J Phys Rehabil Med. 2015;51(3):281-289. PubMed
- Caruso FR, Bonjorno JC Jr, Arena R, et al. Hemodynamic, Autonomic, Ventilatory, and Metabolic Alterations After Resistance Training in Patients With Coronary Artery Disease: A Randomized Controlled Trial. Am J Phys Med Rehabil. 2017;96(4):226-235. doi:10.1097/PHM.0000000000000568 DOI