Førstehjelp

Symptomsjekker

Symptomer

Sykdommer

Graviditetsorakelet

Animasjoner

Illustrasjoner

Skjema og kalkulatorer

Kroppen vår

Quiz

Å leve med

Forskning og intervju

Ordliste

Kliniske studier

Oppslagsverk

Barn

Graviditet

Seksualitet og prevensjon

Familie

Alternativ medisin

Reise

Egenomsorg

Livsstil

Aktivitet og helse

Treningsøvelser

Videoer

Trening

Forebyggende kost og sykdom

Ernæring

Overvekt/fedme

Kosthold

Psykisk egenpleie

Psykiske lidelser

Rus og avhengighet

Psykisk helse

Pasientrettigheter

Helsetjenesten

Om forskning

Rettigheter og helsetjeneste

Kognitiv terapi

Langvarige smerter

Øvelser mot kronisk svimmelhet

Øvelser for muskel- og skjelettplager

Selvhjelp og kurs

Nytt fra Helsedirektoratet

Fra vitenskapen

Nytt om legemidler

Legekurs

Kun for helsepersonell

Coronavirus

Emne

Om NHI

Kontakt oss

E-læring fra NHI

Annonser

Om informasjonskapsler

Personvernerklæring

Om NHI.no

Trening - hvordan trene

Muskelømhet etter trening

Hjerteinfarkt, oversikt

Vil du vite mer

Trening - hvordan komme i gang

Treningsråd, generelle

NHI.no

Det er allment akseptert at trening er med på å forebygge 

 og andre livsstilssykdommer. Blant annet depresjon, høyt blodtrykk, diabetes type 2, tykktarmskreft, brystkreft og andre typer kreft.Gjennom aktivitet vil du øke muskelstyrken, øke overskuddet og redusere stress. I tillegg vil du selvsagt forbrenne flere kalorier slik at du kan gå ned i vekt.

Forskning på fysisk aktivitet og helse gjennom livsløpet antyder at helsetilstanden til de fysisk aktive vil være langt bedre enn de fysisk inaktive.

Hvorfor trene?

Stort sett alle bør mosjonere. Og de aller fleste kan begynne å trene på egenhånd. Man trenger ikke alle slags kostbare artikler som det reklameres så mye for. Man trenger heller ikke å være medlem i et stort helsestudio. Det eneste du trenger er et par gode sko og litt vilje.

Dersom du vet at du har en sykdom, som for eksempel leddproblemer, høyt blodtrykk, hjertesykdom, brystsmerter eller har lett for å bli svimmel, kan du snakke med legen din på forhånd.

Hvem bør trene?

Trening som øker pulsen (hjertefrekvensen) og aktiverer store muskler, er best. Begynn med en form for aktivitet som du liker. Start rolig og øk gradvis. Dersom du begynner for brått, er det lett å gå lei, og faren for skader er større. Hva du velger, er individuelt. Alt er lov, det er bare å bruke fantasien. Mange liker å begynne med spaserturer. Denne treningsformen krever ikke noe særlig utstyr, men det kan være en fordel å investere i et par gode sko. Andre fine aktiviteter kan være svømming, sykling, jogging og dansing. Til å begynne med trenger du ikke å overdrive, du kan begynne i det små, som for eksempel ved å bruke trappen på jobb isteden for heisen. Hvis du synes det blir for tungt å sykle, kan det å bruke el-sykkel være en fin start.

Hva slags trening bør jeg drive med?

Det som er viktig, er at du prøver å gjøre trening til en vane og som du kan fortsette med selv etter du har nådd de målene du har satt seg. En treningsøkt bør vare i 20-30 minutter. Man bør prøve å komme opp i cirka tre til fire økter i uken. I starten trenger du ikke streve etter å få så duge økter, men det bør være en målsetting på sikt. Dersom du syns det er tungt å komme i gang, kan det ofte hjelpe å mosjonere sammen med noen. Dersom dette lykkes vil du få inn en sosial bit i treningen, noe som kan motivere til aktivitet.

Hvor lenge bør jeg trene?

Treningen bør starte med en periode på fem til ti minutter der du ved hjelp av rolig aktivitet varmer opp kroppen. I løpet av denne tiden bør du også tøye musklene forsiktig. Dersom du for eksempel skal jogge en tur, kan du starte med vanlig gange for så å øke aktiviteten etter hvert.

Etter treningen bør du ta det rolig i fem til ti minutter. Prøv å gjennomføre denne perioden med rolig aktivitet slik at du "får tilbake pusten". Du må også i denne perioden tøye musklene godt. Disse øvelsene kan være de samme som i oppvarmingen. Snakk med noen kyndige, slik at du kan få de tøyningsøvelsene som er riktige for deg.

Hva bør jeg gjøre før og etter trening?

Selv lett trening er bedre enn ingen trening. Start med noe som du trives med og som du kan tenke deg å fortsette med. Etter hvert som du føler at du er kommet i gang, kan du prøve å holde pulsen (antall hjerteslag per minutt) på 60-85 prosent av maksimalpuls. Maksimalpulsen finner du ved å trekke din egen alder fra 220. Summen du får, vil være din omtrentlige maksimalpuls. Treningspulsen bør da ligge i området 60-85 prosent av denne.

Hvor hardt skal jeg trene?

Hvordan finne pulsen?

Den sikreste måten å unngå skader på er å begynne forsiktig og ikke "gape over" for mye for tidlig. Føl deg fram og ikke bli for ambisiøs. Ta tiden til hjelp og øk aktivitene langsomt. Godt utstyr vil kunne senke risikoen for at du skal skade deg. Mistenker du at du har fått en skade, bør du ta kontakt med legen for å få sjekket opp dette.

Hvordan unngå skader?

Alle former for aktivitet er bra. Dersom du velger styrketrening som din mosjonsform, må du på forhånd sette deg inn i ulike teknikker. Styrketrenig bør du ikke begynne med uten å få kyndig veiledning først. Dersom du begynner med feil løfteteknikk, kan du risikere å bli skadet. Innen styrketrening er det også svært viktig at du begynner rolig. Muskler og sener blir utsatt for stor belastning ved denne formen for aktivitet, og du kan lett belaste for mye. Utover dette må det sies at styrketrening er en svært fin treningsform, dersom du liker denne type aktivitet. Dersom du er resultatorientert, vil dette være en aktivitet som er veldig lett målbar. 